Programa 84. Los 4 mejores consejos para bajar de peso y no volver a subir

Nuestros facilitadores este día son: Lupita Montoto, Diego Campoverde-Cisneros y su servidora, Romilia Schlueter.

Escucha la primera parte:

La segunda parte:

La tercera parte:

TAREA PARA EL CUARTO TALLER

Materiales que se enviaron a los participantes que se matricularon en la serie de nutrición y actividad física, disponibles en los talleres comunitarios son: http://www.health.gov/dietaryguidelines/workshops/

  1. Los 4 mejores consejos para bajar de peso y no volver a subir
  2. Los cambios pequeños pueden producir grandes resultados
  3. Cómo mantenerse activo toda la vida

Cómo evitar recuperar el peso perdido   Pic 1 - Mom and child

Si usted perdió recientemente el exceso de peso, ¡felicidades! Este logro probablemente beneficiará su salud presente y futura. Ahora que ha perdido peso, hablemos de algunas maneras para evitar recuperarlo.

Los consejos siguientes reflejan características comunes de las personas que han podido perder peso sin recuperarlo con el tiempo. 1

Vigile su alimentación

  • Siga un patrón de alimentación saludable y realista. Ha comenzado un estilo de vida saludable, ahora el desafío es mantener los hábitos de alimentación positivos adoptados a lo largo del camino. En estudios de personas que perdieron peso y que no lo recuperaron por al menos un año, la mayoría de ellas continuó con una alimentación baja en calorías en comparación con lo que comían antes de ponerse a dieta.
  • Mantenga constantes sus patrones de alimentación. Siga un patrón de alimentación saludable independientemente de los cambios en su rutina. Planifique con anticipación los fines de semana, las vacaciones y las ocasiones especiales. Al contar con un plan, es más probable que tenga a la mano alimentos saludables para cuando cambie su rutina.
  • Desayune todos los días. Desayunar es una práctica común de las personas que han perdido peso y que no lo han recuperado. Un desayuno saludable le puede ayudar a evitar acumular el hambre y comer de más horas después.

Manténgase activo

  • Realice actividad física todos los días. Las personas que han perdido peso y no lo han recuperado, por lo general dedican 60 a 90 minutos a realizar actividad física de intensidad moderada casi todos los días de la semana y no consumen más calorías de las que necesitan. Esto no significa necesariamente 60 a 90 minutos en una sola sesión. Puede ser 20 a 30 minutos de actividad física tres veces al día. Por ejemplo, caminar a paso acelerado por la mañana, a la hora del almuerzo y por la noche. Algunas personas puede que necesiten consultar con su médico antes de realizar este nivel de actividad física.

Mantenga su curso

  • Vigile su alimentación y su actividad. Llevar un diario de sus alimentos y su actividad física puede ayudarle a darle un seguimiento a su progreso e identificar sus tendencias. Por ejemplo, puede notar que su peso aumenta durante los periodos en que viaja mucho por motivos de trabajo o cuando tiene que trabajar horas extra. Reconocer esta tendencia puede indicarle que debe intentar otras conductas distintas, como llevarse sus propios alimentos saludables para el avión o buscar un poco de tiempo para hacer ejercicio en el gimnasio del hotel donde está hospedando en su viaje. Si trabaja horas extra, durante los descansos puede hacer breves caminatas alrededor del edificio.
  • Vigile su peso. Revise su peso en forma regular. Para controlar el peso perdido, es una buena idea mantener un registro de su peso con el fin de planificar y ajustar su plan de ejercicio y alimentación según sea necesario. Si aumentó unas cuantas libras, corrija esta tendencia rápidamente.

Busque apoyo de familiares, amigos y otras personas. Las personas que han perdido peso con éxito y no lo han recuperado, con frecuencia cuentan con el apoyo de otras personas para mantenerse en curso y superar los tropiezos. A veces, tener un amigo o un compañero que también esté bajando de peso o tratando de mantener su nuevo peso puede ayudarle a estar motivado.

