Programa 85. Convierta la alimentación saludable en parte integrante de su estilo de vida

Escucha la primera parte:

La segunda parte:

La tercera parte:

Nuestros facilitadores este día son: Lupita Montoto, Diego Campoverde-Cisneros y su servidora, Romilia Schlueter.

Materiales que se enviaron a los participantes que se matricularon en la serie de nutrición y actividad física, disponibles en los talleres comunitarios son: http://www.health.gov/dietaryguidelines/workshops/

  1. Convierta la alimentación saludable en parte integrante de su estilo de vida.
  2. Los cambios pequeños pueden producir grandes resultados
  3. Hoja de tarea para la quinta semana

 Información para la graduación de Los Talleres sobre Nutrición y Actividad Física:

Sea Activo, Sea Saludable, Sea Feliz

Convierta la alimentación saludable en parte integrante de su estilo de vida:

¿Comer más y pesar menos?

Cómo puede controlar su peso sin pasar hambre.

¿Ha tratado de bajar de peso reduciendo la cantidad de alimentos que come? ¿Pero después de comer todavía no se siente satisfecho y con hambre? ¿O ha evitado tratar de bajar de peso porque tiene miedo de sentir hambre todo el tiempo? De ser así, usted no es la única que pasa por esto; muchas personas literalmente tiran la toalla al tratar de bajar peso porque si comen menos se sienten hambrientos o que les falta alimento. Pero hay otra manera de hacerlo. Intente bajar de peso de manera lenta y constante: disminuya el consumo de calorías, mantenga una ingesta de nutrientes adecuada y aumente la actividad física. Usted puede reducir las calorías sin dejar de comer alimentos nutritivos. La clave es consumir alimentos que le llenan sin tener que ingerir una gran cantidad de calorías.

Si reduzco las calorías, ¿no voy a tener hambre?

Las investigaciones demuestran que las personas se llenan por la cantidad de alimentos que consumen, y no debido al número de calorías que ingieren. Usted puede rebajar las calorías de sus comidas favoritas recortando la cantidad de grasas o aumentando el contenido de ingredientes ricos en fibra, como frutas o verduras.

Pongamos como ejemplo a los macarrones con queso. La receta original lleva leche entera, mantequilla y queso de grasa natural. Esta receta tiene alrededor de 540 calorías por ración (1 taza).

He aquí cómo rehacer esta receta con menos calorías y menos grasa:  Romy mac & chz

  • Use 2 tazas de leche sin grasa en lugar de 2 tazas de leche entera.
  • Use 8 onzas de queso crema “light” en lugar de 2 tazas y un cuarto de queso cheddar de grasa natural.
  • Use 1 cucharada de mantequilla en vez de 2 o use 2 cucharadas de margarina suave sin grasas trans.
  • Agregue alrededor de 2 tazas de espinacas frescas y 1 taza de tomates picados (o cualquier otra verdura que desee).

La nueva versión de sus macarrones con queso tiene 315 calorías por ración (1 taza). Usted puede comer la misma cantidad de macarrones con queso con 225 calorías menos.

¿Cuáles son los alimentos que me llenan? Romy 2 - 315 calorias

Para poder reducir calorías sin comer menos y sentir hambre, necesita sustituir algunos alimentos de alto contenido calórico por otros alimentos que sean bajos en calorías y grasas y que le llenen. Por lo general, esto significa alimentos que contienen mucha agua y fibra. La siguiente tabla le ayudará a optar con inteligencia por los alimentos que forman parte de un plan de alimentación saludable.

