Programa 153: ¡Hazte Cargo de tu salud!

 Miércoles 6 de agosto de 2014
Programas # 153
Bienvenidos a su programa
APOYANDO FAMILIAS – APRENDIENDO JUNTOS

¡Hazte Cargo de tu salud!

Nuestros facilitadores: Lupita Montoto, Ricardo——– y su servidora, Romilia Schlueter

Participe en el programa llamando al 321-1480 – enviando un mensaje de texto al 60193.

Escucha las primera partes:

Las segunda partes:

A medida que pasan los años, comienzas a tomar tus propias decisiones sobre muchas cosas que son importantes para ti.  Escoges qué  ponerte, qué tipo de música te gusta y con qué amigos quieres pasar el tiempo.  ¿Estás listo también para hacerte cargo de las decisiones que afectan tu salud?

Aproximadamente uno de cada tres preadolescentes y adolescentes tiene sobrepeso o es obeso.  Sin embargo, los pequeños cambios en lo que haces y en lo que comes pueden ayudarte a mantenerte sano.

¡Hazte cargo de tu salud! Guía para jóvenesAF1

No lo hagas porque “se supone que tienes que hacerlo”.

¡Hazlo por hacerte cargo de tu salud!

Conoce cómo funciona tu cuerpo

Piensa en los alimentos como la energía que ayuda a cargar tus baterías para el día. Durante todo el día, utilizas la energía de esas baterías para pensar y moverte, así que necesitas comer a intervalos regulares para mantener este nivel de energía. Esto se llama “equilibrio de energía”, porque necesitas equilibrar la comida (la energía que consumes) con la actividad (la energía que quemas).

¿Cuánta energía necesita tu cuerpo?

Ya habrás escuchado sobre las calorías, que miden la cantidad de energía que existe en un alimento determinado. No hay un número de calorías “correcto” que funcione para cada persona. El número de calorías que necesitas depende de si eres una chica o un chico, depende de tu edad y de qué tan activo eres (lo cual puede variar de día en día).

¿Debes hacer una dieta?

Puede que el hacer dietas no sea lo más sensato. Muchos adolescentes intentan bajar de peso comiendo muy poco, no comiendo, saltándose comidas y eliminando grupos de alimentos completamente, como los carbohidratos. Estos métodos pueden dejar de lado alimentos importantes que necesita tu cuerpo. De hecho, las dietas no saludables pueden hacer que subas más de peso, porque con frecuencia llevan a un ciclo en el que comes muy poco y después comes demasiado porque tienes hambre.

Otras tácticas para bajar de peso como el fumar, el hacerse vomitar o el uso de pastillas para adelgazar o laxantes (medicamentos que ayudan a las personas a defecar) también pueden llevar a problemas de salud

Comer saludable y tener actividad física puede ayudarte a…

  • Tener mejor rendimiento en la escuela.
  • Tener amigos que comparten tus intereses de baile, deportes y otras actividades.
  • Tonificar y fortalecer los músculos.
  • Mejorar tu estado de ánimo.

Recarga tus baterías con una alimentación saludable

La alimentación saludable incluye el tomar control de la cantidad y el tipo de comidas que comes. Esta sección tiene información que te ayudará a:

  • Controlar tus porciones de alimentos.
  • Cargar tus baterías con alimentos de alta energía.
  • Evitar pizza, dulces y comidas rápidas.
  • Mantenerte con energía todo el día.

Controla tus porciones alimenticias.

Una porción es la cantidad de uno de los alimentos que se consume en un momento determinado. Muchas personas comen porciones más abundantes que lo que necesitan, en especial cuando comen fuera de casa.

Las comidas listas para llevar (de un restaurante, de una tienda de abarrotes o de un evento escolar) pueden tener porciones aún más grandes que lo que necesitas.

Al comer en casa:

  • Saca una porción del paquete y sírvetela en un plato en lugar de comerla directamente de una caja o de una bolsa.
  • Evita comer mirando televisión o mientras estás ocupado haciendo otras actividades. Es fácil perder la cuenta de la cantidad que comes mientras haces otras cosas.
  • Come lentamente para que tu cerebro reciba el mensaje de que tu estómago está lleno. Tu cerebro necesita unos veinte minutos antes de recibir el mensaje.
  • Piensa dos veces antes de servirte otra vez. ¿Tienes hambre todavía o simplemente te estás sirviendo más porque la comida tiene buen sabor?
  • Trata de no comer bocadillos después de cenar.