Actividad física para un peso saludable – ¿Por qué es importante la actividad física?  La actividad física regular es importante para la buena salud, en especial si está intentando bajar de peso o mantener un peso saludable.

  • Al bajar de peso, una mayor actividad física aumenta la cantidad de calorías que su cuerpo “quema” o utiliza para obtener energía. Al quemar calorías mediante la actividad física y reducir a la vez el número de calorías que consume, se origina un “déficit calórico” que se traduce en pérdida de peso.
  • La mayor parte del peso se pierde al comer menor cantidad de calorías. Sin embargo, la evidencia muestra que la única manera de mantener la pérdida de peso es realizar actividades físicas en forma regular.
  • Y lo que es aún más importante, la actividad física reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes en mayor medida que la pérdida de peso por sí sola.

La actividad física también ayuda a:

  • Mantener el peso.
  • Reducir la presión arterial alta.
  • Reducir el riesgo de diabetes tipo 2, ataque cardiaco, accidente cerebrovascular y varios tipos de cáncer.
  • Reducir el dolor de la artritis y la discapacidad asociada con esta afección.
  • Reducir el riesgo de osteoporosis y las caídas.
  • Reducir los síntomas de depresión y ansiedad.

¿Cuánta actividad física es necesaria?

Cuando se trata de controlar el peso, hay mucha variación en la cantidad de actividad física que necesita cada persona. A continuación le ofrecemos algunas pautas a seguir:

Para mantener su peso: Llegue gradualmente hasta 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa o el equivalente combinado de los dos tipos de actividad cada semana. Evidencia científica sólida demuestra que la actividad física puede ayudar a mantener su peso con el transcurso del tiempo. Sin embargo, no se sabe claramente la cantidad exacta de actividad física necesaria para lograrlo, ya que la misma varía mucho de persona a persona. Es posible que usted necesite hacer algo más que el equivalente de 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana para mantener su peso.

Para perder peso y no recuperarlo: Usted necesitará una gran cantidad de actividad física a menos que ajuste su dieta y reduzca la cantidad de calorías que come y bebe. Para llegar a tener un peso saludable y mantenerlo, se requiere tanto de actividad física regular como de un plan de alimentación saludable.

¿Qué significan intensidad moderada e intensidad vigorosa?

Moderada: Si al realizar la actividad física su respiración y ritmo cardíaco son mucho más rápidos pero aún puede mantener una conversación, probablemente es una intensidad moderada. Por ejemplo:

  • Caminata rápida (una milla en 15 minutos).
  • Trabajo moderado en el jardín (rastrillar, embolsar hojas o pasar la cortadora de césped).
  • Mover una cantidad moderada de nieve con pala.
  • Jugar en forma activa con niños.
  • Andar en bicicleta a un ritmo de paseo.

Vigorosa: Si su ritmo cardíaco se acelera sustancialmente y tiene que respirar muy fuerte y rápido para poder mantener una conversación, probablemente es intensidad vigorosa. Por ejemplo:

  • Trotar o correr.
  • Nadar.
  • Patinar en ruedas o en línea a un ritmo acelerado.
  • Esquiar a campo traviesa
  • La mayoría de los deportes de competición (fútbol estadounidense, baloncesto o fútbol).
  • Saltar la cuerda.

¿Cuántas calorías se usan en las actividades normales?

La tabla siguiente muestra las calorías utilizadas en las actividades físicas comunes, a un nivel de intensidad moderada y vigorosa.

