Programa 88. El Cerebro en Desarrollo – Presencia y Tecnología

Nuestros facilitadores este día son: Diego Campoverde-Cisneros y su servidora, Romilia Schlueter.

Escucha la primera parte:

La segunda parte:

La tercera parte:

Si no tuvo la oportunidad de enviar un mensaje de texto la semana pasada, puede hacerlo hoy:  La palabra clave es NIÑOS o NIÑAS

En el programa de la semana pasada les trajimos información sobre el síndrome del bebé sacudido, un tipo de traumatismo cerebral infligido cuando un bebé es sacudido violentamente.  Esto sucede porque los músculos del cuello del bebé son débiles y la cabeza es grande y pesada. Las sacudidas hacen que el frágil cerebro salte para adelante y para atrás dentro del cráneo y sufra contusiones, hinchazón y hemorragia, que pueden causar daños cerebrales graves permanentes o la muerte.

Con el fin de fomentar ambientes donde los niños puedan crecer libres de descuido y violencia, en este programa nos enfocaremos:

  1.  En aumentar nuestros conocimientos sobre el desarrollo del cerebro
  2.  Revisar la conexión entre el cerebro en desarrollo y el aprendizaje
  3.  Discutir la importancia de la presencia de los padres, madres o proveedores de cuidado bien informados, atentos y cariñosos en los primeros años para crear lazos de apego con el bebé y finalmente
  4.  Consideraremos lo que la ciencia ha descubierto, sobre como las experiencias que vivimos dejan huellas en las conexiones de nuestras células cerebrales, ¿qué pasa cuando nuestros niños pasan mucho tiempo frente a una pantalla y menos interactuando con otras personas?

Primera parte: Información básica sobre nuestro maravilloso cerebro.

La Arquitectura del Cerebro – The Architecture of the Brain

Fuente: Adaptado de “Conozca Su Cerebro” (“Know Your Brain”), National Institute of Neurological Disorders and Stroke y National Institutes of Health

El cerebro es como un comité de expertos. Todas las partes trabajan juntas pero cada parte tiene su propia función especial. El cerebro tiene forma de hongo gigante y se puede dividir en tres unidades básicas: el prosencéfalo, mesencéfalo y rombo-encéfalo.Rombo-encefalo

El rombo-encéfalo incluye la parte superior de la médula espinal, el tronco del encéfalo, y una bola de tejido arrugada llamada cerebelo (1).  El rombo-encéfalo controla las funciones vitales del cuerpo como la respiración y el ritmo cardíaco. El cerebelo es el responsable de movimientos aprendidos de memoria por repetición como tocar el piano o pegarle a una pelota de tenis.

Arriba del rombo-encéfalo se encuentra el mesencéfalo que controla algunas acciones reflejas y es parte del circuito responsable de los movimientos voluntarios. El prosencéfalo –la tapa del hongo– es la parte más grande y la más desarrollada del cerebro humano: consiste primariamente del cerebro (2) y las estructuras escondidas debajo de él en el Cerebro Interno.

El cerebro es la fuente de las actividades intelectuales, guarda los recuerdos, le permite hacer planes, hace posible que usted imagine y piense. El cerebro está dividido en dos mitades (hemisferios) por una fisura profunda. A pesar de la separación, los dos hemisferios se comunican entre sí a través de un tracto grueso de fibras nerviosas que se encuentra en la base de la fisura. La habilidad de formar palabras parece encontrarse primariamente en el hemisferio izquierdo, mientras que el hemisferio derecho parece controlar muchas habilidades de razonamiento abstracto.

The Forebrain ———————-The Midbrain ————————- The Hindbrain

Forebrain  Midbrain  Hindbrain

Cada hemisferio cerebral se puede dividir en secciones, o lóbulos, y cada uno se especializa en una función diferente. Los dos lóbulos frontales (3) trabajan juntos para permitirle a usted planear un cronograma de trabajo, imaginar el futuro, o usar argumentos razonados. Actúan como sitios de almacenamiento a corto plazo, permitiendo mantener una idea en mente mientras se consideran otras. La porción de más atrás del lóbulo frontal es un área motora (4), que ayuda a controlar los movimientos voluntarios. Un lugar cercano en el lóbulo frontal llamado área de Broca (5) permite transformar pensamientos en palabras.

