Programa 48. Aprendiendo a controlar la ira

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Consejos para el manejo de la ira y para calmar el mal genio

La ira descontrolada puede hacernos sentir muy mal. Si nuestros enfados, rabia o frustración están afectando negativamente a nuestras relaciones con familiares, amigos, compañeros de trabajo o incluso desconocidos, es hora de aprender algunas habilidades para el manejo de la ira. No podremos progresar si dejamos que predominan los pensamientos negativos.

Está demostrado que las técnicas de manejo o control de la ira ayudan a cambiar la forma en que expresamos nuestra ira o rabia. Mientras un enfado periódico puede ser hasta sano para dejar salir emociones negativas, pero cuando se convierte en la principal forma en que expresamos nuestras discrepancias con la forma de actuar o pensar de terceros, puede ser hasta peligroso. Tanto para las relaciones humanas como para la salud, pues un estado de irritación o ira constante influye negativamente sobre la tensión y el estado de salud general de una persona.

Consejos para controlar la ira.

  1. Tomarse un “tiempo”: aunque pueda parecer un cliché, contar hasta diez antes de reaccionar realmente puede calmar nuestro temperamento, sobre todo si es una persona compulsiva que suele hablar (o gritar) antes de pensar.
  2. Poner un poco de distancia de por medio: es aconsejable tomarse un descanso de la persona con la que estamos enfadados hasta que nuestras frustraciones se disipen un poco. Esto también nos permite planificar mejor cómo abarcar el asunto que nos preocupa o que nos ha causado un disgusto.
  3. Expresar de forma clara el motivo de nuestro enfado: es saludable expresar la frustración sin confrontación.  No por gritar más fuerte vamos a convencer a nadie que tenemos la razón. Una argumentación inteligente y honesta suele ser mucho más eficaz que un enfado monumental.  Se convence mucho mas si se identifican problemas y se plantean soluciones. Y si logramos convencer además al “culpable”, pues hay mucha mas probabilidad de que el problema no vuelva a surgir.
  4. Hacer algo de ejercicio: la actividad física puede ofrecer una salida a las emociones, especialmente si estamos a punto de estallar. Salir a caminar o a correr, nadar, levantar pesas o simplemente subir y bajar las escaleras varias veces permitirá sacar la adrenalina de la ira sin confrontaciones.
  5. Pensar bien las cosas antes de decir nada: de lo contrario, es muy probable que digamos algo de lo que nos arrepentiremos después. Puede ser muy útil escribir lo que queremos decir para ceñirnos al tema o problema actual. Cuando estamos muy enfadados, es fácil dispersarse. Y si nos pasamos es muy importante saber pedir perdón.
  6. Identificar soluciones para la situación: en lugar de centrarnos en lo que nos hizo estallar, trabajar conjuntamente con la persona que nos enfureció para resolver el asunto en cuestión. Esto quiere decir que también debe estar dispuesto a escuchar la versión de la otra persona. No se puede llegar a acuerdos o soluciones sin antes comprender (no compartir) el argumento del otro.
  7. Hablar en primera persona al describir el problema: esto nos ayudará a evitar criticar o culpar a la otra persona, algo que podría hacer que se enfadara más o sintiera resentimiento, aumentando la tensión. Hay que evitar que la otra persona se sienta acusada o criticada para que no se ponga automáticamente a la defensiva. Podemos decir, por ejemplo: “Me siento mal porque he tenido que hacer todas las tareas domésticas esta semana” en vez de “Deberías haberme ayudado” o “Eres un vago y no ayudas nada”.
  8. No guardar rencor: si podemos perdonar a la otra persona, ambos nos sentiremos mejor. No es realista esperar que todo el mundo se comporte exactamente como queremos. El rencor es un sentimiento muy negativo. Una vez resuelta una discusión es importante olvidar lo sucedido y no dejar que el resentimiento o rencor siga dentro, listo para salir en una discusión posterior. Intenta pensar en positivo.
  9. Utilizar el humor para liberar tensiones: reírse puede ayudar a disipar la tensión. No obstante, no utilizar el sarcasmo; solo logrará herir los sentimientos de la otra persona y empeorar las cosas. Si una risa le parece imposible, intentar al menos una sonrisa.
  10. Practicar técnicas de relajación: aprender habilidades de relajación y des estrés también puede ayudarnos a controlar nuestro genio cuando aparezca. Practicar ejercicios de respiración profunda, visualizar una escena relajante o repetir una palabra o frase para calmarnos, como “Tranquilo”. Otras formas demostradas para aliviar la ira son escuchar música relajante, hacer meditación, cocinar, escribir un diario y hacer yoga.