Calorías gastadas por hora en las actividades físicas comunes

Actividad física moderada

Calorías aproximadas /30 minutos para personas de 154 libras1

Calorías/hr. aproximadas para personas de 154 libras1

Caminar en senderos montañosos

185

370

Trabajo de jardinería moderado

165

330

Bailar

165

330

Golf (caminando y cargando los palos)

165

330

Ciclismo (<10 mph)

145

290

Caminar (3.5 mph)

140

280

Levantar pesas (ejercicio general moderado)

110

220

Ejercicios de estiramiento

90

180

Actividad física vigorosa

Calorías/30 minutos aproximadas para personas de 154 libras1

Calorías/hr. aproximadas para personas de 154 libras1

Correr/trotar (5 mph)

295

590

Ciclismo (>10 mph)

295

590

Nadar (estilo libre lento)

255

510

Aeróbicos

240

480

Caminar (4.5 mph)

230

460

Trabajo de jardinería intenso (cortar madera)

220

440

Levantar pesas (esfuerzo vigoroso)

220

440

Baloncesto (vigoroso)

220

440

1Las calorías quemadas por hora serán más en las personas que pesan más de 154 libras (70 kg) y menos para quienes pesan menos. Fuente: Adaptado de Guías alimentarias para los estadounidenses 2005, página 16, tabla 4

 

Cómo mejorar sus hábitos de alimentación
Sus hábitos de alimentación pueden ser la causa del aumento de peso; por ejemplo, comer muy rápido, terminar siempre todo lo que tiene en su plato, comer cuando no siente hambre y saltarse comidas (o quizás solo el desayuno).

Actividad física y peso saludable
La actividad física regular es importante para la buena salud, en especial si está intentando bajar de peso o mantener un peso saludable.

Cómo balancear las calorías

Se habla mucho de los diferentes componentes de los alimentos. Todos los carbohidratos, grasas y proteínas que consume contienen calorías. Si su dieta se concentra solo en uno de estos componentes, usted se pierde del beneficio total.

La ecuación del equilibrio calórico

Cuando se trata de mantener un peso saludable de por vida, el punto a recordar es que ¡las calorías importan! El control de peso radica en lograr un equilibrio: equilibrar la cantidad de calorías que consume con la cantidad de calorías que su cuerpo gasta o “quema”.

  • Una caloría se define como una unidad de energía proporcionada por los alimentos. Una caloría es una caloría, independientemente de dónde provenga. Todos los carbohidratos, grasas, azúcares y proteínas que consume contienen calorías.
  • El equilibrio calórico es como una balanza. Para estar en equilibrio y mantener su peso corporal, las calorías que se consumen (de los alimentos) deben equilibrarse con las calorías que se gastan (para las funciones corporales normales, las actividades diarias y el ejercicio).
  • Calorías consumidas = alimentos y bebidas. Calorías gastadas = funciones corporales y actividad física.
Si usted: Su nivel de equilibrio calórico:
Mantiene su peso en equilibrio.” Come aproximadamente la misma cantidad de calorías que su organismo utiliza. Su peso permanecerá estable.
Aumenta de peso en exceso calórico.” Consume más calorías de las que utiliza su organismo. Esas calorías de más se almacenarán como grasa y usted subirá de peso.
Baja de peso en déficit calórico.” Consume menos calorías de las que gasta. Su organismo utiliza las células donde se almacenan las grasas para obtener energía, por lo tanto su peso está bajando.

¿Tengo equilibrio calórico?

Si su peso corporal se mantiene estable, usted tiene equilibrio calórico. Si necesita aumentar de peso o perder peso, para lograr su objetivo necesitará inclinar la balanza en una u otra dirección.

Si necesita inclinar la balanza con el objetivo de bajar de peso, tenga en cuenta que se necesitan aproximadamente 3,500 calorías por debajo de sus necesidades calóricas para perder una libra de grasa corporal.1 Para perder alrededor de 1 a 2 libras por semana, usted necesita reducir su consumo calórico en 500—1000 calorías por día.2

Para saber cuántas calorías come actualmente, comience a anotar los alimentos y las bebidas que consume cada día. Al anotar lo que come y bebe, estará más al tanto de todo lo que consume. Además, comience a anotar la actividad física que hace cada día y durante cuánto tiempo la práctica. Busque lápiz y papel para empezar a usar estas herramientas sencillas y útiles:

 

 

 

 

Planificación de menús: (USAR EL MATERIAL DE KRAFT COMO EJEMPLO)

DIA COMIDA CENA
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO

Al estudiar su diario de comidas tendrá más consciencia de sus hábitos alimenticios y del número de calorías que consume en un día normal.
Las actividades físicas (tanto las actividades diarias como el ejercicio) contribuyen a inclinar la balanza al aumentar las calorías que gasta diariamente.

