Programa 84. Los 4 mejores consejos para bajar de peso y no volver a subir

Nuestros facilitadores este día son: Lupita Montoto, Diego Campoverde-Cisneros y su servidora, Romilia Schlueter.

Escucha la primera parte:

La segunda parte:

La tercera parte:

TAREA PARA EL CUARTO TALLER

Materiales que se enviaron a los participantes que se matricularon en la serie de nutrición y actividad física, disponibles en los talleres comunitarios son: http://www.health.gov/dietaryguidelines/workshops/

  1. Los 4 mejores consejos para bajar de peso y no volver a subir
  2. Los cambios pequeños pueden producir grandes resultados
  3. Cómo mantenerse activo toda la vida

Cómo evitar recuperar el peso perdido   Pic 1 - Mom and child

Si usted perdió recientemente el exceso de peso, ¡felicidades! Este logro probablemente beneficiará su salud presente y futura. Ahora que ha perdido peso, hablemos de algunas maneras para evitar recuperarlo.

Los consejos siguientes reflejan características comunes de las personas que han podido perder peso sin recuperarlo con el tiempo. 1

Vigile su alimentación

  • Siga un patrón de alimentación saludable y realista. Ha comenzado un estilo de vida saludable, ahora el desafío es mantener los hábitos de alimentación positivos adoptados a lo largo del camino. En estudios de personas que perdieron peso y que no lo recuperaron por al menos un año, la mayoría de ellas continuó con una alimentación baja en calorías en comparación con lo que comían antes de ponerse a dieta.
  • Mantenga constantes sus patrones de alimentación. Siga un patrón de alimentación saludable independientemente de los cambios en su rutina. Planifique con anticipación los fines de semana, las vacaciones y las ocasiones especiales. Al contar con un plan, es más probable que tenga a la mano alimentos saludables para cuando cambie su rutina.
  • Desayune todos los días. Desayunar es una práctica común de las personas que han perdido peso y que no lo han recuperado. Un desayuno saludable le puede ayudar a evitar acumular el hambre y comer de más horas después.

Manténgase activo

  • Realice actividad física todos los días. Las personas que han perdido peso y no lo han recuperado, por lo general dedican 60 a 90 minutos a realizar actividad física de intensidad moderada casi todos los días de la semana y no consumen más calorías de las que necesitan. Esto no significa necesariamente 60 a 90 minutos en una sola sesión. Puede ser 20 a 30 minutos de actividad física tres veces al día. Por ejemplo, caminar a paso acelerado por la mañana, a la hora del almuerzo y por la noche. Algunas personas puede que necesiten consultar con su médico antes de realizar este nivel de actividad física.

Mantenga su curso

  • Vigile su alimentación y su actividad. Llevar un diario de sus alimentos y su actividad física puede ayudarle a darle un seguimiento a su progreso e identificar sus tendencias. Por ejemplo, puede notar que su peso aumenta durante los periodos en que viaja mucho por motivos de trabajo o cuando tiene que trabajar horas extra. Reconocer esta tendencia puede indicarle que debe intentar otras conductas distintas, como llevarse sus propios alimentos saludables para el avión o buscar un poco de tiempo para hacer ejercicio en el gimnasio del hotel donde está hospedando en su viaje. Si trabaja horas extra, durante los descansos puede hacer breves caminatas alrededor del edificio.
  • Vigile su peso. Revise su peso en forma regular. Para controlar el peso perdido, es una buena idea mantener un registro de su peso con el fin de planificar y ajustar su plan de ejercicio y alimentación según sea necesario. Si aumentó unas cuantas libras, corrija esta tendencia rápidamente.

Busque apoyo de familiares, amigos y otras personas. Las personas que han perdido peso con éxito y no lo han recuperado, con frecuencia cuentan con el apoyo de otras personas para mantenerse en curso y superar los tropiezos. A veces, tener un amigo o un compañero que también esté bajando de peso o tratando de mantener su nuevo peso puede ayudarle a estar motivado.

Actividad física para un peso saludable – ¿Por qué es importante la actividad física?  La actividad física regular es importante para la buena salud, en especial si está intentando bajar de peso o mantener un peso saludable.

  • Al bajar de peso, una mayor actividad física aumenta la cantidad de calorías que su cuerpo “quema” o utiliza para obtener energía. Al quemar calorías mediante la actividad física y reducir a la vez el número de calorías que consume, se origina un “déficit calórico” que se traduce en pérdida de peso.
  • La mayor parte del peso se pierde al comer menor cantidad de calorías. Sin embargo, la evidencia muestra que la única manera de mantener la pérdida de peso es realizar actividades físicas en forma regular.
  • Y lo que es aún más importante, la actividad física reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes en mayor medida que la pérdida de peso por sí sola.

La actividad física también ayuda a:

  • Mantener el peso.
  • Reducir la presión arterial alta.
  • Reducir el riesgo de diabetes tipo 2, ataque cardiaco, accidente cerebrovascular y varios tipos de cáncer.
  • Reducir el dolor de la artritis y la discapacidad asociada con esta afección.
  • Reducir el riesgo de osteoporosis y las caídas.
  • Reducir los síntomas de depresión y ansiedad.

¿Cuánta actividad física es necesaria?

Cuando se trata de controlar el peso, hay mucha variación en la cantidad de actividad física que necesita cada persona. A continuación le ofrecemos algunas pautas a seguir:

Para mantener su peso: Llegue gradualmente hasta 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa o el equivalente combinado de los dos tipos de actividad cada semana. Evidencia científica sólida demuestra que la actividad física puede ayudar a mantener su peso con el transcurso del tiempo. Sin embargo, no se sabe claramente la cantidad exacta de actividad física necesaria para lograrlo, ya que la misma varía mucho de persona a persona. Es posible que usted necesite hacer algo más que el equivalente de 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana para mantener su peso.

Para perder peso y no recuperarlo: Usted necesitará una gran cantidad de actividad física a menos que ajuste su dieta y reduzca la cantidad de calorías que come y bebe. Para llegar a tener un peso saludable y mantenerlo, se requiere tanto de actividad física regular como de un plan de alimentación saludable.

¿Qué significan intensidad moderada e intensidad vigorosa?

Moderada: Si al realizar la actividad física su respiración y ritmo cardíaco son mucho más rápidos pero aún puede mantener una conversación, probablemente es una intensidad moderada. Por ejemplo:

  • Caminata rápida (una milla en 15 minutos).
  • Trabajo moderado en el jardín (rastrillar, embolsar hojas o pasar la cortadora de césped).
  • Mover una cantidad moderada de nieve con pala.
  • Jugar en forma activa con niños.
  • Andar en bicicleta a un ritmo de paseo.