Cuando usted disfruta una buena comida –el sabor, aroma, y textura de la comida– hay dos secciones detrás de los lóbulos frontales llamados lóbulos parietales (6) que están trabajando. Frente a los lóbulos parietales, justo detrás de las áreas motoras están las áreas sensoriales (7) primarias, que reciben información sobre temperatura, sabor, tacto y movimiento del resto del cuerpo. Mientras usted mira las palabras y figuras de esta página, hay dos áreas en la parte posterior del cerebro que están trabajando. Estos lóbulos, llamados lóbulos occipitales (8), procesan las imágenes de los ojos y asocian esa información con imágenes guardadas en la memoria.

Los lóbulos temporales (9) que se encuentran debajo de los lóbulos parietales y frontales están activos cuando usted está escuchando.  La porción superior de los lóbulos temporales recibe información de sus oídos y la parte inferior juega un papel crucial en formar y recuperar recuerdos, incluyendo los que se asocian con la música. Otras partes parecen integrar recuerdos y sensaciones de gusto, sonido, vista y tacto. Recubriendo la superficie del cerebro y cerebelo se encuentra una capa vital de tejido del grosor de una pila de dos o tres monedas de 10 centavos. Esta fina corteza se llama corteza cerebral, comúnmente conocida como “materia gris”, y allí es donde tiene lugar la mayor parte del procesamiento de información en el encéfalo.

Muy profundo, dentro del encéfalo se encuentran estructuras que son las guardianas entre la médula espinal y los hemisferios cerebrales. Estas estructuras determinan nuestro estado emocional, modifican nuestras percepciones y respuestas dependiendo de ese estado, y nos permiten iniciar movimientos sin pensar en ellos.

El hipotálamo (10), aproximadamente del tamaño de una perla, dirige una multitud de funciones incluyendo despertarlo a usted en la mañana, y hacer que la adrenalina fluya durante una prueba o una entrevista de trabajo. El hipotálamo es también un centro emocional importante, que controla las moléculas que lo hacen sentir lleno de júbilo, enojado o infeliz. Cerca del hipotálamo se encuentra el tálamo (11) que funciona como centro de intercambio de información para los datos que van desde y hacia la médula espinal y el cerebro.

pg4 el cerebro

Un tracto de células nerviosas en forma de arco lleva del hipotálamo y el tálamo al hipocampo (12), una pequeña protuberancia actúa como índice de los recuerdos –enviando recuerdos a la parte apropiada del hemisferio cerebral para su almacenamiento a largo plazo y recuperándolos cuando sea necesario. Los ganglios basales (no se muestran) son grupos de células nerviosas que rodean el tálamo que es responsable de iniciar e integrar los movimientos.

El encéfalo está compuesto de muchos tipos de células, pero las células funcionales primarias se llaman neuronas. Todas las sensaciones, pensamientos, recuerdos, y sentimientos son el resultado de señales que pasan a través de las neuronas. Las neuronas consisten en tres partes. El cuerpo celular (13) contiene el núcleo, donde se manufacturan la mayoría de las moléculas que necesita la neurona para sobrevivir y funcionar. Las dendritas (14) se prolongan del cuerpo celular como ramas de un árbol y reciben mensajes de otras células nerviosas. Las señales luego viajan por el axón (15) a otra neurona, célula muscular, o células en algún otro órgano. El axón está envuelto por otras células que forman una vaina (16) que proporciona aislamiento para el axón y ayuda a las señales nerviosas a viajar más rápido y más lejos.

El lugar donde la señal pasa de neurona a neurona se llama sinapsis. Cuando la señal llega al final del axón estimula sacos (17) diminutos que emiten químicos llamados neurotransmisores (18) en la sinapsis (19) . Los neurotransmisores cruzan la sinapsis y se adhieren a receptores (20) en la célula receptora. Si la célula receptora es también una neurona, la transmisión de la señal se continúa a la siguiente célula.

pg 6 celula

SEGUNDA PARTE: El desarrollo del cerebro y el aprendizaje

 Las seis etapas esenciales del desarrollo y el crecimiento del cerebro.  Adaptado de “The six essential developmental stages and the growth of the brain – Appendix II in Building Healthy Minds, Stanley Greenspan, M.D.”