Ejercicios de relajación para reducir el estrés
Relajación muscular para el estrés y el insomnio

La relajación muscular progresiva (PMR) es una técnica de relajación profunda que se ha utilizado eficazmente para controlar el estrés y la ansiedad, aliviar el insomnio y reducir los síntomas de ciertos tipos de dolor crónico.

La mayoría de los médicos recomiendan contraer y relajar los grupos musculares de uno en uno y en un orden específico, que suele comenzar con las extremidades inferiores y acabar con la cara, el abdomen y el pecho. La técnica se puede practicar sentado o tumbado y se debe procurar llevar ropa cómoda y estar en un lugar tranquilo, libre de toda distracción.

Cómo hacer la relajación muscular progresiva

1. Mientras se inhala, contraer un grupo muscular (por ejemplo, la parte superior de los muslos) de cinco a 10 segundos;

2. luego, exhalar y liberar, de pronto, la tensión en dicho grupo muscular.

3. Esperar unos 10-20 segundos para relajarnos y, a continuación, pasar al siguiente grupo muscular (por ejemplo los glúteos).

4. Al aflojar la tensión, tratar de concentrarse en los cambios que se sienten cuando se relaja el grupo muscular. La imaginación puede ser útil combinada con la liberación de la tensión, por ejemplo, podemos imaginarnos que los sentimientos de estrés fluyen hacia el exterior de nuestro cuerpo mientras relajamos cada grupo muscular.

5. Trabajar, gradualmente, todo el cuerpo contrayendo y relajando los grupos musculares.

La ira y las relaciones

La ira es especialmente destructiva en una relación.  Cuando convivimos con alguien, nuestras personalidades, prioridades, intereses y formas de hacer las cosas a menudo chocan. Al pasar tanto tiempo juntos y conocer tan bien los defectos de la otra persona, es muy fácil volverse críticos y mostrar mal genio con nuestra pareja y echarle la culpa de hacernos la vida insoportable.

A menos que hagamos un esfuerzo continuo para hacer frente a la ira en cuanto surja, nuestra relación se deteriorará. Aunque dos personas estén realmente enamoradas, si se enfadan con frecuencia, los momentos felices que pasan juntos, irán disminuyendo y espaciándose. Finalmente, llegará un momento en que antes de haberse recuperado de una discusión, ya ha empezado la siguiente.

Y aunque con el amor, todo es posible, es muy difícil sostener una relación en tales circunstancias. Por todo ello, el control de la ira es fundamental en una relación de pareja (también una relación de amistad o de familia), para facilitar la convivencia y el bienestar.

En una relación de pareja, las oportunidades de enfadarse surgen muchas veces al día, así que para evitar la acumulación de malos sentimientos tenemos que lidiar con el enfado tan pronto como empieza a formarse en nuestra mente. Por lo general, lavamos los platos después de cada comida en vez de esperar a final de mes, porque no queremos vivir en una casa desordenada ni tener que enfrentarnos después a un trabajo enorme y desagradable.

Del mismo modo, debemos esforzarnos por eliminar el desorden de nuestra mente tan pronto como aparece, porque si permitimos que se acumule, será cada vez más difícil de tratar y pondremos en peligro nuestra relación. Una relación en la que hay muchos roces y conflictos de intereses es también una oportunidad sin precedentes para mermar nuestro amor propio y egoísmo, que son las verdaderas fuentes de muchos de nuestros problemas.

Si logramos aprender a tener más paciencia y a comprender, sobre todo, que nuestra pareja no pretende ni mucho menos hacernos daño, será más fácil controlar las sensaciones de ira que sus errores o acciones puedan provocar.

A través de la ira y el odio convertimos a la gente en enemigos.

Generalmente, damos por hecho que la ira surge cuando nos encontramos con una persona desagradable, pero en realidad es la ira que llevamos dentro la que transforma a la persona que conocemos en nuestro enemigo imaginario. Una persona controlada por la ira vive en una visión muy equivocada del mundo, rodeada de enemigos de su propia creación.

Aprender a tener más paciencia y aceptar a las personas tales como son.