Estos alimentos le llenarán con menos calorías. Escójalos con más más frecuencia… Estos alimentos pueden incluir más calorías por bocado. Escójalos con menos más frecuencia…
Frutas y verduras
(preparadas sin grasas adicionales)
Alimentos fritos
Espinaca, brócoli, tomates, zanahorias, sandía, fresas, manzanas Huevos fritos en mantequilla, verduras fritas, papas fritas
Productos lácteos bajos en grasa y sin grasa Productos lácteos con grasa
Leche baja en grasa o sin grasa, yogur bajo
en grasa o sin grasa, queso contaje bajo en grasa o sin grasa
Queso con grasa natural, helado
sin reducción del contenido de grasa, leche entera y al 2%
Sopa a base de caldo Meriendas secas
Sopas a base de verduras, sopas con caldo de pollo o de res, sopas de tomate (sin crema) Galletas saladas o pretzels, galletas dulces, papitas “chips”, frutas secas
Cereales integrales Alimentos con más alto contenido en grasa y azúcar
Arroz integral, pan de trigo integral, pastas
integrales, palomitas de maíz
Croissants, margarina, manteca y mantequilla,
donas, golosinas, pasteles y pastelitos
Carne magra, aves y pescados Cortes de carne con grasa
Salmón a la parrilla, pechuga de pollo sin piel,
carne de res molida (magra o extra magra)
Tocineta, falda, carne de res molida (común)
Legumbres (frijoles y guisantes)
Frijoles negros, rojos y frijoles pintos (sin grasa adicional), guisantes verdes, frijoles de cabecita negra

 

 

Un plan de alimentación saludable tiene en cuenta lo siguiente:

  • Resalta la importancia de las frutas, las verduras, los cereales integrales, la leche y los productos lácteos sin grasa o bajos en grasa.
  • Incluye carnes magras, aves, pescado, frijoles, huevos y nueces.
  • Alimentos bajos en grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal (sodio) y azúcares adicionales.
  • Se mantiene dentro de sus necesidades calóricas.
En términos técnicos…
El número de calorías en una cantidad o peso específico de un alimento se llama “densidad calórica” o “densidad energética”. Los alimentos de baja densidad calórica son los que no contienen una gran cantidad de calorías por bocado.

Los alimentos que tienen una gran cantidad de agua o de fibra y poca grasa son generalmente de baja la densidad calórica. Le harán sentirse
lleno sin una cantidad innecesaria de calorías.

A continuación hay algunas ideas más para reducir las calorías sin comer menos ni sentir hambre:

En lugar de: Pruebe:

Romy 3 - en lugar de

Sándwich de pollo frito
con 1 cucharada de mayonesa
= 599 calorías

Romy 4 - prueba

Ensalada de pollo a la parrilla
con aderezo de bajo contenido de grasa

2 tazas de lechuga,
2 onzas de pechuga de pollo a la parrilla, 2 cucharadas
de aderezo de vinagreta balsámica “light”
= 178 calorías

Romy 5 - sopa a base de crema

Sopa a base de crema
1 taza de sopa espesa de hongos
= 400 calorías

Romy 6 - sopa a base de caldo

Sopa a base de caldo
1 taza de minestrón
= 112 calorías

Romy 7 - papitas pretzels

Papitas “chips” o pretzels
1.5 onzas de pretzels
= 162 calorías

Romy 8 zanahorias

Zanahorias pequeñas con humus
16 zanahorias pequeñas con 1 cucharada de humus
= 75 calorías

¡Las cosas buenas pueden venir en paquetes grandes!

La gente come más de la cuenta cuando tienen servidas porciones grandes. Esto generalmente significa que se comen calorías de más. Pero no todas las grandes porciones son iguales. Las porciones más grandes de alimentos ricos en agua y en fibra, como frutas, verduras y sopas a base de caldo, puede llenarle con menos calorías. Comience con un aperitivo. Las investigaciones demuestran que si usted come un aperitivo de bajo contenido calórico antes de una comida, consumirá una menor cantidad total de calorías durante la comida. Comience sus comidas con una sopa a base de caldo o una ensalada verde sin grandes cantidades de queso o pan frito.

Cómo evitar equivocarse con el tamaño de las porciones para controlar su peso.

Si sale a comer bastante en restaurantes, se habrá dado cuenta que los tamaños de las porciones se han hecho más grandes en los últimos años. Esta tendencia también se ha extendido a las tiendas de comestibles y las máquinas expendedoras de alimentos en donde los panes tipo bagel pasaron a ser BAGELS y una bolsita “individual” de papitas alcanza fácilmente para más de una persona. Las investigaciones indican que las personas consumen más calorías sin querer cuando les ofrecen porciones más grandes. Esto puede resultar en un consumo excesivo de calorías, especialmente cuando se consume alimentos de alto contenido calórico. Aquí ofrecemos algunos consejos para ayudarle a evitar algunos errores comunes al calcular los tamaños de las porciones.