Primera etapa: Se mantiene calmado e interesado en todas las sensaciones del mundo (3 meses)
–   Ayude a su bebe a mirar, escuchar, comenzar a moverse y a calmarse
–   Las conexiones neuronales ocurren inmediatamente después del nacimiento en las áreas del cerebro que procesan información sensorial y ayuda a que el bebé inicie movimiento, y en las áreas que apoyan el interés emocional en el mundo.

Segunda etapa: enamorándose (5 meses)
    Anime a su bebé a que participe con placer y deleite
–     Actividad adicional en las áreas que apoyan las emociones, integración de las áreas sensoriales y motrices, y conexiones neuronales del lado derecho se llevan a cabo lo cual apoya el reconocimiento de patrones (de vista y movimiento) y promueve relaciones emocionales, expresividad y hacer señales.

Tercera etapa: Llegando a ser intencionalmente un comunicador bidireccional (9 meses)
–    Siga las direcciones de su bebé y rételo a intercambiar gestos y señales emocionales de sus intereses con usted.
–     A medida que el bebé procesa patrones e inicia selectivamente más respuestas a las señales del medio-ambiente, el crecimiento en las áreas que apoyan secuencias y expresiones de emoción tienen mayor actividad.

Cuarta etapa: Aprendiendo a interactuar para resolver problemas y descubrir el sentido de sí mismo.  (12 a 18 meses)
–    Conviértase en un colaborador interactivo con su niño pequeño a medida que él o ella aprende a usar un flujo continuo de gestos con usted para dar seguimiento a sus intereses y conseguir llenar sus necesidades.
–      La corteza cerebral está y continua más activa. La ramificación neuronal del lado izquierdo continúa a medida que el niño pequeño hace secuencias de sonidos y ocasionalmente palabra(s) para resolver problemas.  El crecimiento del lado derecho continúa junto con la habilidad de entender patrones más grandes en el mundo e interactuar con una cantidad más grande de emociones.

Quinta etapa: Creando ideas  (24 a 30 meses)
–     Entre al mundo de fantasía de su niño como un personaje de sus dramas.  Participe con él/ella en largas conversaciones acerca de sus intereses, deseos y aun de sus quejas.
–     La ramificación neuronal del lado izquierdo del cerebro, se hace más densa a medida que el niño comprende, usa y hace secuencias de más palabras y perfecciona conceptos básicos de gramática.  Las partes de imagines visuales del cerebro crecen a medida que el niño comienza a participar más y más en juego imaginario.  Ambos lados del cerebro se están especializando a medida que el lenguaje es adquirido rápidamente.

Sexta etapa: Construyendo puentes entre ideas (36 a 48 meses)
–     Rete a su niño a conectar sus ideas unas con las otras pidiéndole su opinión, disfrutando con sus debates, y magnificando sus dramas.
–     El cerebro pasa por un período de rápido crecimiento, metabolizando la glucosa (azúcar)  a un ritmo dos veces mayor que el de los adultos.  El incremento de actividad ocurre en áreas del cerebro que estan a cargo de la creación y comprensión de palabras, y conexiones entre palabras.  El incremento de actividad continúa a través de la infancia y gradualmente cambia al ritmo adulto.

Consejos para estimular el desarrollo del cerebro:

1. Leer en voz alta. Los padres y los profesores que lean en voz alta y
hablan a menudo a los niños pequeños están promoviendo el desarrollo
del cerebro.

2. Cerebros bilingües. Los niños que aprenden dos lenguas antes de
cumplir los cinco tienen una estructura del cerebro diferente de los
niños que aprenden un solo idioma.

3. Abuso infantil y el cerebro. Los estudios han demostrado que el
abuso infantil puede cambiar la forma en que el cerebro se desarrolla y
puede afectar negativamente el aprendizaje.

4. Nuevas neuronas. A lo largo de la vida, la actividad mental promueve
la producción de nuevas neuronas en el cerebro.

5. Uso de las manos. Los que son zurdos o ambidiestros tienen un cuerpo
calloso que es un 11% más grande que los que son diestros.

