Programa 82. Comidas y Bocadillos Rápidos y Saludables

Para escuchar a esta programa, clic:

Parte 1:

Parte 2:

Parte 3:

Información general: Tanto en los Estados Unidos como en el resto del mundo hay millones de personas que tienen sobrepeso o son obesas. Tener sobrepeso o ser obeso conlleva el riesgo de presentar muchos problemas de salud. Cuanta más grasa corporal y más peso tenga usted, más probabilidades tendrá de sufrir muchos problemas de salud.

En el peso de una persona influyen muchos factores, entre ellos el medio ambiente, los antecedentes familiares y hereditarios, el metabolismo (la forma en que el cuerpo transforma los alimentos y el oxígeno en energía), las conductas o hábitos y muchos más.

Ciertas cosas, como los antecedentes familiares, no se pueden cambiar, pero otras sí, como los hábitos del estilo de vida.

Por ejemplo, consuma una alimentación saludable teniendo siempre en cuenta las calorías que necesita. Manténgase físicamente activo y trate de limitar la cantidad de tiempo en que está poco activo.

Cuando se trata de bajar de peso, no faltan dietas de moda que prometen resultados rápidos. Pero estas dietas limitan su consumo de nutrientes, pueden ser poco saludables y no funcionan a largo plazo.

La clave para lograr y mantener un peso saludable no está relacionada con cambios en la alimentación a corto plazo. Se trata en realidad de llevar un estilo de vida que incluya alimentación saludable, actividad física regular y equilibrio entre la cantidad de calorías consumidas y utilizadas.

Tener su peso bajo control contribuye a la buena salud actual y futura.  Si le está empezando a preocupar su peso, puede ser porque ha notado que la ropa le queda diferente. O quizás sea porque un profesional de atención médica le dijo que tiene presión arterial elevada o colesterol alto y que el exceso de peso puede ser un factor contribuyente. El primer paso es evaluar si su peso actual es saludable o no.

Circunferencia de la cintura: Otra manera de evaluar su peso es con la medida de su cintura. Su cintura puede estarle diciendo que tiene un mayor riesgo de padecer afecciones relacionadas con la obesidad si usted es:

  • Un hombre con una cintura de más de 40 pulgadas de circunferencia
  • Una mujer no embarazada con una cintura de más de 35 pulgadas de circunferencia

Un exceso de grasa abdominal es algo grave porque lo expone a un riesgo mayor de padecer afecciones relacionadas con la obesidad, como diabetes tipo 2, colesterol sanguíneo elevado, niveles altos de triglicéridos, presión arterial elevada y arteriopatía coronaria. Las personas con grasa abdominal en exceso deben consultar a su médico u otros proveedores de atención médica con el fin de crear un plan para bajar de peso.

Para tomar la medida de su cintura, ponga una cinta métrica alrededor de su abdomen desnudo, justo por encima del hueso de la cadera. Asegúrese de que la cinta está ajustada, pero que no le apriete la piel y que quede paralela al suelo. Relájese, exhale y mida su cintura.

Nota: La información en estas páginas está dirigida exclusivamente a adultos: hombres y mujeres no embarazadas.

Los efectos del sobrepeso y la obesidad en la salud: Las investigaciones han demostrado que a medida que aumenta el peso hasta alcanzar los niveles de sobrepeso y obesidad*, también aumentan los riesgos de las siguientes afecciones:1

  • Enfermedad coronaria
  • Diabetes tipo 2
  • Cáncer (de endometrio, de mama y de colon)
  • Hipertensión (presión arterial alta)
  • Dislipidemia (por ejemplo, niveles altos de colesterol total o de triglicéridos)
  • Accidente cerebrovascular
  • Enfermedad del hígado y de la vesícula
  • Apnea del sueño y problemas respiratorios
  • Artrosis (la degeneración del cartílago y el hueso subyacente de una articulación)
  • Problemas ginecológicos (menstruación anómala, infertilidad)

Lograr un peso saludable y mantenerlo es un reto a largo plazo para las personas con sobrepeso o con obesidad. Sin embargo, también puede ser una oportunidad para disminuir los riesgos de presentar otros problemas graves de salud. Con tratamiento correcto y motivación es posible bajar de peso y disminuir el riesgo de sufrir enfermedades a largo plazo.

Alimentación saludable para un peso saludable: Un estilo de vida saludable conlleva muchas decisiones. Entre ellas, la elección de una dieta o un plan de alimentación equilibrado. Entonces, ¿cómo se elige un plan de alimentación saludable? Comencemos por definir qué es un plan de alimentación saludable.

