Programa 86. Manténgase activo a su manera: información para adultos

Nuestros facilitadores este día son: Lupita Montoto, Diego Campoverde-Cisneros y su servidora, Romilia Schlueter.

Escucha la primera parte:
La segunda parte:
La tercera parte:

Materiales que se enviaron a los participantes que se matricularon en la serie de nutrición y actividad física, disponibles en los talleres comunitarios son: http://www.health.gov/dietaryguidelines/workshops/

  1. Manténgase activo a su manera: Información para adultos
  2. Invitación a la ceremonia de entrega de certificados.

Información para la graduación de Los Talleres sobre Nutrición y Actividad Física:

Coma Saludable * Sea Activo

Que se realizará durante la celebración del Día de los Niños organizada por el “Latino Children & Families Council” en el Centro Comunitario “Goodman” 149 Waubesa  St. Madison, WI, el 4 de mayo del 2013 a las 11:30 de la mañana.

En dos de los talleres pasados no pudimos completar el material, de modo que les traemos este día los mensajes que faltaron.

Para perder peso se necesita algo más que el deseo de hacerlo. Es necesario comprometerse y tener un plan bien pensado. Esta es una guía paso por paso de lo que puede hacer para comenzar.

Paso 1: Comprométase.

Tomar la decisión de perder peso, cambiar de estilo de vida y volverse más saludable es un gran paso. Comience simplemente por hacer un compromiso con usted. A muchas personas se les facilita poner su compromiso en un contrato por escrito. Este contrato puede incluir aspectos como la cantidad de peso que desea perder, la fecha en que busca haberlo perdido, los cambios en la dieta que hará para adoptar hábitos de alimentación saludables y un plan para hacer actividad física de manera regular.

También es útil poner los motivos por los cuales quiere perder peso. Pueden ser que su familia tenga un historial de enfermedades cardiacas o porque quiere ver casarse a sus hijos, o simplemente porque quiere verse mejor en su ropa. Ponga a la vista estos motivos como un recordatorio diario sobre sus motivos para cambiar.

Paso 2: Ubique su realidad.

Consulte con su proveedor de atención médica para que le evalúe el peso, la altura y los factores de riesgo relacionados con el peso. Pida una cita de seguimiento para monitorear los cambios en su peso o situaciones relacionadas con la salud.

Mantenga un “diario de alimentos” por algunos días, donde anote todo lo que come. Este diario le permite estar más consciente de lo que come y de cuándo lo hace. Siendo consciente de ello puede evitar comer sin pensar.

Después, analice su estilo de vida actual. Identifique los obstáculos que pueden dificultar sus esfuerzos para perder peso. Por ejemplo, su horario de trabajo o sus viajes ¿le impiden practicar suficiente actividad física? ¿Tiende a consumir alimentos ricos en azúcares porque eso es lo que compra para sus niños? ¿Sus compañeros de trabajo suelen traer para compartir alimentos con muchas calorías, como donas? Piense en lo que puede hacer para superar estos desafíos.

Finalmente, piense en los aspectos de su estilo de vida que pueden ayudarle a perder peso. Por ejemplo, ¿hay un área cerca de su trabajo donde usted y sus compañeros pueden hacer una caminata después del almuerzo? ¿Existe un lugar en su comunidad, como la YMCA, con instalaciones deportivas para usted y servicios de guardería para sus hijos?

Paso 3: Fije metas realistas.

Establezca algunas metas a corto plazo y premie sus esfuerzos a lo largo del proceso. Si su meta a largo plazo es perder 40 libras y controlar su hipertensión arterial, puede ponerse metas de alimentación y actividad física a corto plazo como comenzar a tomar desayunos, caminar 15 minutos en las noches o comer ensalada o verduras para la cena.

Concéntrese en dos o tres metas a la vez. Las metas más efectivas son:

  • Concretas
  • Realistas
  • Comprensivas (no somos perfectos)

Por ejemplo “hacer más ejercicio” no es una meta concreta. Pero si dice “voy a caminar 15 minutos, 3 días a la semana en la primera semana”, se está fijando una meta concreta y realista para la primera semana.