6. El crecimiento del cerebro. El cerebro humano sigue creciendo hasta
la edad de 18 años.

7. Estimular el medio ambiente. Si un niño está en un ambiente
estimulante, tendrá una capacidad de aprender 25% mayor. Por el
contrario, si se encuentra en un entorno de baja estimulación, tendrá
25% menor capacidad de aprender.

8. Creativa vs metódica. Los científicos han demostrado que “los
cerebros de los pensadores creativos funcionan de una manera diferente
que los cerebros de los que piensan más metódicamente.

9. Alimentación y la inteligencia. Un estudio examinó a los estudiantes
en Nueva York y mostró que aquellos que comían comidas que no tienen
sabores artificiales, preservativos y colorantes salían un 14% mejor en
las pruebas de coeficiente intelectual que los estudiantes que comían
comidas con estos aditivos.

10. Aburrimiento. Los seres humanos tienen una curiosidad innata, pero
cuando tienen una falta de estimulación, el aburrimiento predominará.
11. Aprender nuevas cosas. Un estudio muestra que cuando la gente está
aprendiendo cosas nuevas, el cerebro cambia muy rápidamente. Aquellos
que aprenden a hacer malabares mostraron un cambio en el cerebro en tan
sólo siete días.

12. Música. Los niños que toman clases de música muestran un
considerable aumento en la capacidad de aprender.

13. Lectura de rostros. El área del cerebro llamada la amígdala es
responsable de la capacidad de leer el rostro de alguien en busca de
pistas sobre cómo se sienten.

TERCERA PARTE: TECNOLOGIA Y PRESENCIA

¿Qué podemos hacer para entender a los niños?

Pasar tiempo real con ellos; tomándonos el tiempo de responder a las siguientes preguntas puede guiar nuestras intenciones de ofrecer tiempo real a nuestros niños:

¿Qué es lo que los niños nos están ofreciendo?

¿Cuáles son sus dramas internos?

¿Cuáles son sus temores?

¿Qué los hace felices?

¿Qué cosas les producen enojo?

¿Qué los hace sentir orgullosos?

Fred Rogers (Mr. Roger’s Neighborhood) nos da una palabra como respuesta a la pregunta: ¿Qué podemos hacer para entender a los niños?    ¡ESCUCHARLOS!

El tipo de apego que un padre o madre forma con su bebé tiene un profundo impacto en el desarrollo del cerebro del infante y ayuda a formar el funcionamiento emocional y social.  De acuerdo al Dr. Daniel Siegel,

Los patrones de comunicación forman la base para el apego entre el niño y el proveedor de cuidado, en un proceso llamado “comunicación contingente” el padre/madre recibe las señales de su niño, las procesa y enseguida responde de manera oportuna.  Esta forma sensible de cuidado hace que el niño se sienta seguro y comprendido, sabiendo que sus necesidades serán atendidas… Cuando los niños tienen apegos seguros, tienen éxito en la vida.  Cuando no los tienen, su desarrollo cognitivo y social se pone en peligro.  De manera que debemos hacer todo lo que sea necesario para promover apegos seguros.

El Dr. Siegel dice que la estructura del cerebro puede ser alterada por medio de nuevas experiencias.  Después de pasar más de 10 años haciendo entrevistas de apego para adultos, en las que analizo a los adultos y como los apegos que tuvieron en sus primeros años, más tarde afectaron las relaciones que establecieron con sus propios hijos, identificó 5 procesos que los padres pueden usar para construir apegos más positivos con sus hijos.  Estos son:

  1. Comunicación colaborativa, el compartir de señales no verbales como contacto visual, expresiones faciales y tono de voz
  2. Diálogo reflexivo, hablar con sus hijos sobre pensamientos, sentimientos, percepciones, recuerdos, sensaciones, actitudes, creencias e intenciones, todo lo cual puede ayudar a que los niños desarrollen compasión.
  3. Reparar, pedir disculpas al niño cuando nos hemos equivocado.
  4. Comunicación emocional, aceptar y compartir los estados emocionales del niño, positivos y negativos y ayudar al niño a regular sus emociones.
  5. Narrativa coherente, profundizar en nuestro pasado para comprendernos   mejor nosotros mismos y a nuestros hijos.