Al comer fuera de casa:

  • Pide algo pequeño. Intenta comer la mitad de una porción o un aperitivo saludable, como el humus (pasta de garbanzos) con pan de pita de trigo entero o pollo a la parrilla. Si pides una comida grande, llévate la mitad a casa o compártela con alguien más sentado a la mesa.
  • Limita la cantidad de “comida rápida” que comes. Cuando compres “comida rápida”, di “no gracias” a las opciones de tamaño extra grande o tamaño especial, como aquellas especiales que venden con papas fritas y gaseosas (sodas).

¿Sabías que?

Un solo plato de “comida rápida” (fast food) de tamaño extra grande puede tener más calorías que lo que deberías comer un día entero. Y cuando a las personas se les sirve más comida, comen más— aun cuando no la necesitan. Esto puede resultar en aumento de peso.

Visita el sitio web de “MiPlato” en la sección de Recursos para saber más sobre los distintos grupos alimentarios y para planificar comidas que satisfagan tus gustos y necesidades.

Recarga tus baterías con alimentos de alta energía.

La alimentación sana no se trata solo de la cantidad de alimentos que comes. Necesitas asegurarte de que comes el tipo de alimentos que necesita tu cuerpo. Trata de comer comidas que incluyan frutas, verduras, productos integrales, proteínas bajas grasa y productos lácteos. A continuación encontrarás más información, y al final de esta guía también puedes ver la hoja desprendible para planificar comidas.

Frutas y verduras
Sírvete la mitad del plato con frutas y verduras. Las verduras de color verde oscuro, rojo y de color naranja, en particular, tienen altos niveles del tipo de nutrientes que necesitas, como por ejemplo la vitamina C, calcio y la fibra. Los nutrientes—como son las vitaminas, los minerales y la fibra dietética—nutren al cuerpo, dándole lo que necesita para ser saludable. Agregarle espinaca o lechuga y tomate a tu sándwich es una manera fácil de incluir verduras en tu comida.

Granos
Opta por comer granos integrales, como por ejemplo pan o tortillas integrales, arroz integral, avena y enchiladas de multigrano.

Proteínas
Cárgate de energía con carnes sin grasas, como pavo en un sándwich o pollo, marisco, huevos, frijoles, nueces sin sal, tofu y otros alimentos ricos en proteínas.

Alimentos lácteos
Forma huesos fuertes con productos lácteos sin grasa o bajos en grasa. Si tu cuerpo no puede digerir la lactosa (el azúcar en la leche que produce dolor de estómago en algunas personas), opta por leche de soya o leche de arroz y yogur bajo en grasa.

Pon un límite a las pizzas, los postres, las “comidas rápidas” y las gaseosas.

No tienes que dejar de comer todas estas cosas, pero comerlas en menores cantidades puede ayudarte a mantener un peso saludable. La pizza, los postres, la “comida rápida” y las gaseosas contienen mucha azúcar agregada, grasas sólidas y sodio. Un plan sano de alimentación tiene un bajo contenido de estos aditivos.

Azúcar agregada
Muchos alimentos, en especial las frutas, son naturalmente dulces. Otros alimentos, como las galletas dulces, los pasteles (o tortas) y los mini pasteles de chocolate llevan azúcar agregada para hacer que tengan mejor sabor. El azúcar agrega calorías pero no nutrientes como por ejemplo, las vitaminas que ayudan a tu cuerpo crecer y a funcionar bien.

Grasas sólidas
La grasa es importante. Le ayuda a tu cuerpo a crecer y desarrollarse. Es una fuente de energía. Y mantiene tu piel y cabello sano. Pero algunas grasas son mejores que otras.

Grasas sólidas son aquellas que son sólidas a temperatura ambiente, como la mantequilla, la margarina en barra, la manteca vegetal y la manteca de cerdo. Estas a menudo contienen grasas saturadas y grasas trans, que son de altas calorías y no son sanas para el corazón. Trata de evitar alimentos como los pasteles, las galletas dulces, las pizzas y las papas fritas que frecuencia menudo contienen mucha grasa sólida.

¿Sabías que?

¡No todas las grasas son poco saludables! Algunas grasas son saludables—siempre y cuando no las comas en grandes cantidades. Trata de comer una cantidad moderada de los siguientes alimentos que tienen grasas más saludables:

  • Los aceites de oliva, de canola, de alazor, de girasol y de soya
  • El pescado, como el atún, el salmón y la trucha

Sodio
Tu cuerpo necesita una pequeña cantidad de sodio (que principalmente se encuentra en la sal). Pero comer mucho sodio puede elevar tu presión arterial, el cual es poco saludable para el corazón y para el cuerpo en general.