Muchos de los problemas de ira en una relación ocurren porque no logramos aceptar a nuestra pareja tal como es. En vez de intentar cambiar a nuestra pareja en la persona que nos gustaría que fuese, es importante aprender a tolerar las facetas que menos nos gustan. Y sobre todo, procurar no juzgar o criticar.

Una vez que aprendamos a aceptar nuestra pareja (o amigos, familiares etc.), dejaremos de considerarla como la raíz de muchos de nuestros problemas. Además, si somos capaces de actuar con aceptación y paciencia, lograremos ayudar a nuestra pareja a superar mejor sus propios defectos. Sentirse aceptado es muy distinto a sentirse juzgado.

Al sentirse juzgada, una persona automáticamente responderá con sentimientos negativos: se pondrá a la defensiva, empezará a juzgar también o se deprimirá. Pero si se siente querida y valorada positivamente, se relajará y florecerán con mayor facilidad todas sus cualidades positivas. Y realmente esta es la clave.  Está demostrado que las personas rinden muchísimo mejor cuando se sienten valoradas y motivados en su lugar de trabajo.

Lo mismo ocurre en las relaciones personales. La paciencia, la tolerancia y la generosidad son sin duda conceptos que mejorarán la calidad de su relación, mientras que la ira, los críticos y el resentimiento la empeorarán. Y aunque en la convivencia es inevitable vivir conflictos, éstos se pueden resolver sin dejarse llevar por la ira.

Pautas para la resolución de conflictos de forma respetuosa

Una de las claves para controlar la ira es aprender a resolver conflictos de forma respetuosa y sin perder el genio.  A continuación les damos un ejemplo de como puede ser una clase práctica del manejo de la ira (Anger Management)

El orador: es la primera persona en hablar y es, también, por lo general, quien tiene “el problema”

Lo primero que debe hacer la persona que “tiene el problema,” es establecer una conexión positiva.  Por ejemplo: quiero hablar contigo de esta manera porque (te amo, nuestra relación es importante para mí, etc.)…

Enseguida puede compartir su percepción: cuando siento que… (Te enfadas, me ignoras, me criticas, etc.) O… cuando llegas tarde, dejas la ropa tirada, etc…

Y lo que siente como consecuencia: Me siento… (Enfadado, herido, frustrado, etc.).

Nombra su comportamiento: Entonces yo respondo… (Discutiendo, gritando, recluyéndome, callándome, etc.).

Y el temor subyacente (el temor que es la raíz del comportamiento): cuando esto sucede tengo miedo a… (Ser rechazado, abandonado, avergonzado, etc.).

Ahora esta listos para mencionar la historia de nuestros sentimientos: el modo en que esto se relaciona con mi experiencia emocional de la infancia es… (Describir las experiencias emocionales relacionadas previas a esta relación, empezando desde nuestros primeros recuerdos).

Y hace su petición: lo que realmente quiero es… (Indicar el comportamiento específico que deseamos e nuestra pareja).

Ejemplo:

“Nuestra relación es importante para mí; cuando siento que me ignoras, me siento herido, entonces yo respondo gritando.  Cuando esto sucede, mi temor más grande es ser rechazado.  El modo en que esto se relaciona con mi experiencia emocional de la infancia es que la tía que me crio, no tenia tiempo para sus hijos y para mi y no me ponía mucha atención y si lloraba me encerraba en un cuarto.  Lo que realmente quiero es que…”

El interlocutor: es la otra persona que participa en el diálogo.

Debe escuchar de forma reflexiva: repetir, lo mejor que pueda, las palabras exactas de su pareja con respeto e interés (entiendo que me estás diciendo que…; si estoy escuchando correctamente…)

Mostrar empatía y reconocimiento: aceptar la validez de los sentimientos de la pareja, independientemente de que este de acuerdo con el o ella (cuando me pongo en tu lugar, puedo ver por qué te sientes así).

Expresar comprensión: mostrar que comprende lo que está experimentando (creo que puedo entender a qué te refieres; entiendo lo que quieres decir).

Mostrar apoyo: expresar agradecimiento porque se haya abierto y haya mostrado sus sentimientos (agradezco que me digas cómo te sientes; gracias por tu franqueza).