Vigorosa: Si su ritmo cardíaco se acelera sustancialmente y tiene que respirar muy fuerte y rápido para poder mantener una conversación, probablemente es intensidad vigorosa. Por ejemplo:

  • Trotar o correr.
  • Nadar.
  • Patinar en ruedas o en línea a un ritmo acelerado.
  • Esquiar a campo traviesa
  • La mayoría de los deportes de competición (fútbol estadounidense, baloncesto o fútbol).
  • Saltar la cuerda.

¿Cuántas calorías se usan en las actividades normales?

La tabla siguiente muestra las calorías utilizadas en las actividades físicas comunes, a un nivel de intensidad moderada y vigorosa.

Calorías gastadas por hora en las actividades físicas comunes

Actividad física moderada

Calorías aproximadas /30 minutos para personas de 154 libras1

Calorías/hr. aproximadas para personas de 154 libras1

Caminar en senderos montañosos

185

370

Trabajo de jardinería moderado

165

330

Bailar

165

330

Golf (caminando y cargando los palos)

165

330

Ciclismo (<10 mph)

145

290

Caminar (3.5 mph)

140

280

Levantar pesas (ejercicio general moderado)

110

220

Ejercicios de estiramiento

90

180

Actividad física vigorosa

Calorías/30 minutos aproximadas para personas de 154 libras1

Calorías/hr. aproximadas para personas de 154 libras1

Correr/trotar (5 mph)

295

590

Ciclismo (>10 mph)

295

590

Nadar (estilo libre lento)

255

510

Aeróbicos

240

480

Caminar (4.5 mph)

230

460

Trabajo de jardinería intenso (cortar madera)

220

440

Levantar pesas (esfuerzo vigoroso)

220

440

Baloncesto (vigoroso)

220

440

1Las calorías quemadas por hora serán más en las personas que pesan más de 154 libras (70 kg) y menos para quienes pesan menos. Fuente: Adaptado de Guías alimentarias para los estadounidenses 2005, página 16, tabla 4

 

Cómo mejorar sus hábitos de alimentación
Sus hábitos de alimentación pueden ser la causa del aumento de peso; por ejemplo, comer muy rápido, terminar siempre todo lo que tiene en su plato, comer cuando no siente hambre y saltarse comidas (o quizás solo el desayuno).

Actividad física y peso saludable
La actividad física regular es importante para la buena salud, en especial si está intentando bajar de peso o mantener un peso saludable.

Cómo balancear las calorías

Se habla mucho de los diferentes componentes de los alimentos. Todos los carbohidratos, grasas y proteínas que consume contienen calorías. Si su dieta se concentra solo en uno de estos componentes, usted se pierde del beneficio total.

La ecuación del equilibrio calórico

Cuando se trata de mantener un peso saludable de por vida, el punto a recordar es que ¡las calorías importan! El control de peso radica en lograr un equilibrio: equilibrar la cantidad de calorías que consume con la cantidad de calorías que su cuerpo gasta o “quema”.

  • Una caloría se define como una unidad de energía proporcionada por los alimentos. Una caloría es una caloría, independientemente de dónde provenga. Todos los carbohidratos, grasas, azúcares y proteínas que consume contienen calorías.
  • El equilibrio calórico es como una balanza. Para estar en equilibrio y mantener su peso corporal, las calorías que se consumen (de los alimentos) deben equilibrarse con las calorías que se gastan (para las funciones corporales normales, las actividades diarias y el ejercicio).
  • Calorías consumidas = alimentos y bebidas. Calorías gastadas = funciones corporales y actividad física.
Si usted: Su nivel de equilibrio calórico:
Mantiene su peso en equilibrio.” Come aproximadamente la misma cantidad de calorías que su organismo utiliza. Su peso permanecerá estable.
Aumenta de peso en exceso calórico.” Consume más calorías de las que utiliza su organismo. Esas calorías de más se almacenarán como grasa y usted subirá de peso.
Baja de peso en déficit calórico.” Consume menos calorías de las que gasta. Su organismo utiliza las células donde se almacenan las grasas para obtener energía, por lo tanto su peso está bajando.

¿Tengo equilibrio calórico?

Si su peso corporal se mantiene estable, usted tiene equilibrio calórico. Si necesita aumentar de peso o perder peso, para lograr su objetivo necesitará inclinar la balanza en una u otra dirección.

Si necesita inclinar la balanza con el objetivo de bajar de peso, tenga en cuenta que se necesitan aproximadamente 3,500 calorías por debajo de sus necesidades calóricas para perder una libra de grasa corporal.1 Para perder alrededor de 1 a 2 libras por semana, usted necesita reducir su consumo calórico en 500—1000 calorías por día.2

Para saber cuántas calorías come actualmente, comience a anotar los alimentos y las bebidas que consume cada día. Al anotar lo que come y bebe, estará más al tanto de todo lo que consume. Además, comience a anotar la actividad física que hace cada día y durante cuánto tiempo la práctica. Busque lápiz y papel para empezar a usar estas herramientas sencillas y útiles:

 

 

 

 

Planificación de menús: (USAR EL MATERIAL DE KRAFT COMO EJEMPLO)

DIA COMIDA CENA
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO

Al estudiar su diario de comidas tendrá más consciencia de sus hábitos alimenticios y del número de calorías que consume en un día normal.
Las actividades físicas (tanto las actividades diarias como el ejercicio) contribuyen a inclinar la balanza al aumentar las calorías que gasta diariamente.

Niveles recomendados de actividad física

  • 2 horas y 30 minutos (150 minutos) de actividad aeróbica moderada a intensa (p. ej., caminar a paso ligero) cada semana y actividades de fortalecimiento muscular que trabajen los principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, abdomen, tórax, hombros y brazos) en 2 o más días a la semana.
  • Aumentar la intensidad o el tiempo en que usted está físicamente activo, puede beneficiar más aún su salud y también serle necesario para controlar el peso.
  • Anime a los niños y adolescentes a realizar actividad física por lo menos durante 60 minutos diarios, o casi todos los días.

La conclusión es que el cuerpo de cada persona es único y puede tener diferentes necesidades calóricas. Un estilo de vida saludable requiere equilibrio, en los alimentos que consume, en las bebidas que toma, en la forma de llevar a cabo sus actividades diarias y en la cantidad de actividad física o ejercicio que incluya en su rutina diaria. Si bien no es necesario contar calorías, es algo que puede ayudarle en el comienzo para tener más conciencia de sus hábitos alimenticios mientras intenta lograr un equilibrio calórico. La prueba final de equilibrio es si aumenta, mantiene o baja su peso.