Los alimentos procesados, aquellos que vienen enlatados, congelados o empaquetados, seguido contienen mucho sodio. Los alimentos frescos no tienen sodio, pero a menudo cuestan más. Si puedes afrontar el gasto, come alimentos frescos y prepara tus propias comidas con poca sal. Si consumes comidas empaquetadas, mira la cantidad de sodio que aparece en la etiqueta de los Datos de Nutrición (Lee la sección titulada “¿Qué significan todos estos números?”. Lava las verduras enlatadas para sacarles el exceso de sal.

Intenta comer menos de 2,300 mg de sodio al día. Esta cantidad es equivalente a una cucharadita e incluye sal que ya viene en los alimentos preparados, como también la sal que le agregas cuando cocinas o te sirves la comida.

Tu doctor sabe más sobre tus necesidades especiales, así que no tengas duda en preguntarle cuánto sodio deberías comer.

COME BOCADILLOS SANOS

  • Manzanas, fresas o uvas frescas
  • Una bolsa pequeña con zanahorias
  • Yogur bajo en grasa o sin grasa
  • Queso en tiras bajo en grasa
  • Mantequilla de cacahuate en galletas integrales

COME SANAMENTE SIN TENER QUE GASTAR DEMASIADO DINERO

Intenta con estos consejos:

  • Ayúdales a tus padres a comprar productos económicos de marca genérica, como panes integrales, pastas y otros productos saludables.
  • Come en casa cuando te sea posible.
  • Empaca una comida o un almuerzo y bocadillos sanos para que no tengas que gastar dinero en comida cuando salgas.
  • Lleva contigo una botella de agua. Rellénala en una fuente de agua cuando sea necesario.

¿Qué significan todos estos números?

Cuando lees la etiqueta de un alimento, presta especial atención a

El tamaño de la porción. Mira la cantidad de comida que hay en una porción. ¿Comes más o menos que eso? La línea que indica “porciones por envase” te indica el número de porciones que vienen en ese paquete de comida.

Calorías y otros nutrientes. Recuerda que el número de calorías y otros nutrientes que aparecen en la etiqueta es solamente de una porción. Los paquetes de comida con frecuencia contienen más de una porción.

Calorías y otros nutrientes. Recuerda que el número de calorías y otros nutrientes que aparecen en la etiqueta es solamente de una porción. Los paquetes de comida con frecuencia contienen más de una porción.

Porcentaje del valor diario (DV). Mira cuánto de la cantidad diaria recomendada de un nutriente (Percent Daily Value) (% DV) hay en una porción de comida. En la mayoría de los casos, 5% del DV o menos se considera un valor bajo, y 20% DV o más un valor alto. Por ejemplo, esta etiqueta muestra que la comida tiene 15% del calcio que necesitas comer en un día. Podemos considerar que este alimento tiene un alto nivel de calcio. Pero, cabe notar, que también tiene un alto nivel de sodio (28%).

Mantente con energía todo el día.

Saltarse las comidas puede conducir a un aumento de peso. Sigue estos consejos para mantener un peso sano:

  • Toma desayuno todos los días. Esto hace andar tu cuerpo. Puedes tomar algo de paso, como un pedazo de fruta y una rebanada de pan integral.
  • Empaca tu comida o almuerzo los días que tienes que ir a la escuela. Si empacas tu comida o almuerzo, puedes controlar las porciones y asegurarte de que tu comida es sana.
  • Come bocadillos sanos y trata de no saltarte las comidas. Lee las ideas que se ofrecen en el párrafo “Come bocadillos sanos“.
  • Cena con tu familia. Cuando cenes con tu familia, tienes más probabilidades de comer una comida sana y puedes darte el tiempo para ponerte al día con el resto de la familia.
  • Participa en la compra de alimentos y en la planificación de las comidas en casa. Si participas, puedes asegurarte de que las comidas sean sanas y tengan buen sabor.

·         ¿SABÍAS QUE?

  • Los adolescentes que toman desayuno pueden tener mejor rendimiento en la escuela y en los deportes—y tener un peso más sano

Muévete

Ser físicamente activo te puede ayudar a controlar tu peso, aumentar tu flexibilidad y tu equilibrio. No es necesario que tengas aburridas rutinas de ejercicio. Puedes ser activo durante tus actividades diarias, como subir las escaleras en vez de tomar el ascensor o la escalera mecánica. O puedes moverte realizando actividades entretenidas como bailar o practicar deportes.