Y responde a su petición: es importante ser honestos sobre lo que realmente pensamos que podemos hacer, marcarnos unos plazos, etc. (en respuesta a lo que me pides, creo que puedo…; lo que me gustaría hacer ante tu petición es…)

Ejemplo:

Entiendo que durante tu infancia no tenias a alguien en que pudieras depender por atención y cariño, cuando me pongo en tu lugar, puedo ver por qué te sientes así y creo que puedo entender lo que me quieres decir. Gracias por tu franqueza, en respuesta a lo que pides, creo que…

Directrices para el orador para resolver un conflicto sin ira:

  • Utilizar una voz tranquila y agradable; y evitar alzar la voz.
  • Sentarse cómodamente en una silla sin cruzar los brazos ni las piernas.
  • Respirar profundamente con el abdomen. Esto nos ayudará a mantener la calma y un tono de voz agradable.
  • Nuestro principal objetivo es expresarnos con amabilidad y respeto, manteniendo toda nuestra energía en nuestra relación de manejo de la ira.
  • Estamos asumiendo la responsabilidad de nuestros sentimientos y reacciones, al mismo tiempo que hacemos saber a nuestra pareja qué ha pasado y cómo nos ha afectado.

Directrices para el interlocutor para resolver un conflicto sin ira:

  • Esperar pacientemente mientras se dirigen a nosotros. Escuchar con atención, porque tendremos que repetir lo que nuestra pareja ha dicho cuando él / ella termine para asegurarnos de que lo hemos entendido correctamente.
  • Mirar a nuestra pareja mientras nos está hablando.
  • No interrumpirle mientras habla.
  • Mientras escuchamos, ponernos en el lugar del orador. Dejar a un lado nuestra agenda por un momento. ¿Cómo se siente la otra persona? ¿Cuál es su perspectiva? ¿Cómo experimenta su relación con nosotros?
  • Si no tenemos claro o no entendemos lo que el orador nos acaba de decir, debemos pedirle que lo repita. Pero es importante no hacer ningún comentario ni responder en ese momento a lo que nos está diciendo.

Frases que inspiran:

  • Para triunfar en la vida, no es importante llegar el primero. Para triunfar simplemente hay que llegar, levantándose cada vez que se cae en el camino.
  • Si no te esfuerzas hasta el máximo, ¿cómo sabrás donde está tu límite?
  • Cada fracaso supone un capítulo más en la historia de nuestra vida y una lección que nos ayuda a crecer. No te dejes desanimar por los fracasos. Aprende de ellos, y sigue adelante.
  • Somos dueños de nuestro destino. Somos capitanes de nuestra alma. (Winston Churchill)
  • Nuestra gloria más grande no consiste en no haberse caído nunca, sino en haberse levantado después de cada caída. (Confucio)
  • Las oportunidades no son producto de la casualidad, mas bien son resultado del trabajo. (Tonatiuh)
  • Para empezar un gran proyecto, hace falta valentía. Para terminar un gran proyecto, hace falta perseverancia.
  • Si quieres triunfar, no te quedes mirando la escalera. Empieza a subir, escalón por escalón, hasta que llegues arriba.
  • Cuando pierdes, no te fijes en lo que has perdido, sino en lo que te queda por ganar.
  • Utiliza tu imaginación, no para asustarte, sino para inspirarte a lograr lo inimaginable.
  • Si no sueñas, nunca encontrarás lo que hay más allá de tus sueños.
  • Es duro fracasar en algo, pero es mucho peor no haberlo intentado.
  • Nunca se ha logrado nada sin entusiasmo. (Emerson)
  • Los grandes espíritus siempre han tenido que luchar contra la oposición feroz de mentes mediocres. (Einstein)
  • Saber no es suficiente; tenemos que aplicarlo. Tener voluntad no es suficiente: tenemos que implementarla. (Goethe )

¿Te crees perfecto?  Enhorabuena.  Ya tiene una muy buena razón para ser generoso con los demás -a los que Dios o la naturaleza no les han dotado de tanta perfección.

No eres perfecto… reconocerlo te ayudará a tener un poco de humildad y comprensión hacia los demás… ¡Los humanos no somos perfectos! ¡Deja de criticar y sé comprensivo!

Cuantos textos y dichos populares nos advierten sobre la costumbre de criticar a los demás. Y no escarmentamos. La Biblia: “El que esté libre de pecado que tire la primera piedra”. O no digamos el refranero popular español: “Se ve antes una legaña en el ojo ajeno que una viga en el propio”. Pero el caso es que no paramos de tirar piedras y de ver legañitas en ojos ajenos.