 Romy82 Pic 1  Según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, un plan de alimentación saludable tiene en cuenta lo siguiente:

  • Resalta la importancia de las frutas, las verduras, los cereales integrales, la leche y los productos lácteos sin grasa o bajos en grasa
  • Incluye carnes magras, aves, pescado, frijoles, huevos y nueces
  • Contiene poca cantidad de grasas saturadas, grasas trans colesterol, sal (sodio) y azúcares adicionales
  • Se mantiene dentro de sus necesidades calóricas diarias

¡Aliméntese en forma saludable y disfrute de sus comidas!: Un plan de alimentación saludable para controlar el peso incluye una variedad de alimentos que quizás usted no haya considerado. Si la “alimentación saludable” le hace pensar en los alimentos que no puede comer, trate de concentrar su atención en todas las comidas nuevas que puede comer:

  • Frutas frescas: no piense solo en manzanas y bananas. Esas son excelentes opciones, pero pruebe también algunas frutas “exóticas”. ¿Qué le parece un mango? ¡O una piña jugosa o un kiwi! Cuando no sea la temporada de su fruta fresca preferida, puede probar las versiones congeladas, enlatadas o secas de las frutas frescas que le gustan. Una advertencia acerca de las frutas enlatadas es que pueden contener azúcares o jarabes adicionales. Asegúrese de elegir las variedades de frutas que sean envasadas en agua o en su propio jugo.
  • Verduras frescas: pruebe algo nuevo. Es posible que descubra que le gustan las verduras a la parrilla o al vapor sazonadas con hierbas que aún no ha probado, como el romero. Puede sofreír las verduras en una sartén antiadherente con un poco de aceite en aerosol. O pruebe con verduras congeladas o enlatadas para preparar un acompañamiento rápido, solo necesita calentar en el microondas y servirse. Cuando pruebe verduras enlatadas, busque las que vienen sin sal adicional, sin mantequilla ni salsas de crema. Comprométase a ir a la sección de verduras y probar una nueva verdura por semana.
  • Alimentos ricos en calcio: puede ser que piense automáticamente en un vaso de leche baja en grasa o sin grasa cuando alguien dice que debe “comer más productos lácteos”. Pero, ¿qué pasa con los yogures bajos en grasa y sin grasa que no contienen azúcares adicionales? Estos vienen en una amplia variedad de sabores y pueden ser un excelente sustituto de los postres para los que les gusta el dulce.
  • La nueva versión de un viejo conocido: si su receta favorita lleva pescado frito o pollo empanizado, trate de cocinarlos al horno o a la parrilla para lograr variaciones más saludables. Tal vez incluso pueda probar una receta que lleva frijoles secos en lugar de carne con alto contenido de grasa. Pregunte a sus conocidos o busque en internet y revistas las recetas que contengan menos calorías, ¡es posible que se sorprenda al descubrir que tiene un nuevo plato preferido!

¡Eche un vistazo a estos planes de alimentación saludable y vea lo que puede comer!

El plan de alimentación de Plan Pirámide se basa en el número Romy82 Pic 2 - Pyramidaproximado de calorías que su cuerpo necesita de acuerdo a su edad, sexo, estatura, peso y nivel de actividad. El plan le da las cantidades que debe comer diariamente de los distintos grupos alimenticios, para cumplir con el objetivo de calorías a consumir.

La pirámide alimenticia. La pirámide alimenticia es una forma sencilla de recordar cuál es manera más saludable de alimentarse. Los alimentos que más necesita su cuerpo se encuentran en la parte inferior de la pirámide. Más arriba se encuentran los alimentos que necesita menos. En el extremo superior de la pirámide están los alimentos que no son muy buenos para usted, así que sólo debe comerlos de vez en cuando. Veamos con más detenimiento qué nos dice la pirámide alimenticia acerca de una saludable alimentación.

La Asociación Americana para la Diabetes, tiene información en audio y por escrito en el internet:http://www.diabetes.org/espanol/padres-y-jovenes/bienvenido-a-la-zona-juvenil/alimentacion-saludable/la-pirmide-alimenticia.html

El plan de alimentación DASH se creó originalmente como un plan de alimentación para reducir la hipertensión. (DASH significa, por sus siglas en inglés, “enfoques alimenticios para eliminar la hipertensión”). Sin embargo, el plan también constituye una forma sana de comer para los que no tienen problemas de hipertensión.  Las investigaciones han demostrado que la alimentación afecta al desarrollo de la tensión/presión alta o hipertensión. Estudios realizados por el Instituto nacional dedicado al estudio de enfermedades cardiovasculares, han revelado un nuevo plan de alimentación que ayuda a reducir la presión/tensión arterial en la misma proporción que ciertos medicamentos. Este plan de alimentación se llama DASH (que viene del inglés “Dietary Approaches to Stop Hipertension” y traducido significa “Consejos Dietéticos para Frenar la Hipertensión”). Sus resultados se pueden apreciar a las dos semanas de seguir este plan de alimentación.