Cómo controlar las porciones cuando come fuera. Muchos restaurantes sirven una Romy 9 como controlarcantidad mayor de alimentos de los que necesita una persona en una comida. Usted puede asumir el control de la cantidad de alimentos en su plato si divide un plato principal a la mitad con una amistad. También puede solicitarle al mesero, tan pronto como le sirvan su plato, que le traiga una cajita para empacar la mitad de la comida y llevársela a casa.

Cómo controlar las porciones cuando come en casa. Para evitar la tentación de volver a llenarse el plato una y otra vez cuando coma en casa, traiga la comida a la mesa en platos individuales, en vez de poner las bandejas para servirse en la mesa. Si deja la comida adicional fuera de su alcance puede evitar consumir alimentos en exceso.

Cómo controlar las porciones al ver la televisión. Cuando cene o coma refrigerios en frente del televisor, sirva la cantidad que planea comer en un plato o recipiente, en vez de comer directamente del paquete. Es muy fácil comer en exceso cuando su atención está concentrada en otras cosas.

Adelante, coma entre comidas. Cuando niños nos enseñaron a no comer antes de las comidas principales por temor a que nos llenáramos y no pudiéramos terminar con lo que nos servían. Pues es hora de olvidarnos de esa regla anticuada. Si le da hambre entre comidas, coma un refrigerio saludable como un trozo de fruta o una ensalada pequeña para evitar que coma en exceso en la comida siguiente.

Romy 10 coma frutas manzana Esté pendiente del tamaño de los envases o bolsas grandes. Por alguna razón, mientras más grande sea el envase, la gente consume más sin darse cuenta. Para reducir este efecto:

  • Divida el contenido de las bolsas o envases grandes en varios recipientes pequeños para evitar consumir demasiado.
  • No coma directamente de la bolsa o envase. En vez de eso, sirva los alimentos en un plato o recipiente pequeño.

Ojos que no ven, corazón que no siente. Las personas tienden a comer más cuando los alimentos están a su alcance. Haga de su casa una “zona de control de las porciones”.

  • Reemplace el frasco de dulces por una bandeja con frutas.
  • Guarde los alimentos tentadores, como las galletas, las papitas y los helados fuera de su vista, como en la parte de arriba de la alacena o al fondo del congelador. Coloque los alimentos más saludables a simple vista.
  • Al comprar a granel, almacene los alimentos adicionales en un lugar que no esté a la mano, como un gabinete que esté alto o en el fondo de la despensa.

Romy 11 frutas y verduras trate

Frutas y verduras: trate de simplificar

La mayoría de las frutas y las verduras son bajas en calorías y llenan, pero la forma de preparación puede cambiar las cosas. Empanar y freír, y el uso de cremas de alto contenido en grasa o mantequilla con verduras y frutas agrega calorías extra. Pruebe las verduras al vapor y el uso de especias y salsas de bajo contenido en grasa para condimentar. Y disfrute la dulzura natural de una fruta cruda.

Cómo hacer uso de las frutas y las verduras para ayudar a controlar el peso

Las frutas y las verduras son parte de los planes de alimentación bien equilibrados. Hay muchas formas de bajar de peso o mantener un peso saludable. Consumir más frutas y verduras, granos integrales, carnes magras, frutos secos y frijoles es una manera segura y saludable de hacerlo. Ayudar a controlar su peso no es el único beneficio de comer más frutas y verduras. Las dietas a base de frutas y verduras pueden reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer y otras enfermedades crónicas. Las frutas y verduras también proveen vitaminas y minerales esenciales, fibra y otras sustancias que son importantes para una buena salud.

Para bajar de peso, usted debe consumir menos calorías de las que gasta su cuerpo.