Recuerde, los cambios pequeños todos los días llevan a la larga a grandes resultados. También recuerde que las metas realistas son metas alcanzables. Al alcanzar día a día las metas a corto plazo, usted se siente bien con su progreso y motivado para continuar. Fijarse metas poco realistas, como perder 20 libras en 2 semanas, traen sentimientos de derrota y frustración.

Ser realista también significa saber que puede haber retrocesos. Los retrocesos ocurren cuando se sale del plan por cualquier motivo, como cuando hay feriados, trabaja más horas o atraviesa por otro cambio en su vida. Cuando sufra un retroceso, intente reanudar su plan lo antes posible. También dedique un tiempo para pensar qué haría diferente si enfrenta una situación similar, para evitar retrocesos.

Tenga en cuenta que todas las personas son distintas: lo que a unas les funciona, a otras no. Aunque su vecino haya perdido peso con solo correr, no significa que correr sea la mejor opción para usted. Intente realizar actividades físicas diversas que más disfruta y que son compatibles con su vida, como caminar, nadar, jugar al tenis o tomar clases de ejercicio grupales. Le resultará más fácil seguir realizando estas actividades a largo plazo.

Paso 4: Identifique recursos de información y apoyo. Romy 1 - Paso 4

Busque el apoyo de la familia y los amigos en sus esfuerzos para perder peso. Sentirá que es más fácil hacer cambios en el estilo de vida si tiene personas con las que puede hablar y la pueden apoyar. Tal vez tenga compañeros de trabajo o vecinos con metas similares y juntos pueden compartir recetas y hacer un plan de ejercicios en grupo.

También puede servir unirse a un grupo de apoyo para bajar de peso o consultar con un profesional de la salud, como un dietista certificado.

Paso 5: Lleve un seguimiento continuo de su progreso.

Revise las metas que se propuso (en el paso 3) y evalúe su progreso en forma regular. Si se puso la meta de caminar todas las mañanas pero se le hace difícil hacerlo antes de ir a trabajar, considere cambiar su horario de trabajo o intente ir a caminar a la hora del almuerzo o después del trabajo. Evalúe qué partes de su plan funcionan bien y cuáles necesitan ajustes. Luego reescriba sus metas y su plan de acuerdo con esta evaluación.

Si está logrando sus metas de manera constante, continúe agregando metas para seguir en el camino del éxito.

¡Premie sus logros! Dele valor a sus logros y enorgullézcase de su progreso. Use como incentivos premios que no estén relacionados con la comida, como regalarse un ramo de flores frescas, salir con sus amigos para ir practicar un deporte o darse un baño relajante en la tina. Los incentivos mantienen la motivación en su camino hacia una buena salud.

Actividad física y peso saludable

Recuerde: La clave está en la sustitución. Romy 2 - Recuerde La clave
Es cierto que las frutas y las verduras tienen menos calorías que muchos otros alimentos, pero de todas maneras tienen algunas calorías. Si se alimenta de frutas y verduras además de lo que come normalmente, está agregando calorías y puede terminar aumentando de peso. La clave está en la sustitución. Coma frutas y verduras en vez de otras comidas de alto contenido calórico.

Más consejos para que las frutas y verduras sean parte de su plan para controlar el peso

Coma frutas y verduras frescas, o prepárelas sin grasa o con poca grasa.
Pruebe preparar las verduras al vapor, use aderezos bajos en calorías o bajos en grasa, y use hierbas aromáticas y especias para dar sabor. Algunos métodos culinarios como empanar y freír, o usar aderezos o salsas de alto contenido graso aumenta en gran medida las calorías y las grasas del platillo. Y coma las frutas frescas para disfrutar de su dulzura natural.