Niveles recomendados de actividad física

  • 2 horas y 30 minutos (150 minutos) de actividad aeróbica moderada a intensa (p. ej., caminar a paso ligero) cada semana y actividades de fortalecimiento muscular que trabajen los principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, abdomen, tórax, hombros y brazos) en 2 o más días a la semana.
  • Aumentar la intensidad o el tiempo en que usted está físicamente activo, puede beneficiar más aún su salud y también serle necesario para controlar el peso.
  • Anime a los niños y adolescentes a realizar actividad física por lo menos durante 60 minutos diarios, o casi todos los días.

La conclusión es que el cuerpo de cada persona es único y puede tener diferentes necesidades calóricas. Un estilo de vida saludable requiere equilibrio, en los alimentos que consume, en las bebidas que toma, en la forma de llevar a cabo sus actividades diarias y en la cantidad de actividad física o ejercicio que incluya en su rutina diaria. Si bien no es necesario contar calorías, es algo que puede ayudarle en el comienzo para tener más conciencia de sus hábitos alimenticios mientras intenta lograr un equilibrio calórico. La prueba final de equilibrio es si aumenta, mantiene o baja su peso.

Preguntas y respuestas sobre calorías

P: ¿Los alimentos sin grasa o bajos en grasa son bajos en calorías?
R: No siempre. Algunos alimentos sin grasa o bajos en grasa tienen azúcar extra, lo que aumenta la cantidad de calorías. La siguiente lista de alimentos y sus variaciones con menos grasa le mostrará que solo porque un producto no contiene grasa, no significa que sea “libre de calorías”. ¡Y cómo importan las calorías!

Lea siempre la etiqueta de información nutricional de los alimentos para averiguar el contenido calórico. Recuerde, este es el contenido calórico para una ración del alimento, así que asegúrese de comprobar el tamaño de la ración. Si usted come más de una ración, consumirá más calorías de las que aparecen en la etiqueta del alimento.

P: Si como tarde por la noche, ¿esas calorías se convierten automáticamente en grasa corporal?
R: La hora del día no es lo que afecta la manera en que su cuerpo gasta calorías. Lo que afecta su peso es el número total de calorías que consume y las calorías que quema durante el transcurso de las 24 horas.

P: He oído que es más importante preocuparse por los carbohidratos que por las calorías. ¿Es verdad?
R: Al centrarse únicamente en los carbohidratos, sin darse cuenta puede estar consumiendo demasiadas calorías. Además, si reduce drásticamente la variedad de alimentos en su dieta, usted podría terminar por sacrificar nutrientes vitales y no poder continuar la dieta con el transcurso del tiempo.

P: Si llevo una vida activa, ¿igual importa la cantidad de calorías que consumo?
R: Si bien la actividad física es una parte vital del control del peso, también lo es el control del número de calorías que come. Si usted consume más calorías de las que usa en sus actividades diarias y la actividad física normales, de todas maneras aumentará de peso.

P. ¿Qué otros factores contribuyen al sobrepeso y la obesidad?
R: Además de la dieta alimenticia y el comportamiento, el entorno y los factores genéticos también contribuyen al sobrepeso y la obesidad de las personas.

Otros factores del aumento de peso

En general, hay una variedad de factores que contribuyen a la obesidad: el comportamiento, el entorno y la genética pueden influir y causar sobrepeso y obesidad en las personas.