Preguntas y respuestas sobre calorías

P: ¿Los alimentos sin grasa o bajos en grasa son bajos en calorías?
R: No siempre. Algunos alimentos sin grasa o bajos en grasa tienen azúcar extra, lo que aumenta la cantidad de calorías. La siguiente lista de alimentos y sus variaciones con menos grasa le mostrará que solo porque un producto no contiene grasa, no significa que sea “libre de calorías”. ¡Y cómo importan las calorías!

Lea siempre la etiqueta de información nutricional de los alimentos para averiguar el contenido calórico. Recuerde, este es el contenido calórico para una ración del alimento, así que asegúrese de comprobar el tamaño de la ración. Si usted come más de una ración, consumirá más calorías de las que aparecen en la etiqueta del alimento.

P: Si como tarde por la noche, ¿esas calorías se convierten automáticamente en grasa corporal?
R: La hora del día no es lo que afecta la manera en que su cuerpo gasta calorías. Lo que afecta su peso es el número total de calorías que consume y las calorías que quema durante el transcurso de las 24 horas.

P: He oído que es más importante preocuparse por los carbohidratos que por las calorías. ¿Es verdad?
R: Al centrarse únicamente en los carbohidratos, sin darse cuenta puede estar consumiendo demasiadas calorías. Además, si reduce drásticamente la variedad de alimentos en su dieta, usted podría terminar por sacrificar nutrientes vitales y no poder continuar la dieta con el transcurso del tiempo.

P: Si llevo una vida activa, ¿igual importa la cantidad de calorías que consumo?
R: Si bien la actividad física es una parte vital del control del peso, también lo es el control del número de calorías que come. Si usted consume más calorías de las que usa en sus actividades diarias y la actividad física normales, de todas maneras aumentará de peso.

P. ¿Qué otros factores contribuyen al sobrepeso y la obesidad?
R: Además de la dieta alimenticia y el comportamiento, el entorno y los factores genéticos también contribuyen al sobrepeso y la obesidad de las personas.

Otros factores del aumento de peso

En general, hay una variedad de factores que contribuyen a la obesidad: el comportamiento, el entorno y la genética pueden influir y causar sobrepeso y obesidad en las personas.

Ambiente

Las personas suelen tomar decisiones basadas en las características de su entorno o de la comunidad en la que viven. Por ejemplo, una persona puede decidir no caminar hasta la tienda o hasta el trabajo debido a la falta de aceras. La comunidad, el hogar y el lugar de trabajo influyen sobre las decisiones que toman las personas en cuanto a su salud. Por esta razón, es importante crear entornos que faciliten la participación en actividades físicas y que favorezcan una dieta saludable.

Puede haber lugares en su área que apoyan las actividades físicas con parques, senderos, aceras y centros de recreación y de acondicionamiento físico. Incluso los centros comerciales proporcionan oportunidades para hacer caminatas como ejercicio. Comprender las oportunidades y barreras de nuestro entorno que enfrentamos en nuestra búsqueda de una vida saludable, puede proporcionar algunos de los conocimientos necesarios para promover ese estilo de vida. Esta información también puede proporcionar ideas para la participación y representación ciudadanas.

Aspectos genéticos

“A pesar de que la obesidad tiene un gran componente genético, la composición genética de la población no cambia con tanta rapidez. Por lo tanto, el gran aumento de la obesidad debe reflejar cambios importantes en factores que no están vinculados a la genética”.

¿Qué efecto tienen los genes sobre la obesidad?

La ciencia ha demostrado que la genética cumple un papel en la obesidad. Algunos trastornos genéticos específicos son la causa directa de la obesidad, como los síndromes de Bardet-Biedl y Prader-Willi.
Sin embargo, los genes no siempre predicen el futuro de la salud. Para que una persona tenga sobrepeso, es necesario que se combine la información genética con comportamientos específicos. En algunos casos, múltiples genes pueden aumentar la predisposición de una persona a tener obesidad, pero se requiere también la presencia de factores externos, como exceso de comida o escasa actividad física.

Enfermedades y medicamentos

Enfermedades y medicamentos
Algunas enfermedades pueden provocar obesidad o aumento de peso. Entre ellas podemos mencionar la enfermedad de Cushing y el síndrome de ovario poli cístico. Los medicamentos como los esteroides o algunos antidepresivos también pueden provocar aumento de peso.

Su médico es la fuente más indicada para informarle si ciertas enfermedades, medicamentos o factores psicológicos pueden contribuir al aumento de peso o dificultar que usted adelgace.

Cómo perder peso

¿Qué es bajar de peso en forma saludable?

Es natural que toda persona que desea bajar de peso quiera hacerlo rápidamente. Sin embargo, la evidencia demuestra que las personas que bajan de peso en forma gradual y constante (entre 1 y 2 libras por semana) logran mejores resultados en no volver a recuperarlo. Bajar de peso en forma saludable no se trata solamente de seguir una dieta o programa. Es llevar un estilo de vida estable que incluya cambios a largo plazo en la alimentación diaria y los hábitos de ejercicio.

Para bajar de peso, usted debe gastar más calorías de las que consume. Como una libra equivale a 3,500 calorías, necesitará reducir su consumo calórico en 500-1000 calorías por día para perder entre 1 y 2 libras por semana.1

Una vez que logra llegar a un peso saludable, usted tendrá menos probabilidades de recuperar el peso perdido a largo plazo si sigue una alimentación saludable y realiza actividad física la mayoría de los días de la semana (entre 60 a 90 minutos de intensidad moderada).

Bajar de peso no es sencillo, y requiere compromiso. Pero si usted está listo para empezar, le ofrecemos una guía paso a paso para ayudarle a recorrer el camino hacia la pérdida de peso y un mejor estado de salud.

Aun la pérdida de peso moderada puede traerle grandes beneficios

La buena noticia es que no importa cuál sea su objetivo para bajar de peso, aunque baje una modesta cantidad, como entre un 5 al 10% del total de su peso corporal, es probable que tenga resultados beneficiosos para su salud, como mejoras en la presión arterial, el colesterol y la glucosa sanguínea.2

Por ejemplo, si pesa 200 libras, una pérdida del 5% de su peso equivale a 10 libras, por lo que su peso bajaría a 190 libras. Si bien este peso puede estar todavía dentro de los valores de sobrepeso u obesidad, esta pérdida modesta puede disminuir sus factores de riesgo para las enfermedades crónicas relacionadas con la obesidad.