Las frutas y verduras enlatadas o congeladas son buenas opciones cuando no hay Romy 3 - Las frutas y verdurasproductos frescos disponibles.
Sin embargo, tenga cuidado de elegir las que no tengan azúcares adicionales, jarabes, cremas u otros ingredientes que agregan calorías.

Elija la fruta en su forma natural en vez de en bebidas y jugos. Los jugos carecen de la fibra de la fruta.
Es mejor comer la fruta porque contiene la fibra adicional que le ayuda a sentirse satisfecho. Una porción de 6 onzas de jugo de naranja tiene 85 calorías, en comparación con las 65 calorías de una naranja mediana.

Las frutas le proporcionan un refrigerio de mayor tamaño que las frutas secas, por la misma cantidad de calorías.
Una caja pequeña de uvas pasas (1/4 de taza) tiene aproximadamente 100 calorías. Por la misma cantidad de calorías, usted puede comer una taza de uvas.

¿Cómo evitar equivocarse con el tamaño de las porciones para controlar su peso?

Si sale a comer bastante en restaurantes, se habrá dado cuenta que los tamaños de las porciones se han hecho más grandes en los últimos años. Esta tendencia también se ha extendido a las tiendas de comestibles y las máquinas expendedoras de alimentos en donde los panes tipo “bagel” pasaron a ser “BAGELS” y una bolsita “individual” de papitas alcanza fácilmente para más de una persona. Las investigaciones indican que las personas consumen más calorías sin querer cuando les ofrecen porciones más grandes. Esto puede resultar en un consumo excesivo de calorías, especialmente cuando se consume alimentos de alto contenido calórico. Aquí ofrecemos algunos consejos para ayudarle a evitar algunos errores comunes al calcular los tamaños de las porciones.

Cómo controlar las porciones cuando come fuera. Muchos restaurantes sirven una cantidad mayor de alimentos de los que necesita una persona en una comida. Usted puede asumir el control de la cantidad de alimentos en su plato si divide un plato principal a la mitad con una amistad. También puede solicitarle al mesero, tan pronto como le sirvan su plato, que le traiga una cajita para empacar la mitad de la comida y llevársela a casa.

¿Qué pasa con las bebidas?

Aunque tomar bebidas es importante para la buena salud, no ayudan a sentirse lleno y satisfecho de la misma manera que los alimentos. Escoja bebidas sin calorías, como el agua, agua con gas o té helado sin azúcar. Tome leche sin grasa o baja en grasa en lugar de leche entera o al 2% o leche entera.

¡Reconsidere lo que bebe!

Cuando se trata de bajar de peso, no faltan dietas de moda que prometen resultados rápidos. Solo como algunos ejemplos, hay dietas bajas en carbohidratos, dietas altas en carbohidratos, dietas bajas en grasa, dietas de la toronja, dietas de sopa de repollo y dietas según el tipo de sangre de la persona. Pero independientemente de la dieta que elija probar, para bajar de peso, usted debe consumir menos calorías que las que su cuerpo utiliza. La mayoría de las personas tratan de reducir el consumo de calorías enfocándose en los alimentos, pero otra manera de reducir las calorías puede ser reconsiderando las bebidas.

¿Qué bebidas toma? ¡Afecta más de lo que usted piensa!

Las calorías de las bebidas no están ocultas (se indican en la etiqueta de información nutricional), pero muchas personas no se dan cuenta hasta qué punto las calorías de las bebidas pueden contribuir a su consumo diario. Como se puede ver en el ejemplo siguiente, las bebidas realmente suman calorías. Pero lo positivo es que: usted tiene un montón de opciones para reducir la cantidad de calorías en sus bebidas.