Esto no significa que necesariamente tiene que comer menos alimentos. Puede crear Romy 12 beans esto no significaversiones más bajas en calorías de algunos de sus platos favoritos si sustituye los ingredientes con alto contenido calórico por frutas y verduras con pocas calorías. El agua y la fibra de las frutas y verduras le añade volumen a sus platos, así que usted puede comer la misma cantidad de alimentos pero con menor cantidad de calorías. La mayoría de las frutas y verduras son, por naturaleza, bajas en calorías y en grasas y dar la sensación de estar lleno.

Estas son algunas maneras sencillas de reducir calorías y comer frutas y verduras a lo largo del día:

Desayuno: para comenzar bien el día

  • Sustituya un huevo o la mitad del queso que lleva su omelette de la mañana por un poco de espinacas, cebollas u hongos. Las verduras le añaden volumen y sabor al plato con menos calorías que los huevos o el queso.
  • Ponga menos cantidad de cereal en su tazón para que quepan unos trozos de banana, duraznos o de fresas. De todas maneras podrá comer un tazón lleno, pero tendrá menos calorías.

Aligere su almuerzo

Romy 13 sandwiches aligere su almuerzo

  • Sustituya en su sándwich, wrap o burrito 2 onzas de queso y 2 onzas de carne por verduras como lechuga, tomates, pepinos o cebollas. La nueva versión lo dejará satisfecho con menos calorías que la versión original.
  • Agregue a su sopa de caldo preferida una taza de verduras cortadas, como brócoli, zanahorias, frijoles o pimientos rojos en sustitución de 2 onzas de carne o de una taza de fideos. Las verduras lo dejarán satisfecho y así no notará la falta de esas calorías extra.

Cena Romy 14 cena 3Romy 15 cena 2

  • Agregue a su plato preferido 1 taza de verduras cortadas como brócoli, tomates, calabaza, cebollas o pimientos y elimine 1 taza de arroz o pasta. El plato de comida con las verduras le resultará igual de gratificante pero tendrá menos calorías que la misma cantidad de comida en la versión original.
  • Observe bien lo que hay en su plato. Las verduras, las frutas y los granos integrales deben ocupar la porción más grande del plato. Si no es así, reemplace algo de carne, quesos, pasta blanca o arroz y ponga legumbres, brócoli al vapor, espárragos, hojas verdes u otras verduras que prefiera. Así podrá reducir el total de calorías de su comida sin reducir la cantidad que come. PERO recuerde que debe usar un plato de tamaño normal o pequeño, no del tamaño de un plato de servir. El total de calorías que usted come cuenta, aunque una gran proporción provenga de frutas y verduras.

 

 

Refrigerios prácticos

  • La mayoría de los planes de alimentación incluyen uno o dos refrigerios pequeños al día. Si elige principalmente frutas y verduras, podrá consumir un refrigerio de solo 100 calorías.

Alrededor de 100 calorías o menos

  • una manzana mediana (72 calorías)
  • una banana mediana (105 calorías)
  • 1 taza de habichuelas verdes (ejotes) al vapor (44 calorías)
  • 1 taza de arándanos (83 calorías)
  • 1 taza de uvas (100 calorías)
  • 1 taza de zanahorias (45 calorías), de brócoli (30 calorías) o pimientos (30 calorías) con 2 cucharadas de hummus (46 calorías)

En lugar de un refrigerio de alto contenido calórico de una máquina expendedora, traiga trozos de verduras o frutas de casa. Una bolsa de chips de maíz de tamaño para refrigerio (1 onza) tiene el mismo número de calorías que una manzana pequeña, 1 taza de fresas Y ADEMÁS una taza de zanahorias con 1/4 de salsa baja en calorías. Sustituya las chips por una o dos de estas opciones y disfrutará de un refrigerio gratificante con menos calorías.

Recuerde: La clave está en la sustitución.
Es cierto que las frutas y las verduras tienen menos calorías que muchos otros alimentos, pero de todas maneras tienen algunas calorías. Si se alimenta de frutas y verduras además de lo que come normalmente, está agregando calorías y puede terminar aumentando de peso. La clave está en la sustitución. Coma frutas y verduras en vez de otras comidas de alto contenido calórico.