Aunque el objetivo general parezca enorme, véalo como un camino a recorrer más que como un destino final. Usted podrá adquirir nuevos hábitos de alimentación y actividad física que le ayudarán a llevar una vida más saludable. Estas nuevas costumbres pueden ayudarlo a no recuperar el peso perdido con el paso del tiempo.

Además de mejorar su salud, no recuperar el peso perdido probablemente mejorará su vida de diferentes maneras. Por ejemplo, un estudio que incluyó a los participantes del Registro Nacional de Control del Peso reveló que quienes perdieron una cantidad significativa de peso y no lo recuperaron, reportaron mejoras no solo en cuanto a su salud física, pero también en su nivel de energía, movilidad física, estado de ánimo general y autoestima.

Para comenzar

Para perder peso se necesita algo más que el deseo de hacerlo. Es necesario comprometerse y tener un plan bien pensado. Esta es una guía paso por paso de lo que puede hacer para comenzar.

Paso 1: Comprométase.

Tomar la decisión de perder peso, cambiar de estilo de vida y volverse más saludable es un gran paso. Comience simplemente por hacer un compromiso con usted. A muchas personas se les facilita poner su compromiso en un contrato por escrito. Este contrato puede incluir aspectos como la cantidad de peso que desea perder, la fecha en que busca haberlo perdido, los cambios en la dieta que hará para adoptar hábitos de alimentación saludables y un plan para hacer actividad física de manera regular.

También es útil poner los motivos por los cuales quiere perder peso. Pueden ser que su familia tenga un historial de enfermedades cardiacas o porque quiere ver casarse a sus hijos, o simplemente porque quiere verse mejor en su ropa. Ponga a la vista estos motivos como un recordatorio diario sobre sus motivos para cambiar.

Paso 2: Ubique su realidad.

Consulte con su proveedor de atención médica para que le evalúe el peso, la altura y los factores de riesgo relacionados con el peso. Pida una cita de seguimiento para monitorear los cambios en su peso o situaciones relacionadas con la salud.

Mantenga un “diario de alimentos” por algunos días, donde anote todo lo que come. Este diario le permite estar más consciente de lo que come y de cuándo lo hace. Siendo consciente de ello puede evitar comer sin pensar.

Después, analice su estilo de vida actual. Identifique los obstáculos que pueden dificultar sus esfuerzos para perder peso. Por ejemplo, su horario de trabajo o sus viajes ¿le impiden practicar suficiente actividad física? ¿Tiende a consumir alimentos ricos en azúcares porque eso es lo que compra para sus niños? ¿Sus compañeros de trabajo suelen traer para compartir alimentos con muchas calorías, como donas? Piense en lo que puede hacer para superar estos desafíos.

Finalmente, piense en los aspectos de su estilo de vida que pueden ayudarle a perder peso. Por ejemplo, ¿hay un área cerca de su trabajo donde usted y sus compañeros pueden hacer una caminata después del almuerzo? ¿Existe un lugar en su comunidad, como la YMCA, con instalaciones deportivas para usted y servicios de guardería para sus hijos?

Paso 3: Fije metas realistas.

Establezca algunas metas a corto plazo y premie sus esfuerzos a lo largo del proceso. Si su meta a largo plazo es perder 40 libras y controlar su hipertensión arterial, puede ponerse metas de alimentación y actividad física a corto plazo como comenzar a tomar desayunos, caminar 15 minutos en las noches o comer ensalada o verduras para la cena.

Concéntrese en dos o tres metas a la vez. Las metas más efectivas son:

  • Concretas
  • Realistas
  • Comprensivas (no somos perfectos)

Por ejemplo “hacer más ejercicio” no es una meta concreta. Pero si dice “voy a caminar 15 minutos, 3 días a la semana en la primera semana”, se está fijando una meta concreta y realista para la primera semana.

Recuerde, los cambios pequeños todos los días llevan a la larga a grandes resultados. También recuerde que las metas realistas son metas alcanzables. Al alcanzar día a día las metas a corto plazo, usted se siente bien con su progreso y motivado para continuar. Fijarse metas poco realistas, como perder 20 libras en 2 semanas, traen sentimientos de derrota y frustración.

Ser realista también significa saber que puede haber retrocesos. Los retrocesos ocurren cuando se sale del plan por cualquier motivo, como cuando hay feriados, trabaja más horas o atraviesa por otro cambio en su vida. Cuando sufra un retroceso, intente reanudar su plan lo antes posible. También dedique un tiempo para pensar qué haría diferente si enfrenta una situación similar, para evitar retrocesos.

Tenga en cuenta que todas las personas son distintas: lo que a unas les funciona, a otras no. Aunque su vecino haya perdido peso con solo correr, no significa que correr sea la mejor opción para usted. Intente realizar actividades físicas diversas que más disfruta y que son compatibles con su vida, como caminar, nadar, jugar al tenis o tomar clases de ejercicio grupales. Le resultará más fácil seguir realizando estas actividades a largo plazo.

Paso 4: Identifique recursos de información y apoyo.

Busque el apoyo de la familia y los amigos en sus esfuerzos para perder peso. Sentirá que es más fácil hacer cambios en el estilo de vida si tiene personas con las que puede hablar y la pueden apoyar. Tal vez tenga compañeros de trabajo o vecinos con metas similares y juntos pueden compartir recetas y hacer un plan de ejercicios en grupo.

También puede servir unirse a un grupo de apoyo para bajar de peso o consultar con un profesional de la salud, como un dietista certificado.

Paso 5: Lleve un seguimiento continuo de su progreso.

Revise las metas que se propuso (en el paso 3) y evalúe su progreso en forma regular. Si se puso la meta de caminar todas las mañanas pero se le hace difícil hacerlo antes de ir a trabajar, considere cambiar su horario de trabajo o intente ir a caminar a la hora del almuerzo o después del trabajo. Evalúe qué partes de su plan funcionan bien y cuáles necesitan ajustes. Luego reescriba sus metas y su plan de acuerdo con esta evaluación.

Si está logrando sus metas de manera constante, continúe agregando metas para seguir en el camino del éxito.

¡Premie sus logros! Dele valor a sus logros y enorgullézcase de su progreso. Use como incentivos premios que no estén relacionados con la comida, como regalarse un ramo de flores frescas, salir con sus amigos para ir practicar un deporte o darse un baño relajante en la tina. Los incentivos mantienen la motivación en su camino hacia una buena salud.