Ocasión En lugar de: Calorías Pruebe: Calorías
Ida a comprar café por las mañanas Un café con leche tipo “latte” mediano (16 onzas) con leche entera 265 Un café con leche tipo “latte” pequeño (12 onzas) con leche descremada 125
Comida “combo” para el almuerzo Botella de 20 onzas de soda no dietética con su almuerzo 227 Botella de agua o de soda dietética 0
Refrigerio de la tarde Té dulce frío de limón de la máquina expendedora (16 onzas) 180 Agua con gaseosa naturalmente sazonada con limón (sin azúcar) 0
Cena Un vaso de gaseosa de jengibre (“ginger ale”) no dietética con su comida (12 onzas) 124 Agua con una rodaja de limón o de lima, o agua burbujeante con un poco de jugo de fruta al 100% 0 calorías por el agua con la rodaja de fruta o alrededor de 30 calorías por el agua efervescente con 2 onzas de jugo de naranja al 100%.
Cantidad total de calorías por bebida: 796 125-155
(Estándares de referencia de la base de datos nacional de nutrientes del USDA)

Sustituir bebidas endulzadas con azúcar por bebidas sin calorías o con bajo contenido en calorías, reduce alrededor de 650 calorías en el ejemplo anterior.

Por supuesto que no todas las personas toman la cantidad de bebidas endulzadas con azúcar como se muestra en el ejemplo. Vea la lista a continuación para estimar cuántas calorías normalmente ingiere con sus bebidas.

Tipo de bebida

Calorías en 12 onzas

Calorías en 20 onzas

Refresco de frutas

192

320

jugo de manzana al 100%

192

300

jugo de naranja al 100%

168

280

Limonada

168

280

Soda común de limón o lima

148

247

Bebida cola común

136

227

Té dulce frío de limón (embotellado, no casero)

135

225

Agua tónica

124

207

Refresco de jengibre común

124

207

Bebida deportiva

99

165

Agua deportiva

18

36

Té frío sin endulzar

2

3

Soda dietética (con aspartamo)

0*

0*

Agua carbonatada (sin endulzar)

0

0

Agua

0

0

*Algunas bebidas gaseosas dietéticas pueden contener una cantidad baja de calorías que no aparecen en la etiqueta de información nutricional.
(Estándares de referencia de la base de datos nacional de nutrientes del USDA)

La leche contiene vitaminas y otros nutrientes que contribuyen a una buena salud, pero también contiene calorías. Tomar leche descremada o con bajo contenido en grasa es una buena manera de reducir su consumo de calorías y aun así obtener los nutrientes de la leche.

Tipo de leche

Calorías por taza (8 onzas)

Leche achocolatada (entera)

208

Leche achocolatada (al 2%, grasa reducida)

190

Leche achocolatada (al 1%, baja en grasa)

158

Leche entera (sin sabor adicional)

150

Leche al 2%, grasa reducida (sin sabor adicional)

120

Leche al 1%, baja en grasa (sin sabor adicional)

105

Leche descremada (sin sabor adicional)

90

*Algunas bebidas gaseosas dietéticas pueden contener una cantidad baja de calorías que no aparecen en la etiqueta de información nutricional.
(Estándares de referencia de la base de datos nacional de nutrientes del USDA)

Cómo entender las etiquetas de información nutricional

Tenga en cuenta que en la etiqueta de información nutricional de los envases de bebidas pueden aparecer las calorías de solo una parte de los contenidos. El siguiente ejemplo muestra la etiqueta de una botella de 20 onzas. Como se puede ver, se enumera la cantidad de calorías de una ración de 8 onzas (100) a pesar de que la botella contiene 20 onzas o 2.5 raciones. Para saber cuántas calorías en total hay en la botella, es necesario multiplicar el número de calorías de una ración por el número de raciones en la botella (100 x 2.5). Usted puede notar que la botella entera en realidad contiene 250 calorías a pesar de que una “ración”, según lo que dice la etiqueta, solo contiene 100. Esto demuestra que usted necesita para observar atentamente el tamaño de la ración al comparar el contenido calórico de las diferentes bebidas.