Es muy fácil caer en el error de criticar a los demás. A nuestros hijos, nuestra pareja, nuestros vecinos, nuestros compañeros de trabajo… Las personas somos diferentes. Ni mejores, ni peores. Ha sido la diversidad uno de los factores que ha hecho progresar a la humanidad. Aceptar y respetar la diversidad es un acto de inteligencia suprema.

Hágalo de forma egoísta. Cuanta más generosidad y tolerancia practique, más capacidad intelectual tendrá su cerebro. Criticar es un factor importante en la escala de pensamientos negativos que nos perjudican psíquica y físicamente, según la psiconeuroinmunología.

Pasamos horas en analizar con detalle los defectos de los demás. Es un tiempo precioso que podríamos emplear en observarnos a nosotros mismos y combatir esos mismos defectos. Si vas a criticar a alguien practica el “pensamiento opuesto”. Analiza de forma honesta, sincera y valiente ese mismo defecto en ti. Tu mente adquirirá mayor grandeza si la empleas en autoanalizarte y en tratar de superar tus propios defectos.

Criticar, obstáculo para las buenas relaciones humanas

A veces, cuando una persona critica en nuestra presencia a un tercero, nos vemos identificados con la persona criticada, nos molesta. También pensamos que esta actitud prepotente del crítico no nos librará de críticas a nosotros con otras personas. El que critica frecuentemente, va adquiriendo mala imagen.

Dale Carnegie daba el siguiente consejo: “Hable usted de sus propios errores antes de criticar al prójimo”. Cuando llame la atención a su hijo por algo, piense en lo que hacía usted a su edad. Comience diciéndole: “Yo también a tu edad hacia lo mismo, incluso peor que tú…”. Es muy sabio aplicar el dicho “Antes de que digan, digas”, esto nos indica que es mejor adelantarse a los demás en explicar los defectos propios.

Piense en cómo hemos reaccionado nosotros mismos ante las críticas. Si no tiene mala memoria recordará que hemos reaccionado, en el mejor de los casos, a la defensiva o auto justificándonos; en el peor de los casos, atacando los defectos de la persona que critica. Recuerde ahora como ha reaccionado ante una alabanza generosa. Probablemente ha intentado actuar para merecerla realmente. Practique el arte de la tolerancia, la comprensión, la generosidad… le conviene.

Piense en política. Lo que diferencia a un estadista de un simple político es la capacidad para ceder y llegar a acuerdos de estado en beneficio de una nación. El estadista invita a la oposición a pactar y avanzar en temas importantes para un país. Es imposible que un estadista moderno emplee la crítica ácida y descalificadora con su adversario político, sin hacer daño a su propia imagen.

Piense en la empresa. Los grandes empresarios son generalmente grandes líderes, personas capaces de motivar a cientos o a miles de personas, de hacer equipos, de entusiasmarles e ilusionarles con sus objetivos y ganar la dura batalla de la competencia. No critican, alaban, motivan. Criticar es una pérdida de tiempo y de dinero. Saben muy bien que la productividad crece con la motivación.

Y otro refrán español: “Mayor gloria se alcanza defendiendo que acusando”.

Actividades propuestas:

Esto es todo por hoy, gracias por su participación, le esperamos el próximo miércoles a las 11:00 de la mañana para juntos….

¡APRENDER Y CRECER!

Fuentes de Información utilizadas para este programa:

Pensamientos Negativos:  http://www.euroresidentes.com/salud/ser_positivo/pensamientos_negativos.htm

Cómo hacer la relajación muscular progresiva: Fuente: Web MD Boots

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Definiciones:

Psiconeuroinmunología: es un campo científico interdisciplinar que se dedica al estudio e investigación de los mecanismos de interacción y comunicación entre el cerebro (mente/conducta) y los sistemas responsables del mantenimiento homeostático del organismo, los sistemas: nervioso (central y autónomo), inmunológico y neuroendocrino, así como sus implicaciones clínicas.  George F. Solomon1

Subyacente: 1.adj. Que subyace o se encuentra debajo de algo:

no me preocupan tanto sus comentarios como la ideología subyacente en ellos.

Legaña: 1.f. Secreción del lagrimal que se seca en el borde de los párpados o en la comisura de los ojos.

Un pensamiento en “Programa 48. Aprendiendo a controlar la ira

  1. Todo eso son soberanas gilipolleces. Controlar la ira es como intentar meter el océano en una piscina. Lo único que lal frena, desgraciadamente, y no siempre, es el temor a las consecuencias.

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