Ambiente

Las personas suelen tomar decisiones basadas en las características de su entorno o de la comunidad en la que viven. Por ejemplo, una persona puede decidir no caminar hasta la tienda o hasta el trabajo debido a la falta de aceras. La comunidad, el hogar y el lugar de trabajo influyen sobre las decisiones que toman las personas en cuanto a su salud. Por esta razón, es importante crear entornos que faciliten la participación en actividades físicas y que favorezcan una dieta saludable.

Puede haber lugares en su área que apoyan las actividades físicas con parques, senderos, aceras y centros de recreación y de acondicionamiento físico. Incluso los centros comerciales proporcionan oportunidades para hacer caminatas como ejercicio. Comprender las oportunidades y barreras de nuestro entorno que enfrentamos en nuestra búsqueda de una vida saludable, puede proporcionar algunos de los conocimientos necesarios para promover ese estilo de vida. Esta información también puede proporcionar ideas para la participación y representación ciudadanas.

Aspectos genéticos

“A pesar de que la obesidad tiene un gran componente genético, la composición genética de la población no cambia con tanta rapidez. Por lo tanto, el gran aumento de la obesidad debe reflejar cambios importantes en factores que no están vinculados a la genética”.

¿Qué efecto tienen los genes sobre la obesidad?

La ciencia ha demostrado que la genética cumple un papel en la obesidad. Algunos trastornos genéticos específicos son la causa directa de la obesidad, como los síndromes de Bardet-Biedl y Prader-Willi.
Sin embargo, los genes no siempre predicen el futuro de la salud. Para que una persona tenga sobrepeso, es necesario que se combine la información genética con comportamientos específicos. En algunos casos, múltiples genes pueden aumentar la predisposición de una persona a tener obesidad, pero se requiere también la presencia de factores externos, como exceso de comida o escasa actividad física.

Enfermedades y medicamentos

Enfermedades y medicamentos
Algunas enfermedades pueden provocar obesidad o aumento de peso. Entre ellas podemos mencionar la enfermedad de Cushing y el síndrome de ovario poli cístico. Los medicamentos como los esteroides o algunos antidepresivos también pueden provocar aumento de peso.

Su médico es la fuente más indicada para informarle si ciertas enfermedades, medicamentos o factores psicológicos pueden contribuir al aumento de peso o dificultar que usted adelgace.

Cómo perder peso

¿Qué es bajar de peso en forma saludable?

Es natural que toda persona que desea bajar de peso quiera hacerlo rápidamente. Sin embargo, la evidencia demuestra que las personas que bajan de peso en forma gradual y constante (entre 1 y 2 libras por semana) logran mejores resultados en no volver a recuperarlo. Bajar de peso en forma saludable no se trata solamente de seguir una dieta o programa. Es llevar un estilo de vida estable que incluya cambios a largo plazo en la alimentación diaria y los hábitos de ejercicio.

Para bajar de peso, usted debe gastar más calorías de las que consume. Como una libra equivale a 3,500 calorías, necesitará reducir su consumo calórico en 500-1000 calorías por día para perder entre 1 y 2 libras por semana.1

Una vez que logra llegar a un peso saludable, usted tendrá menos probabilidades de recuperar el peso perdido a largo plazo si sigue una alimentación saludable y realiza actividad física la mayoría de los días de la semana (entre 60 a 90 minutos de intensidad moderada).

Bajar de peso no es sencillo, y requiere compromiso. Pero si usted está listo para empezar, le ofrecemos una guía paso a paso para ayudarle a recorrer el camino hacia la pérdida de peso y un mejor estado de salud.