ETIQUETA DE INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Tamaño de la ración 8 onzas
raciones por envase 2.5
Cantidad por ración
Calorías 100

El azúcar y todos sus otros nombres: Cómo saber cuándo su bebida tiene azúcar

Los edulcorantes que agregan calorías a una bebida se les llama por muchos nombres diferentes y no siempre son evidentes para quienes los buscan en la lista de ingredientes. A continuación se enumeran algunos edulcorantes calóricos comunes. Si éstos aparecen en la lista de ingredientes de su bebida preferida, usted está bebiendo una bebida endulzada con azúcar.

  • Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa
  • Fructosa
  • Jugos de fruta concentrados
  • Miel
  • Azúcar
  • Jarabe
  • Jarabe de maíz
  • Sucrosa
  • Dextrosa

Causantes de altos contenidos calóricos en lugares inesperados

Las bebidas de café y los batidos de mezcla de frutas aparentan ser suficientemente inocentes, pero las calorías de algunos de los productos de su tienda de café o puesto de batidos preferido le puede sorprender. Consulte la información nutricional de su café o batidos preferidos en el sitio web o en los lugares de venta, para saber cuántas calorías tienen los diferentes artículos del menú. Y para cuando el antojo de un batido o un café entran en juego, aquí le dejamos algunos consejos para ayudar a minimizar los daños que producen las calorías:

En el lugar de venta de café:

  • Solicite que su bebida se elabore con leche descremada o baja en grasa en lugar de leche entera
  • Compre el tamaño disponible más pequeño.
  • Renuncie al sabor extra (los jarabes para dar sabor usado en los lugares de venta de café, como vainilla o avellana, son endulzados con azúcar y le agregan calorías a su bebida).
  • Elimine la crema batida. La crema batida sobre las bebidas de café agrega calorías y grasa.
  • Regrese a lo básico. Compre una taza normal de café con leche descremada y edulcorante artificial, o tome café negro.

En el puesto de batidos:

  • Compre tamaño de niño, si tienen disponible.
  • Pida que le muestren la información nutricional de cada tipo de batido y escoja el que contenga la menor cantidad de calorías.
  • Absténgase del azúcar. Muchos batidos contienen azúcar adicional además del azúcar natural de las frutas, jugos o yogures. Pida que le preparen su batido sin agregarle azúcar: la fruta es dulce por naturaleza.

Para facilitar las mejores opciones en bebidas

Ahora que ya sabe la diferencia que puede hacer una bebida, le ofrecemos algunas maneras de tomar decisiones inteligentes en cuanto a las bebidas:

  • Escoja agua, refrescos de dieta o bebidas bajas en calorías, en vez de bebidas endulzadas con azúcar.
  • Un método sencillo, rápido y barato es llevar consigo una botella de agua que puede volver a llenar durante el día.
  • No “llene el refrigerador” con bebidas endulzadas con azúcar. En su lugar, tenga siempre una jarra o botellas de agua fría.
  • Sirva agua con las comidas.
  • Agregue sabor al agua con rodajas de limón, lima, pepino o sandía, o beba agua con gas.
  • Añada un chorrito de jugo al 100% al agua con gas para tener una bebida refrescante y baja en calorías.
  • Cuando opte por tomar una bebida endulzada con azúcar, elija el tamaño pequeño. Algunas compañías ahora venden latas y botellas de soda de 8 onzas, que contienen aproximadamente 100 calorías.
  • Sea un modelo para sus amigos y familiares y elija bebidas saludables, de bajo contenido calórico.

Esto es todo por hoy, gracias por su participación, le esperamos el próximo miércoles a las 11:00 de la mañana para juntos….

¡APRENDER Y CRECER!

Referencias bibliográficas

Eat Healthy. Be Active Community Workshops:
http://www.health.gov/dietaryguidelines/workshops/

¡Hazte cargo de tu salud!  Guía para jóvenes

Esta publicación no tiene derechos de autor. WIN anima al público a que reproduzca y distribuya este material.  Esta información también está disponible en línea en http://www.win.niddk.nih.gov
http://www.cdc.gov/healthyweight/spanish/healthyeating/rethinkyourdrink.html

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