Esta sección te puede ayudar a:

  • Ser activo todos los días.
  • Salir al aire libre.
  • Divertirte con tus amigos.
  • Mantenerte activo si están al interior también.

¿SABÍAS QUE?

¿La actividad se va acumulando? Aquí se ofrece una forma de tener 60 minutos de actividad:

10 minutos – caminar o ir en bicicleta a la casa de un amigo

30 minutos – lanzar la pelota al cesto

+ 20 minutos – bailar

60 minutos de actividad

Mantente activo todos los días.

La actividad física debería ser parte de tu vida diaria, ya sea al hacer deportes, tener clases de educación física u otras clases de ejercicios o hasta trasladarte de un lugar a otro caminando o en bicicleta. Deberías ser físicamente activo durante 60 minutos todos los días, ¡pero no tienes que hacerlo todo de una vez!

¿QUÉ HAGO SI NO TENGO DINERO PARA CONSEGUIR EQUIPO DEPORTIVO?

No necesitas dinero o equipo para mantenerte activo. Puedes bailar o usar las instalaciones gratis que ofrece tu comunidad para realizar tus actividades físicas diarias de 60 minutos. Si deseas practicar algún deporte o juego que requiere equipo, pregúntales a tus vecinos o amigos de la escuela si te pueden prestar equipo o si pueden compartir contigo los artículos de deporte que necesitas.

Sé activo con tus amigos y tu familia.

Ser activo puede ser más divertido con amigos o miembros de la familia. También podrás darte cuenta de que puedes hacerte de nuevos amigos cuando te haces miembro de clubes activos o participas en actividades comunitarias. Junto con tu familia o amigos, enséñense juegos o actividades y mantengan las cosas interesantes escogiendo una actividad distinta todos los días, por ejemplo:

  • jugando fútbol, básquetbol, vóleibol, tenis u otro deporte favorito
  • saliendo a caminar o a andar en bicicleta con un miembro de la familia o un amigo

Hasta podrías tomar el Reto del Presidente (President’s Challenge) (mira la sección de Recursos) o regístrate con tus amigos para divertirte, para ir a eventos animados, como caminatas para recaudar fondos, carreras de entretención o búsquedas de tesoros.

Sale al aire libre.

Ser activo al aire libre te da la actividad diaria que necesitas, y la luz del sol te ayuda a mejorar tus niveles de vitamina D. Muchos adolescentes pasan mucho tiempo al interior mirando la televisión, navegando el internet, o jugando juegos de video. Llamemos el tiempo que pasas haciendo estas actividades “tiempo enfrente de la pantalla.” Si bien estas actividades pueden relajarte después de un largo día de trabajo en la escuela, pasar demasiado tiempo enfrente de la pantalla puede producir un aumento de peso y acarrear otros problemas relacionados de salud. En cambio, pasar tiempo al aire libre puede ayudarte a quemar calorías y mejorar tu nivel de vitamina D si el día está asoleado. ¡No te olvides de usar protección solar!

ESCOGE ACTIVIDADES QUE TE GUSTEN

Ser físicamente activo no significa que tienes que ser miembro de un gimnasio o practicar un deporte de equipo. Intenta algunas de las ideas siguientes:

  • Juega al cesto.
  • Anda en bicicleta (usa casco).
  • Corre.
  • Anda en patineta.
  • Salta la cuerda o usa un aro o hula hoop.
  • Haz una fiesta con baile con tus amigos.
  • Juega vóleibol o fútbol americano de bandera.
  • Muévete con un juego de video que sigue tus movimientos.

Disminuir el tiempo enfrente de la pantalla:

  • Graba tus programas preferidos y míralos después. Esto va a disminuir el tiempo de televisión porque así te planificas para ver programas específicos en lugar de estar buscando y cambiándote de canal en canal.
  • Reemplaza el tiempo que pasas viendo televisión y en juegos de video por actividades físicas. Participa en actividades en tu escuela o en tu comunidad.
  • Disminuye gradualmente el tiempo que pasas usando tu teléfono, computadora o televisor.
  • Fija un espacio de tiempo con tus amigos sin mandarse mensajes de texto; un período de tiempo que les permita tener actividad física juntos y pónganse de acuerdo para no enviarse mensajes de texto o responder a ellos.
  • Tómate recreos si pasas sentado enfrente de la computadora. Sale a caminar, limpia tu habitación, cualquier cosa que le dé movimiento a tu cuerpo.
  • Apaga tu teléfono móvil antes de irte a dormir.

Ojo con los medios de comunicación.