Aun la pérdida de peso moderada puede traerle grandes beneficios

La buena noticia es que no importa cuál sea su objetivo para bajar de peso, aunque baje una modesta cantidad, como entre un 5 al 10% del total de su peso corporal, es probable que tenga resultados beneficiosos para su salud, como mejoras en la presión arterial, el colesterol y la glucosa sanguínea.2

Por ejemplo, si pesa 200 libras, una pérdida del 5% de su peso equivale a 10 libras, por lo que su peso bajaría a 190 libras. Si bien este peso puede estar todavía dentro de los valores de sobrepeso u obesidad, esta pérdida modesta puede disminuir sus factores de riesgo para las enfermedades crónicas relacionadas con la obesidad.

Aunque el objetivo general parezca enorme, véalo como un camino a recorrer más que como un destino final. Usted podrá adquirir nuevos hábitos de alimentación y actividad física que le ayudarán a llevar una vida más saludable. Estas nuevas costumbres pueden ayudarlo a no recuperar el peso perdido con el paso del tiempo.

Además de mejorar su salud, no recuperar el peso perdido probablemente mejorará su vida de diferentes maneras. Por ejemplo, un estudio que incluyó a los participantes del Registro Nacional de Control del Peso reveló que quienes perdieron una cantidad significativa de peso y no lo recuperaron, reportaron mejoras no solo en cuanto a su salud física, pero también en su nivel de energía, movilidad física, estado de ánimo general y autoestima.

Para comenzar

Para perder peso se necesita algo más que el deseo de hacerlo. Es necesario comprometerse y tener un plan bien pensado. Esta es una guía paso por paso de lo que puede hacer para comenzar.

Paso 1: Comprométase.

Tomar la decisión de perder peso, cambiar de estilo de vida y volverse más saludable es un gran paso. Comience simplemente por hacer un compromiso con usted. A muchas personas se les facilita poner su compromiso en un contrato por escrito. Este contrato puede incluir aspectos como la cantidad de peso que desea perder, la fecha en que busca haberlo perdido, los cambios en la dieta que hará para adoptar hábitos de alimentación saludables y un plan para hacer actividad física de manera regular.

También es útil poner los motivos por los cuales quiere perder peso. Pueden ser que su familia tenga un historial de enfermedades cardiacas o porque quiere ver casarse a sus hijos, o simplemente porque quiere verse mejor en su ropa. Ponga a la vista estos motivos como un recordatorio diario sobre sus motivos para cambiar.

Paso 2: Ubique su realidad.

Consulte con su proveedor de atención médica para que le evalúe el peso, la altura y los factores de riesgo relacionados con el peso. Pida una cita de seguimiento para monitorear los cambios en su peso o situaciones relacionadas con la salud.

Mantenga un “diario de alimentos” por algunos días, donde anote todo lo que come. Este diario le permite estar más consciente de lo que come y de cuándo lo hace. Siendo consciente de ello puede evitar comer sin pensar.

Después, analice su estilo de vida actual. Identifique los obstáculos que pueden dificultar sus esfuerzos para perder peso. Por ejemplo, su horario de trabajo o sus viajes ¿le impiden practicar suficiente actividad física? ¿Tiende a consumir alimentos ricos en azúcares porque eso es lo que compra para sus niños? ¿Sus compañeros de trabajo suelen traer para compartir alimentos con muchas calorías, como donas? Piense en lo que puede hacer para superar estos desafíos.

Finalmente, piense en los aspectos de su estilo de vida que pueden ayudarle a perder peso. Por ejemplo, ¿hay un área cerca de su trabajo donde usted y sus compañeros pueden hacer una caminata después del almuerzo? ¿Existe un lugar en su comunidad, como la YMCA, con instalaciones deportivas para usted y servicios de guardería para sus hijos?

Paso 3: Fije metas realistas.

Establezca algunas metas a corto plazo y premie sus esfuerzos a lo largo del proceso. Si su meta a largo plazo es perder 40 libras y controlar su hipertensión arterial, puede ponerse metas de alimentación y actividad física a corto plazo como comenzar a tomar desayunos, caminar 15 minutos en las noches o comer ensalada o verduras para la cena.