Más consejos para que las frutas y verduras sean parte de su plan para controlar el peso Romy 16 equals plus coma frutas y verd

Coma frutas y verduras frescas, o prepárelas sin grasa o con poca grasa.
Pruebe preparar las verduras al vapor, use aderezos bajos en calorías o bajos en grasa, y use hierbas aromáticas y especias para dar sabor. Algunos métodos culinarios como empanar y freír,
o usar aderezos o salsas de alto contenido graso aumenta en gran medida las calorías y las grasas del platillo. Y coma las frutas frescas para disfrutar de su dulzura natural.

Las frutas y verduras enlatadas o congeladas son buenas opciones cuando no hay productos frescos disponibles.
Sin embargo, tenga cuidado de elegir las que no tengan azúcares adicionales, jarabes, cremas u otros ingredientes que agregan calorías.

Elija la fruta en su forma natural en vez de en bebidas y jugos. Los jugos carecen de la fibra de la fruta.
Es mejor comer la fruta porque contiene la fibra adicional que le ayuda a sentirse Romy 17 pasassatisfecho. Una porción de 6 onzas de jugo de naranja tiene 85 calorías, en comparación con las 65 calorías de una naranja mediana.

Las frutas le proporcionan un refrigerio de mayor tamaño que las frutas secas, por la misma cantidad de calorías.
Una caja pequeña de uvas pasas (1/4 de taza) tiene aproximadamente 100 calorías. Por la misma cantidad de calorías, usted puede comer una taza de uvas.

Cómo evitar equivocarse con el tamaño de las porciones para controlar su peso

Si sale a comer bastante en restaurantes, se habrá dado cuenta que los tamaños de las porciones se han hecho más grandes en los últimos años. Esta tendencia también se ha extendido a las tiendas de comestibles y las máquinas expendedoras de alimentos en donde los panes tipo bagel pasaron a ser BAGELS y una bolsita “individual” de papitas alcanza fácilmente para más de una persona. Las investigaciones indican que las personas consumen más calorías sin querer cuando les ofrecen porciones más grandes. Esto puede resultar en un consumo excesivo de calorías, especialmente cuando se consume alimentos de alto contenido calórico. Aquí ofrecemos algunos consejos para ayudarle a evitar algunos errores comunes al calcular los tamaños de las porciones.

Cómo controlar las porciones cuando come fuera. Muchos restaurantes sirven una cantidad mayor de alimentos de los que necesita una persona en una comida. Usted puede asumir el control de la cantidad de alimentos en su plato si divide un plato principal a la mitad con una amistad. También puede solicitarle al mesero, tan pronto como le sirvan su plato, que le traiga una cajita para empacar la mitad de la comida y llevársela a casa.

¿Qué pasa con las bebidas?

Aunque tomar bebidas es importante para la buena salud, no ayudan a sentirse lleno y satisfecho de la misma manera que los alimentos. Escoja bebidas sin calorías, como el agua, agua con gas o té helado sin azúcar. Tome leche sin grasa o baja en grasa en lugar de leche entera o al 2% o leche entera.

¡Reconsidere lo que bebe!

Cuando se trata de bajar de peso, no faltan dietas de moda que prometen resultados rápidos. Solo como algunos ejemplos, hay dietas bajas en carbohidratos, dietas altas en carbohidratos, dietas bajas en grasa, dietas de la toronja, dietas de sopa de repollo y dietas según el tipo de sangre de la persona. Pero independientemente de la dieta que elija probar, para bajar de peso, usted debe consumir menos calorías que las que su cuerpo utiliza. La mayoría de las personas tratan de reducir el consumo de calorías enfocándose en los alimentos, pero otra manera de reducir las calorías puede ser reconsiderando las bebidas.

¿Qué bebidas toma? ¡Afecta más de lo que usted piensa!

Las calorías de las bebidas no están ocultas (se indican en la etiqueta de información nutricional), pero muchas personas no se dan cuenta hasta qué punto las calorías de las bebidas pueden contribuir a su consumo diario. Como se puede ver en el ejemplo siguiente, las bebidas realmente suman calorías. Pero lo positivo es que: usted tiene un montón de opciones para reducir la cantidad de calorías en sus bebidas.