Actividad física y peso saludable
La actividad física puede aumentar el número de calorías que su cuerpo “quema” o usa para obtener energía. Al quemar calorías mediante la actividad física y reducir a la vez el número de calorías que consume, se origina un “déficit calórico” que puede ayudar a perder peso.

No se pierdan la próxima semana el quinto taller: Convierta la alimentación saludable en parte integrante de su estilo de vida.

Esto es todo por hoy, gracias por su participación, le esperamos el próximo miércoles a las 11:00 de la mañana para juntos….

¡APRENDER Y CRECER!

Referencias bibliográficas

Eat Healthy. Be Active Community Workshops:

http://www.health.gov/dietaryguidelines/workshops/

¡Hazte cargo de tu salud!  Guía para jóvenes

Esta publicación no tiene derechos de autor. WIN anima al público a que reproduzca y distribuya este material.  Esta información también está disponible en línea en http://www.win.niddk.nih.gov.

Programa 83. Consuma una alimentación saludable sin salirse de su presupuesto

Nuestros facilitadores este día son: Lupita Montoto, Diego Campoverde-Cisneros y su servidora, Romilia Schlueter.

Escucha la primera parte:

La segunda parte:

La tercera parte:

Materiales que se enviaron a los participantes que se matricularon en la serie de nutrición y actividad física, disponibles en: Eat Healthy. Be Active Community Workshops: http://www.health.gov/dietaryguidelines/workshops/

1.    CONSUMA UNA ALIMENTACION SALUDABLE SIN SALIRSE DE SU PRESUPUESTO. 

2.   HAGA COMIDAS QUE CUESTEN MENOS.

3.   COMO MANTENER EL PROGRAMADE ACTIVIDAD FISICA Y AUMENTARLO.

Cómo mejorar sus hábitos de alimentación

Cuando se trata de comer, todos tenemos hábitos muy arraigados. Algunos son buenos (“siempre tomo mi desayuno”) y otros no tan buenos (“siempre dejo el plato limpio”). Pese a que muchos hábitos de alimentación los adquirimos desde la niñez, no significa que sea demasiado tarde para cambiarlos.

Los cambios repentinos y radicales en los hábitos de alimentación, como no comer más que sopa de repollo, pueden llevar a una pérdida de peso a corto plazo. Pero estos cambios exagerados no son saludables ni buenos y no ayudarán en el largo plazo. Para mejorar los hábitos de alimentación de manera permanente, se necesita un enfoque en el que Reflexione, Sustituya y Refuerce

  • REFLEXIONE sobre todos sus hábitos de alimentación, tanto buenos como malos, así como en las cosas que desencadenan que coma en forma poco saludable.
  • SUSTITUYA sus hábitos alimentarios poco saludables por otros más saludables.
  • REFUERCE sus nuevos hábitos de alimentación.

Reflexione, sustituya y refuerce: Un proceso para mejorar sus hábitos de alimentación

1.    Elabore una lista de sus hábitos de alimentación. Mantener un “diario de alimentos” durante unos días donde anote todo lo que come y la hora en que lo hace le ayudará a descubrir sus hábitos. Por ejemplo, puede caer en la cuenta de que siempre quiere algo dulce cuando siente una baja de su energía a media tarde. Es bueno anotar cómo se sentía cuando decidió comer, especialmente si no tenía hambre. ¿Estaba cansado o estresado?

2.   Subraye los hábitos de la lista que estén causando que usted coma más de lo necesario. Los hábitos de alimentación que con frecuencia pueden llevar a un aumento de peso son:

  • Comer muy rápido
  • Comerse todo lo que se sirve del plato
  • Comer cuando no tiene hambre
  • Comer de pie (puede hacer que coma sin pensar en lo que come o muy rápido)
  • Siempre comer postre
  • Saltarse comidas (o solo el desayuno)

3.   Revise los hábitos de alimentación poco saludables que ha subrayado. Asegúrese de identificar todos los factores que desencadenan esos hábitos. Identifique algunos de los que tratará de cambiar primero. No deje de felicitarse por las cosas que haga bien. A lo mejor casi siempre come fruta de postre o toma leche baja en grasas o desgrasada. ¡Estos son hábitos buenos! Al reconocer sus logros se sentirá motivado para hacer más cambios.

4.   Elabore una lista de factores “desencadenantes” revisando su diario de alimentos tendrá más consciencia de dónde y cuándo surgen factores “desencadenantes” para comer sin tener hambre. Anote cómo se suele sentir en esas ocasiones. A menudo un “desencadenante” ambiental o un estado de ánimo particular es lo que nos impulsa a comer sin tener hambre. Desencadenantes comunes que impulsan a comer cuando no se tiene hambre:

  • Abrir un cajón y encontrar su refrigerio favorito.
  • Sentarse en casa a ver la televisión.
  • Antes o después de una reunión o una situación de estrés en el trabajo.
  • Llegar a casa del trabajo y no tener idea de lo que va a comer.
  • Que alguien le ofrezca un platillo que hizo ¡”solo para usted”!
  • Pasar frente a un platillo dulce en un mostrador.
  • Sentarse en el comedor del trabajo cerca de la máquina expendedora de golosinas o refrigerios.
  • Ver un plato de donas por la mañana durante una reunión de trabajo.
  • Pasar todas las mañanas a la ventanilla de su restaurante de comidas rápidas favorito.
  • Sentirse aburrido o cansado y pensar que comer algo le subirá los ánimos.

5.   Encierre en un círculo los “factores desencadenantes” de la lista que enfrenta a diario o cada semana. Reunirse con su familia en el Día de Acción de Gracias puede ser un factor “desencadenante” para comer de más. Sería bueno que tenga un plan listo para contrarrestar estos factores. Pero por ahora, concéntrese en los que tiene más a menudo.

6.   Pregúntese lo siguiente para cada factor “desencadenante” que haya marcado en un círculo:

·         ¿Hay algo que pueda hacer para evitar este desencadenante o esta situación? Esta opción funciona mejor con algunos factores desencadenantes que son independientes de otros. Por ejemplo, ¿podría tomar un camino distinto al trabajo para evitar parar en su restaurante favorito de comida rápida? ¿Hay otro lugar en el comedor del trabajo donde se pueda sentar que no esté cerca de la máquina expendedora?

·         De las cosas que no puedo evitar, ¿puedo hacer algo distinto que sea más saludable? Obviamente, usted no puede evitar todas las situaciones que desencadenan hábitos de alimentación poco saludables, como las reuniones de trabajo. En estas circunstancias, evalúe sus opciones. ¿Podría sugerir o traer refrigerios y bebidas saludables? ¿Podría ofrecerse para tomar notas para distraer su atención de esos refrigerios? ¿Podría sentarse más alejado de la comida para que no le sea fácil agarrar algo? ¿Podría comer un refrigerio saludable antes de la reunión?