Los anuncios, los programas de televisión, Internet y otros medios de comunicación pueden afectar cómo eliges comer y pasar tu tiempo. Muchos avisos tratan de convencerte de comer comidas de alto contenido en grasas y refrescos endulzados. Otros pueden intentar venderte productos, como juegos de video. Ten cuidado con algunos de estos trucos que usan los avisos comerciales para presionarte:

  • Un aviso puede mostrar a un grupo de jóvenes comiendo una comida o usando un producto para hacerte pensar que todos los jóvenes hacen lo mismo o deberían hacer lo mismo. Puede que el aviso use palabras tales como “Todos los jóvenes necesitan…” o “Todos los jóvenes son…”
  • Los publicistas a veces muestran a jugadores famosos usando o recomendando un producto porque piensan que vas a querer comprar productos que tus estrellas favoritas usan.
  • Los avisos comerciales frecuentemente usan dibujos animados para hacer parecer un alimento o actividad divertida y buena para los jóvenes.

Mantente activo al interior también.

Cuando hay días fríos o cuando llueve, pasar tiempo enfrente de la pantalla no es la única opción. Encuentra formas de ser activo al interior:

  • Juega deportes de interior o juegos activos en tu edificio, en tu casa o en un centro local de recreación.
  • Baila al ritmo de tu música favorita solo o con amigos.
  • Si tienes un sistema de juegos de video, escoge juegos de baile activo y de deportes que sigan tus movimientos.

Tómate Tu Tiempo

  • Haz los cambios lentamente. No esperes cambiar tus hábitos de alimentación o de actividad de un día para otro. Cambiar demasiadas cosas muy rápido puede perjudicar tus posibilidades de tener éxito.
  • Busca formas que te permitan hacer que tus hábitos alimenticios y de actividad física sean más sanos. Mantén un diario de comidas y de actividad por unos cuatro o cinco días y anota todo lo que comes, las actividades que realizas y tus emociones. Revisa el diario para que te tengas una idea de tus hábitos. ¿Te saltas el desayuno? ¿Eres físicamente activo la mayoría de los días de la semana? ¿Comes cuando estás estresado? Puedes mantener un diario en un cuaderno, en un papel o en tu computadora.
  • Conoce lo que te está afectando. ¿Tienes bocadillos en casa que son demasiado tentadores? ¿Tiene la comida de tu cafetería demasiadas grasas y azúcar agregada? ¿Encuentras difícil no poder resistirte a tomar varias gaseosas endulzadas al día porque tus amigos las toman?
  • Fija algunas metas realistas para ti mismo. Primero que nada, trata de reemplazar algunas de las gaseosas que tomas (por ejemplo, los refrescos, algunos jugos y las bebidas para dar energía) por bebidas no endulzadas. Una vez que tomes menos gaseosas, intenta eliminar todas las gaseosas. Luego, fija algunas metas más, como beber leche baja en grasa o leche descremada, comer más frutas, o tener más actividad física todos los días.
  • Consigue que algún amigo de la escuela o alguien en casa te apoye en tus nuevos hábitos. Pídele a un amigo o a un miembro de la familia que te ayuda a hacer estos cambios y mantente firme con nuevos hábitos.
  • ¡Convéncete de que puedes lograrlo! Usa la información de este folleto y los recursos que se ofrecen en la próxima sección como ayuda. Mantente positivo y enfocado, recordando siempre por qué deseas ser más sano: para verte, sentirte y moverte mejor. Acepta los contratiempos que se puedan presentar; si no cumples con una de tus metas diarias de alimentación o de actividad física, no te des por vencido. Simplemente inténtalo de nuevo al día siguiente.

¡PUEDES LOGRARLO!

Cambiar tus hábitos es difícil. Desarrollar nuevos hábitos lleva tiempo. Utiliza los consejos que se ofrecen a continuación, como también la hoja de consejos desprendible y la lista de chequeo al final de esta guía para mantenerte motivado y satisfacer tus metas.

Esto es todo por hoy, gracias por su participación, les esperamos el próximo miércoles a las 11:00 de la mañana para juntos….

¡APRENDER Y CRECER!

Recursos

¡Hazte cargo de tu salud! – Guía para jóvenes

http://win.niddk.nih.gov/publications/haztecargo.htm#a

2008 Physical Activity Guidelines for Americans
(Pautas de actividad física para estadounidenses, 2008)
Estas pautas proporcionan información general sobre actividad física para adolescentes, incluso qué tan seguido deberías ser activo y qué actividades son mejores para ti. Se encuentra disponible en

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