Ocasión En lugar de: Calorías Pruebe: Calorías
Ida a comprar café por las mañanas Un café con leche tipo “latte” mediano (16 onzas) con leche entera 265 Un café con leche tipo “latte” pequeño (12 onzas) con leche descremada 125
Comida “combo” para el almuerzo Botella de 20 onzas de soda no dietética con su almuerzo 227 Botella de agua o de soda dietética 0
Refrigerio de la tarde Té dulce frío de limón de la máquina expendedora (16 onzas) 180 Agua con gas naturalmente sazonada con limón (sin azúcar) 0
Cena Un vaso de gaseosa de jengibre (“ginger ale”) no dietética con su comida (12 onzas) 124 Agua con una rodaja de limón o de lima, o agua burbujeante con un poco de jugo de fruta al 100% 0 calorías por el agua con la rodaja de fruta o alrededor de 30 calorías por el agua efervescente con 2 onzas de jugo de naranja al 100%.
Cantidad total de calorías por bebida: 796 125-155
(Estándares de referencia de la base de datos nacional de nutrientes del USDA)

Sustituir bebidas endulzadas con azúcar por bebidas sin calorías o con bajo contenido en calorías, reduce alrededor de 650 calorías en el ejemplo anterior.

Por supuesto que no todas las personas toman la cantidad de bebidas endulzadas con azúcar como se muestra en el ejemplo. Vea la lista a continuación para estimar cuántas calorías normalmente ingiere con sus bebidas.

Tipo de bebida

Calorías en 12 onzas

Calorías en 20 onzas

Refresco de frutas

192

320

jugo de manzana al 100%

192

300

jugo de naranja al 100%

168

280

Limonada

168

280

Soda común de limón o lima

148

247

Bebida cola común

136

227

Té dulce frío de limón (embotellado, no casero)

135

225

Agua tónica

124

207

Refresco de jengibre común

124

207

Bebida deportiva

99

165

Agua deportiva

18

36

Té frío sin endulzar

2

3

Soda dietética (con aspartamo)

0*

0*

Agua carbonatada (sin endulzar)

0

0

Agua

0

0

*Algunas bebidas gaseosas dietéticas pueden contener una cantidad baja de calorías que no aparecen en la etiqueta de información nutricional.
(Estándares de referencia de la base de datos nacional de nutrientes del USDA)

La leche contiene vitaminas y otros nutrientes que contribuyen a una buena salud, pero también contiene calorías. Tomar leche descremada o con bajo contenido en grasa es una buena manera de reducir su consumo de calorías y aun así obtener los nutrientes de la leche.

Tipo de leche

Calorías por taza (8 onzas)

Leche achocolatada (entera)

208

Leche achocolatada (al 2%, grasa reducida)

190

Leche achocolatada (al 1%, baja en grasa)

158

Leche entera (sin sabor adicional)

150

Leche al 2%, grasa reducida (sin sabor adicional)

120

Leche al 1%, baja en grasa (sin sabor adicional)

105

Leche descremada (sin sabor adicional)

90

*Algunas bebidas gaseosas dietéticas pueden contener una cantidad baja de calorías que no aparecen en la etiqueta de información nutricional.
(Estándares de referencia de la base de datos nacional de nutrientes del USDA)

Cómo entender las etiquetas de información nutricional

Tenga en cuenta que en la etiqueta de información nutricional de los envases de bebidas pueden aparecer las calorías de solo una parte de los contenidos. El siguiente ejemplo muestra la etiqueta de una botella de 20 onzas. Como se puede ver, se enumera la cantidad de calorías de una ración de 8 onzas (100) a pesar de que la botella contiene 20 onzas o 2.5 raciones. Para saber cuántas calorías en total hay en la botella, es necesario multiplicar el número de calorías de una ración por el número de raciones en la botella (100 x 2.5). Usted puede notar que la botella entera en realidad contiene 250 calorías a pesar de que una “ración”, según lo que dice la etiqueta, solo contiene 100. Esto demuestra que usted necesita para observar atentamente el tamaño de la ración al comparar el contenido calórico de las diferentes bebidas.