7.   Substituya los hábitos poco saludables con nuevos hábitos saludables. Por ejemplo: al reflexionar sobre sus hábitos de alimentación, puede ser que se percate de que come demasiado rápido cuando está solo. Para contrarrestar esto, póngase de acuerdo para almorzar todas las semanas con un compañero de trabajo o invite a cenar a un vecino una noche a la semana. Otras estrategias pueden ser colocar los cubiertos sobre el platillo entre bocados o minimizar otras distracciones (como ver las noticias a la hora de cenar) con las que no podemos prestar atención al tiempo que tardamos en comer o la cantidad de alimentos.
Aquí hay más ideas para sustituir los hábitos poco saludables:

·         Coma más despacio. Si come muy rápido, puede ser que se acabe toda la comida del plato sin darse cuenta de que ya se había llenado.

·         Coma solamente cuando en verdad tenga hambre, en lugar de comer porque está cansado, angustiado o con cualquier otro estado de ánimo. Si se da cuenta de que no está comiendo con hambre sino porque se siente aburrido o angustiado, póngase a hacer otra cosa que no implique comer. Puede ser que se sienta mejor con una caminata rápida o llamando por teléfono a un amigo.

·         Planifique las comidas con tiempo para asegurarse de que serán saludables y bien balanceadas.

8.   Refuerce sus nuevos hábitos saludables y sea paciente consigo mismo. Los hábitos se forman con el tiempo, no se adoptan de la noche a la mañana. Cuando vea que está practicando un hábito que no es saludable, deténgase rápidamente y pregúntese: ¿Por qué estoy haciendo esto? ¿Cuándo comencé a hacerlo? ¿Qué necesito cambiar? No sea muy duro con usted mismo ni piense que un error arruinará todo un día de hábitos saludables. ¡Usted puede lograrlo! ¡Lo puede hacer un día a la vez!

 

De nuestros radio escuchas: Cuento escrito por: Silvia Ortega, de la guardería “Rinconcito de Luz” en Madison.

Había una vez, una familia de perros muy unida, la mamá perra se llamaba Floopy, el papá perro se llamaba Nano y su hijo, el cachorro se llamaba Paco.   A Floppy, Nano y Paco les encanta jugar, correr y saltar en el parque con sus amigos.  

Cierto día, mientras estaban jugando en el parque,  Paco vio correr a una ardilla y el Salió corriendo detrás de ella.  Corrió y corrió tan fuerte que sus padres no pudieron alcanzarlo, fue así como Paco fue alejándose cada vez más y más hasta que desapareció de su vista.

Nano y Floopy pasaron horas y horas buscando a paco. Pero Paco no aparecía, sus padres estaban muy tristes.  Ellos ya no querían jugar ni saltar ni correr, porque extrañaban a su hijo Paco.                                                          

Nano y Floopy caminaron y caminaron buscando a Paco, hasta que el sol desapareció y se hizo de noche.  De Pronto a lo lejos, los padres escucharon el ruido de unas hojas moviéndose. Nano y Floopy sintieron mucho miedo, pero sabían que tenían que se fuertes.     Entonces juntos decidieron ir a averiguar lo que pasaba…

Y Sorpresa!!!    Ahí estaba Paco detrás de ese arbusto temblando de miedo, esperando que alguien viniera a buscarlo.  Paco se sintió muy feliz al volver a ver a sus padres, saltaba de la emoción y les prometió no volver a correr más a una ardilla ni a nada que lo alejara de ellos. Paco había aprendido la lección, “Nunca debe separarse de sus Padres porque puede perderse”.   Ahora todos los días los tres van al parque a  saltar,  jugar y correr como lo hicieron siempre y son muy felices juntos.

Esto es todo por hoy, gracias por su participación, le esperamos el próximo miércoles a las 11:00 de la mañana para juntos….

¡APRENDER Y CRECER!

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http://www.health.gov/dietaryguidelines/workshops/

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Esta publicación no tiene derechos de autor. WIN anima al público a que reproduzca y distribuya este material.  Esta información también está disponible en línea en http://www.win.niddk.nih.gov.

Programa 82. Comidas y Bocadillos Rápidos y Saludables

Para escuchar a esta programa, clic:

Parte 1:

Parte 2:

Parte 3:

Información general: Tanto en los Estados Unidos como en el resto del mundo hay millones de personas que tienen sobrepeso o son obesas. Tener sobrepeso o ser obeso conlleva el riesgo de presentar muchos problemas de salud. Cuanta más grasa corporal y más peso tenga usted, más probabilidades tendrá de sufrir muchos problemas de salud.

En el peso de una persona influyen muchos factores, entre ellos el medio ambiente, los antecedentes familiares y hereditarios, el metabolismo (la forma en que el cuerpo transforma los alimentos y el oxígeno en energía), las conductas o hábitos y muchos más.

Ciertas cosas, como los antecedentes familiares, no se pueden cambiar, pero otras sí, como los hábitos del estilo de vida.

Por ejemplo, consuma una alimentación saludable teniendo siempre en cuenta las calorías que necesita. Manténgase físicamente activo y trate de limitar la cantidad de tiempo en que está poco activo.

Cuando se trata de bajar de peso, no faltan dietas de moda que prometen resultados rápidos. Pero estas dietas limitan su consumo de nutrientes, pueden ser poco saludables y no funcionan a largo plazo.

La clave para lograr y mantener un peso saludable no está relacionada con cambios en la alimentación a corto plazo. Se trata en realidad de llevar un estilo de vida que incluya alimentación saludable, actividad física regular y equilibrio entre la cantidad de calorías consumidas y utilizadas.

Tener su peso bajo control contribuye a la buena salud actual y futura.  Si le está empezando a preocupar su peso, puede ser porque ha notado que la ropa le queda diferente. O quizás sea porque un profesional de atención médica le dijo que tiene presión arterial elevada o colesterol alto y que el exceso de peso puede ser un factor contribuyente. El primer paso es evaluar si su peso actual es saludable o no.