Concéntrese en dos o tres metas a la vez. Las metas más efectivas son:

  • Concretas
  • Realistas
  • Comprensivas (no somos perfectos)

Por ejemplo “hacer más ejercicio” no es una meta concreta. Pero si dice “voy a caminar 15 minutos, 3 días a la semana en la primera semana”, se está fijando una meta concreta y realista para la primera semana.

Recuerde, los cambios pequeños todos los días llevan a la larga a grandes resultados. También recuerde que las metas realistas son metas alcanzables. Al alcanzar día a día las metas a corto plazo, usted se siente bien con su progreso y motivado para continuar. Fijarse metas poco realistas, como perder 20 libras en 2 semanas, traen sentimientos de derrota y frustración.

Ser realista también significa saber que puede haber retrocesos. Los retrocesos ocurren cuando se sale del plan por cualquier motivo, como cuando hay feriados, trabaja más horas o atraviesa por otro cambio en su vida. Cuando sufra un retroceso, intente reanudar su plan lo antes posible. También dedique un tiempo para pensar qué haría diferente si enfrenta una situación similar, para evitar retrocesos.

Tenga en cuenta que todas las personas son distintas: lo que a unas les funciona, a otras no. Aunque su vecino haya perdido peso con solo correr, no significa que correr sea la mejor opción para usted. Intente realizar actividades físicas diversas que más disfruta y que son compatibles con su vida, como caminar, nadar, jugar al tenis o tomar clases de ejercicio grupales. Le resultará más fácil seguir realizando estas actividades a largo plazo.

Paso 4: Identifique recursos de información y apoyo.

Busque el apoyo de la familia y los amigos en sus esfuerzos para perder peso. Sentirá que es más fácil hacer cambios en el estilo de vida si tiene personas con las que puede hablar y la pueden apoyar. Tal vez tenga compañeros de trabajo o vecinos con metas similares y juntos pueden compartir recetas y hacer un plan de ejercicios en grupo.

También puede servir unirse a un grupo de apoyo para bajar de peso o consultar con un profesional de la salud, como un dietista certificado.

Paso 5: Lleve un seguimiento continuo de su progreso.

Revise las metas que se propuso (en el paso 3) y evalúe su progreso en forma regular. Si se puso la meta de caminar todas las mañanas pero se le hace difícil hacerlo antes de ir a trabajar, considere cambiar su horario de trabajo o intente ir a caminar a la hora del almuerzo o después del trabajo. Evalúe qué partes de su plan funcionan bien y cuáles necesitan ajustes. Luego reescriba sus metas y su plan de acuerdo con esta evaluación.

Si está logrando sus metas de manera constante, continúe agregando metas para seguir en el camino del éxito.

¡Premie sus logros! Dele valor a sus logros y enorgullézcase de su progreso. Use como incentivos premios que no estén relacionados con la comida, como regalarse un ramo de flores frescas, salir con sus amigos para ir practicar un deporte o darse un baño relajante en la tina. Los incentivos mantienen la motivación en su camino hacia una buena salud.

Actividad física y peso saludable
La actividad física puede aumentar el número de calorías que su cuerpo “quema” o usa para obtener energía. Al quemar calorías mediante la actividad física y reducir a la vez el número de calorías que consume, se origina un “déficit calórico” que puede ayudar a perder peso.

No se pierdan la próxima semana el quinto taller: Convierta la alimentación saludable en parte integrante de su estilo de vida.

Esto es todo por hoy, gracias por su participación, le esperamos el próximo miércoles a las 11:00 de la mañana para juntos….

¡APRENDER Y CRECER!

Referencias bibliográficas

Eat Healthy. Be Active Community Workshops:

http://www.health.gov/dietaryguidelines/workshops/

¡Hazte cargo de tu salud!  Guía para jóvenes

Esta publicación no tiene derechos de autor. WIN anima al público a que reproduzca y distribuya este material.  Esta información también está disponible en línea en http://www.win.niddk.nih.gov.

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