ETIQUETA DE INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Tamaño de la ración 8 onzas
raciones por envase 2.5
Cantidad por ración
Calorías 100

El azúcar y todos sus otros nombres: Cómo saber cuándo su bebida tiene azúcar

Los edulcorantes que agregan calorías a una bebida se les llama por muchos nombres diferentes y no siempre son evidentes para quienes los buscan en la lista de ingredientes. A continuación se enumeran algunos edulcorantes calóricos comunes. Si éstos aparecen en la lista de ingredientes de su bebida preferida, usted está bebiendo una bebida endulzada con azúcar.

  • Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa
  • Fructosa
  • Jugos de fruta concentrados
  • Miel
  • Azúcar
  • Jarabe
  • Jarabe de maíz
  • Sucrosa
  • Dextrosa

Causantes de altos contenidos calóricos en lugares inesperados

Las bebidas de café y los batidos de mezcla de frutas aparentan ser suficientemente inocentes, pero las calorías de algunos de los productos de su tienda de café o puesto de batidos preferido le puede sorprender. Consulte la información nutricional de su café o batidos preferidos en el sitio web o en los lugares de venta, para saber cuántas calorías tienen los diferentes artículos del menú. Y para cuando el antojo de un batido o un café entran en juego, aquí le dejamos algunos consejos para ayudar a minimizar los daños que producen las calorías:

En el lugar de venta de café:

  • Solicite que su bebida se elabore con leche descremada o baja en grasa en lugar de leche entera
  • Compre el tamaño disponible más pequeño.
  • Renuncie al sabor extra (los jarabes para dar sabor usado en los lugares de venta de café, como vainilla o avellana, son endulzados con azúcar y le agregan calorías a su bebida).
  • Elimine la crema batida. La crema batida sobre las bebidas de café agrega calorías y grasa.
  • Regrese a lo básico. Compre una taza normal de café con leche descremada y edulcorante artificial, o tome café negro.

En el puesto de batidos:

  • Compre tamaño de niño, si tienen disponible.
  • Pida que le muestren la información nutricional de cada tipo de batido y escoja el que contenga la menor cantidad de calorías.
  • Absténgase del azúcar. Muchos batidos contienen azúcar adicional además del azúcar natural de las frutas, jugos o yogures. Pida que le preparen su batido sin agregarle azúcar: la fruta es dulce por naturaleza.

Para facilitar las mejores opciones en bebidas

Ahora que ya sabe la diferencia que puede hacer una bebida, le ofrecemos algunas maneras de tomar decisiones inteligentes en cuanto a las bebidas:

  • Escoja agua, refrescos de dieta o bebidas bajas en calorías, en vez de bebidas endulzadas con azúcar.
  • Un método sencillo, rápido y barato es llevar consigo una botella de agua que puede volver a llenar durante el día.
  • No “llene el refrigerador” con bebidas endulzadas con azúcar. En su lugar, tenga siempre una jarra o botellas de agua fría.
  • Sirva agua con las comidas.
  • Agregue sabor al agua con rodajas de limón, lima, pepino o sandía, o beba agua con gas.
  • Añada un chorrito de jugo al 100% al agua con gas para tener una bebida refrescante y baja en calorías.
  • Cuando opte por tomar una bebida endulzada con azúcar, elija el tamaño pequeño. Algunas compañías ahora venden latas y botellas de soda de 8 onzas, que contienen aproximadamente 100 calorías.
  • Sea un modelo para sus amigos y familiares y elija bebidas saludables, de bajo contenido calórico.

El taller de la próxima semana: Manténgase activo a su manera.

Esto es todo por hoy, gracias por su participación, le esperamos el próximo miércoles a las 11:00 de la mañana para juntos….

¡APRENDER Y CRECER!

Referencias bibliográficas

Eat Healthy. Be Active Community Workshops:

http://www.health.gov/dietaryguidelines/workshops/

¡Hazte cargo de tu salud!  Guía para jóvenes

Esta publicación no tiene derechos de autor. WIN anima al público a que reproduzca y distribuya este material.  Esta información también está disponible en línea en http://www.win.niddk.nih.gov.

http://www.cdc.gov/healthyweight/spanish/healthyeating/rethinkyourdrink.html

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