Circunferencia de la cintura: Otra manera de evaluar su peso es con la medida de su cintura. Su cintura puede estarle diciendo que tiene un mayor riesgo de padecer afecciones relacionadas con la obesidad si usted es:

  • Un hombre con una cintura de más de 40 pulgadas de circunferencia
  • Una mujer no embarazada con una cintura de más de 35 pulgadas de circunferencia

Un exceso de grasa abdominal es algo grave porque lo expone a un riesgo mayor de padecer afecciones relacionadas con la obesidad, como diabetes tipo 2, colesterol sanguíneo elevado, niveles altos de triglicéridos, presión arterial elevada y arteriopatía coronaria. Las personas con grasa abdominal en exceso deben consultar a su médico u otros proveedores de atención médica con el fin de crear un plan para bajar de peso.

Para tomar la medida de su cintura, ponga una cinta métrica alrededor de su abdomen desnudo, justo por encima del hueso de la cadera. Asegúrese de que la cinta está ajustada, pero que no le apriete la piel y que quede paralela al suelo. Relájese, exhale y mida su cintura.

Nota: La información en estas páginas está dirigida exclusivamente a adultos: hombres y mujeres no embarazadas.

Los efectos del sobrepeso y la obesidad en la salud: Las investigaciones han demostrado que a medida que aumenta el peso hasta alcanzar los niveles de sobrepeso y obesidad*, también aumentan los riesgos de las siguientes afecciones:1

  • Enfermedad coronaria
  • Diabetes tipo 2
  • Cáncer (de endometrio, de mama y de colon)
  • Hipertensión (presión arterial alta)
  • Dislipidemia (por ejemplo, niveles altos de colesterol total o de triglicéridos)
  • Accidente cerebrovascular
  • Enfermedad del hígado y de la vesícula
  • Apnea del sueño y problemas respiratorios
  • Artrosis (la degeneración del cartílago y el hueso subyacente de una articulación)
  • Problemas ginecológicos (menstruación anómala, infertilidad)

Lograr un peso saludable y mantenerlo es un reto a largo plazo para las personas con sobrepeso o con obesidad. Sin embargo, también puede ser una oportunidad para disminuir los riesgos de presentar otros problemas graves de salud. Con tratamiento correcto y motivación es posible bajar de peso y disminuir el riesgo de sufrir enfermedades a largo plazo.

Alimentación saludable para un peso saludable: Un estilo de vida saludable conlleva muchas decisiones. Entre ellas, la elección de una dieta o un plan de alimentación equilibrado. Entonces, ¿cómo se elige un plan de alimentación saludable? Comencemos por definir qué es un plan de alimentación saludable.

 Romy82 Pic 1  Según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, un plan de alimentación saludable tiene en cuenta lo siguiente:

  • Resalta la importancia de las frutas, las verduras, los cereales integrales, la leche y los productos lácteos sin grasa o bajos en grasa
  • Incluye carnes magras, aves, pescado, frijoles, huevos y nueces
  • Contiene poca cantidad de grasas saturadas, grasas trans colesterol, sal (sodio) y azúcares adicionales
  • Se mantiene dentro de sus necesidades calóricas diarias

¡Aliméntese en forma saludable y disfrute de sus comidas!: Un plan de alimentación saludable para controlar el peso incluye una variedad de alimentos que quizás usted no haya considerado. Si la “alimentación saludable” le hace pensar en los alimentos que no puede comer, trate de concentrar su atención en todas las comidas nuevas que puede comer:

  • Frutas frescas: no piense solo en manzanas y bananas. Esas son excelentes opciones, pero pruebe también algunas frutas “exóticas”. ¿Qué le parece un mango? ¡O una piña jugosa o un kiwi! Cuando no sea la temporada de su fruta fresca preferida, puede probar las versiones congeladas, enlatadas o secas de las frutas frescas que le gustan. Una advertencia acerca de las frutas enlatadas es que pueden contener azúcares o jarabes adicionales. Asegúrese de elegir las variedades de frutas que sean envasadas en agua o en su propio jugo.
  • Verduras frescas: pruebe algo nuevo. Es posible que descubra que le gustan las verduras a la parrilla o al vapor sazonadas con hierbas que aún no ha probado, como el romero. Puede sofreír las verduras en una sartén antiadherente con un poco de aceite en aerosol. O pruebe con verduras congeladas o enlatadas para preparar un acompañamiento rápido, solo necesita calentar en el microondas y servirse. Cuando pruebe verduras enlatadas, busque las que vienen sin sal adicional, sin mantequilla ni salsas de crema. Comprométase a ir a la sección de verduras y probar una nueva verdura por semana.
  • Alimentos ricos en calcio: puede ser que piense automáticamente en un vaso de leche baja en grasa o sin grasa cuando alguien dice que debe “comer más productos lácteos”. Pero, ¿qué pasa con los yogures bajos en grasa y sin grasa que no contienen azúcares adicionales? Estos vienen en una amplia variedad de sabores y pueden ser un excelente sustituto de los postres para los que les gusta el dulce.
  • La nueva versión de un viejo conocido: si su receta favorita lleva pescado frito o pollo empanizado, trate de cocinarlos al horno o a la parrilla para lograr variaciones más saludables. Tal vez incluso pueda probar una receta que lleva frijoles secos en lugar de carne con alto contenido de grasa. Pregunte a sus conocidos o busque en internet y revistas las recetas que contengan menos calorías, ¡es posible que se sorprenda al descubrir que tiene un nuevo plato preferido!

¡Eche un vistazo a estos planes de alimentación saludable y vea lo que puede comer!

El plan de alimentación de Plan Pirámide se basa en el número Romy82 Pic 2 - Pyramidaproximado de calorías que su cuerpo necesita de acuerdo a su edad, sexo, estatura, peso y nivel de actividad. El plan le da las cantidades que debe comer diariamente de los distintos grupos alimenticios, para cumplir con el objetivo de calorías a consumir.

La pirámide alimenticia. La pirámide alimenticia es una forma sencilla de recordar cuál es manera más saludable de alimentarse. Los alimentos que más necesita su cuerpo se encuentran en la parte inferior de la pirámide. Más arriba se encuentran los alimentos que necesita menos. En el extremo superior de la pirámide están los alimentos que no son muy buenos para usted, así que sólo debe comerlos de vez en cuando. Veamos con más detenimiento qué nos dice la pirámide alimenticia acerca de una saludable alimentación.