No importa cuál de estos planes elija, encontrará recomendaciones saludables sobre los alimentos que puede disfrutar.

¿Tengo que renunciar a mi comida reconfortante favorita?

¡No! Una alimentación saludable se basa en el equilibrio. Usted puede disfrutar de sus comidas favoritas aunque tengan un alto contenido de calorías, grasas o azúcares adicionales. La clave es comerlas solamente de vez en cuando y equilibrarlas con los alimentos más saludables y más actividad física.

Algunos consejos generales sobre las comidas reconfortantes:

  • Consúmalas con menos frecuencia. Si usted normalmente consume estos alimentos todos los días, reduzca la frecuencia a una vez por semana o una vez al mes. De esa manera, reducirá las calorías que ingiere al no consumir la comida con tanta frecuencia.
  • Coma porciones más pequeñas. Si su alimento de alto contenido calórico favorito es una barra de chocolate por la tarde, consuma una de tamaño más pequeño o solo la mitad de una barra. Pero tenga cuidado. Este método funciona bien para algunas personas, pero otras pueden descubrir que es demasiado tentador tener su comida favorita disponible, aunque sea en cantidades más pequeñas.
  • Pruebe      una versión con menos calorías. Use ingredientes bajos en calorías o      prepárela de otra manera. Por ejemplo, si la receta de macarrones con      queso que usa lleva leche entera, mantequilla y queso de grasa natural,      trate de prepararla con leche sin grasa, menos mantequilla, queso crema bajo en grasa, espinacas frescas y tomates. Solo recuerde que no debe aumentar el tamaño de sus porciones.

Lo importante es que usted puede encontrar la manera de incluir a casi todos los Romy82 Pic 3 - Plates of foodalimentos en su plan de alimentación saludable y aun así bajar de peso o mantener un peso saludable.

La clave es ser constante y tomar siempre opciones saludables en su alimentación. Si escoge siempre opciones saludables, con el tiempo puede llegar a tener mejores hábitos alimenticios. Al pensar más de manera positiva y concentrarse en los alimentos que puede comer, se ayudará a sí mismo a establecer hábitos alimenticios saludables.

Esto es todo por hoy, gracias por su participación, le esperamos el próximo miércoles a las 11:00 de la mañana para juntos….

¡APRENDER Y CRECER!

Eat Healthy . Be Active Community Workshops:

http://www.health.gov/dietaryguidelines/workshops/

Hazte cargo de tu salud!  Guía para jóvenes

Esta publicación no tiene derechos de autor. WIN anima al público a que reproduzca y distribuya este material.  Esta información también está disponible en línea en http://www.win.niddk.nih.gov.

TAREA PARA EL TERCER TALLER

Un pensamiento en “Programa 82. Comidas y Bocadillos Rápidos y Saludables

  1. Aquí les envío un cuento escrito con mucho cariño por Silvia Ortega:

    “Habia una vez, una familia de perros muy unida, la mamá perra se llamaba Floopy, el papá perro se llamaba Nano y su hijo, el cachorro se llamaba Paco.

    A Floppy, Nano y Paco les encanta jugar, correr y saltar en el parque con sus amigos.

    Cierto dia, mientras estaban jugando en el parque, Paco vio correr a una ardilla y el salio corriendo detrás de ella.

    Corrio y corrio tan fuerte que sus padres no pudieron alcanzarlo, fue asi como Paco fue alejandose cada vez mas y mas hasta que desaparecio de sus vista.

    Nano y Floopy pasaron horas y horas buscando a paco. Pero Paco no aparecia, sus padres estaban muy tristes. Ellos ya no querian jugar ni saltar ni correr, porque extrañaban a su hijo Paco.

    Nano y Floopy caminaron y caminaron buscando a Paco, hasta que el sol desaparecio y se hizo de noche. De Pronto a lo lejos, los padres escucharon el ruido de unas hojas moviendose. Nano y Floopy sintieron mucho miedo, pero sabian que tenian que se fuertes. Entonces juntos desidieron ir a averiguar lo que pasaba…
    Y Sorpresa!!! Ahí estaba Paco detrás de ese arbusto temblando de miedo, esperando que alguien viniera a buscarlo. Paco se sientio muy feliz al volver a ver a sus padres, saltaba de la emocion y les prometio no volver a correr mas a una ardilla ni a nada que lo alejara de ellos.

    Paco habia aprendido la lección, “Nunca debe separarse de sus Padres porque puede perderse”.

    Romilia E. Schlueter
    Lúnes 18 de marzo del 2013

    Ahora todos los dias los tres van al parque a saltar, jugar y correr como lo hicieron siempre y son muy felices juntos.

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s