La Asociación Americana para la Diabetes, tiene información en audio y por escrito en el internet:http://www.diabetes.org/espanol/padres-y-jovenes/bienvenido-a-la-zona-juvenil/alimentacion-saludable/la-pirmide-alimenticia.html

El plan de alimentación DASH se creó originalmente como un plan de alimentación para reducir la hipertensión. (DASH significa, por sus siglas en inglés, “enfoques alimenticios para eliminar la hipertensión”). Sin embargo, el plan también constituye una forma sana de comer para los que no tienen problemas de hipertensión.  Las investigaciones han demostrado que la alimentación afecta al desarrollo de la tensión/presión alta o hipertensión. Estudios realizados por el Instituto nacional dedicado al estudio de enfermedades cardiovasculares, han revelado un nuevo plan de alimentación que ayuda a reducir la presión/tensión arterial en la misma proporción que ciertos medicamentos. Este plan de alimentación se llama DASH (que viene del inglés “Dietary Approaches to Stop Hipertension” y traducido significa “Consejos Dietéticos para Frenar la Hipertensión”). Sus resultados se pueden apreciar a las dos semanas de seguir este plan de alimentación.

No importa cuál de estos planes elija, encontrará recomendaciones saludables sobre los alimentos que puede disfrutar.

¿Tengo que renunciar a mi comida reconfortante favorita?

¡No! Una alimentación saludable se basa en el equilibrio. Usted puede disfrutar de sus comidas favoritas aunque tengan un alto contenido de calorías, grasas o azúcares adicionales. La clave es comerlas solamente de vez en cuando y equilibrarlas con los alimentos más saludables y más actividad física.

Algunos consejos generales sobre las comidas reconfortantes:

  • Consúmalas con menos frecuencia. Si usted normalmente consume estos alimentos todos los días, reduzca la frecuencia a una vez por semana o una vez al mes. De esa manera, reducirá las calorías que ingiere al no consumir la comida con tanta frecuencia.
  • Coma porciones más pequeñas. Si su alimento de alto contenido calórico favorito es una barra de chocolate por la tarde, consuma una de tamaño más pequeño o solo la mitad de una barra. Pero tenga cuidado. Este método funciona bien para algunas personas, pero otras pueden descubrir que es demasiado tentador tener su comida favorita disponible, aunque sea en cantidades más pequeñas.
  • Pruebe      una versión con menos calorías. Use ingredientes bajos en calorías o      prepárela de otra manera. Por ejemplo, si la receta de macarrones con      queso que usa lleva leche entera, mantequilla y queso de grasa natural,      trate de prepararla con leche sin grasa, menos mantequilla, queso crema bajo en grasa, espinacas frescas y tomates. Solo recuerde que no debe aumentar el tamaño de sus porciones.

Lo importante es que usted puede encontrar la manera de incluir a casi todos los Romy82 Pic 3 - Plates of foodalimentos en su plan de alimentación saludable y aun así bajar de peso o mantener un peso saludable.

La clave es ser constante y tomar siempre opciones saludables en su alimentación. Si escoge siempre opciones saludables, con el tiempo puede llegar a tener mejores hábitos alimenticios. Al pensar más de manera positiva y concentrarse en los alimentos que puede comer, se ayudará a sí mismo a establecer hábitos alimenticios saludables.

Esto es todo por hoy, gracias por su participación, le esperamos el próximo miércoles a las 11:00 de la mañana para juntos….

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TAREA PARA EL TERCER TALLER

Programa 81. Coma alimentos saludables y sabrosos

Escucha la primera parte

La segunda parte

La tercera parte

Información general

El cuerpo necesita minerales, vitaminas y otros nutrientes para mantenerse sano. Una dieta saludable significa que estás comiendo:

Vegetales, frutas, granos integrales y productos de leche sin grasa o bajos en grasa pescado, mariscos, pollo o pavo, carnes sin grasa o con poca grasa, huevos, frijoles, chícharos (alverjas), semillas y nueces

Limita tu consumo de alimentos altos en:

Colesterol, sodio (sal) y azúcar agregada.  Grasas no saturadas estas pueden encontrarse en alimentos tales como pasteles, galletas, la margarina que viene en barras y alimentos fritos.

Grasas saturadas: estas grasas vienen en productos derivados de los animales tales como el queso, las carnes con mucha grasa, la leche entera y la mantequilla.

Granos refinados: los productos con granos refinados incluyen el pan blanco, los fideos, el arroz blanco y las tortillas de harina, entre otros.

Una dieta saludable puede mantenerte fuerte y activo.
Al tomar buenas decisiones sobre lo que comes, puedes reducir tu riesgo de tener:

Enfermedades del corazón

Diabetes tipo 2

Presión arterial alta

Algunos tipos de cáncer

Pérdida de hueso

Toma acción

Hacer cambios pequeños en tus hábitos de comer puede hacer una gran diferencia para tu salud. Aquí te damos algunos consejos y recomendaciones para empezar.

Lleva un diario de lo que comes.
Saber qué es lo que comes te ayudará a hacer cambios saludables. Empezando hoy mismo, escribe:

Cuándo comes, Qué comes, Cuánto comes, Dónde y con quién comes

Qué sientes al momento de comer.

Por ejemplo:

Martes 3:30 pm, 2 galletas con pedacitos de chocolate, en el trabajo con María, estaba estresado.

Empieza hoy mismo:

El Papel del Líder de la Comunidad en el fomento de las recomendaciones de las Directrices y Aplicación de la Serie de Talleres

Usted juega un papel activo e importante en ayudar a las personas a alcanzar y mantener un peso saludable y reducir el riesgo de enfermedades crónicas, y vivir un estilo de vida saludable.

Las Guías Alimentarias proporcionan estos mensajes de consumo seleccionados. Más información acerca de los mensajes se puede encontrar en:  http://www.ChooseMyPlate.gov.

Equilibrar las calorías
ü   Disfrute de su comida, pero coma menos.
ü   Evite las porciones de gran tamaño.

Alimentos para aumentar
ü   Llene la mitad de plato con frutas y verduras.
ü   Haga que por lo menos la mitad de los granos sean cereales integrales.
ü   Cambie a leche sin grasa o baja en grasa (1%).

Alimentos para disminuir
ü   Comparar sodio en los alimentos como la sopa, pan y comidas congeladas y elegir alimentos con números más bajos.
ü   Tome agua en vez de bebidas azucaradas.

La alimentación saludable y actividad física trabajan lado a lado para ayudarnos a vivir una vida más saludable. Las directrices de actividad física recomiendan que los adultos estén físicamente activos por lo menos 2 horas y 30 minutos cada semana-los niños necesitan 60 minutos cada día (120 minutos es la recomendación de YoungStar en Wisconsin.)
ü   Puede mantenerse físicamente activo haciendo actividades tales como caminar, bailar, andar en bicicleta, o la jardinería y al reducir la cantidad de tiempo que pasa sentado.

Esto es todo por hoy, gracias por su participación, le esperamos el próximo miércoles a las 11:00 de la mañana para juntos….

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