[USAR LA GUIA PARA PADRES DESARROLLADA POR EL DR. SIEGEL]

En el artículo “MATERIA GRIS” por Barbara Fredrickson, publicado en marzo 23 del 3013, dice: “Cuando usted comparte una sonrisa o una buena carcajada con otros, una sincronía discernible emerge entre los que comparten el momento, a medida que sus gestos y bioquímica, aún sus respectivas actividades neuronales, se reflejan entre sí, como en un espejo.  Es en micro momentos como estos, en los que una ola de sentimientos placenteros rueda al mismo tiempo a través de dos cerebros y cuerpos, en los que se construye su capacidad de identificarse con otros, así como de mejorar su salud.  De manera que la próxima vez que usted vea a un amigo, o un niño, pasando mucho tiempo de su día frente a una pantalla, extienda una mano e invítelos a regresar al mundo real de encuentros sociales reales.  Usted no solo mejorará su salud y habilidades de empatía, sino también los suyos.  Los amigos no dejan que sus amigos pierdan su capacidad por humanidad.”

Esto es todo por hoy, gracias por su participación, le esperamos el próximo miércoles a las 11:00 de la mañana para juntos….

¡APRENDER Y CRECER!

 FUENTES DE INFORMACION

Brain Basics: Know Your Brain
http://www.ninds.nih.gov/disorders/brain_basics/
http://www.associatesdegree.com/2010/01/27/50-brain-facts-every-educator-should-know/

El material del NINDS sobre la salud se ofrece solamente para propósitos informativos y no significa un endoso ni la posición oficial del Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares o de ninguna otra agencia federal. Cualquier recomendación sobre el tratamiento o cuidado de un paciente en particular debe obtenerse a través de una consulta con un médico que lo haya examinado o que esté familiarizado con el historial médico de dicho paciente.

Toda la información preparada por el NINDS es de dominio público y se puede reproducir libremente. Se agradece que se le dé el crédito correspondiente al NINDS o a los NIH.

Para obtener información adicional sobre los programas investigación del NINDS, contacte a la Unidad de Recursos Neurológicos y Red de Información del Instituto (BRAIN por su sigla en inglés) en:

BRAIN
P.O. Box 5801
Bethesda, MD 20824
(800) 352-9424
http://www.ninds.nih.gov/

The Fred Rogers Center for early learning and children’s media:

http://www.fredrogerscenter.org/blog/what-i-learned-from-fred-rogers/

Dr. Daniel Siegel ParentMap’s Pathways lecture series, addressing the topic of Parenting from the Inside Out:How a Deeper Self-Understanding can Help You Raise Children who Thrive. www.parentmap.com/pathways.htm

Estructura del Cerebro:

http://www.onmeda.es/enciclopedia/anatomia/anatomia_cerebro-estructura-del-cerebro-1478-2.html

Gray matter – Your Phone vs. Your Heart, by Barbara L. Frederickson

http://www.nytimes.com/2013/03/24/opinion/sunday/your-phone-vs-your-heart.html?_r=0

Desarrollo cerebral infantil: Fases – Vìdeo Dailymotion

http://www.dailymotion.com/video/xbs93e_desarrollo-cerebral-infantil-fases_school

► 2:10► 2:10

www.dailymotion.com/video/xbs93e_desarrollocereb

Jan 8, 2010

Recientes investigaciones médicas han demostrado que el periodo más rápido de crecimiento cerebral ocurre

More videos for http://www.dailymotion.com/video … »
~ by Pamelia Brown via Lifespan Fundamentals
http://www.associatesdegree.com/2010/01/27/50-brain-facts-every-educator-should-know/
Art by self-help-healing-arts-journal~ by Pamelia Brown via Lifespan Fundamentals
http://www.associatesdegree.com/2010/01/27/50-brain-facts-every-educator-should-know/
Art by self-help-healing-arts-journal~ by Pamelia Brown via Lifespan Fundamentals
http://www.associatesdegree.com/2010/01/27/50-brain-facts-every-educator-should-know/
Art by self-help-healing-arts-journal

Programa 87. El Síndrome del Bebé Sacudido

Nuestros facilitadores este día son: Lupita Montoto, Diego Campoverde-Cisneros y su servidora, Romilia Schlueter.

Escucha la primera parte:

La segunda parte:

La tercera parte:

En cabina llame al: 321-1480 Mensajes de texto: 60193

¿Qué es el síndrome del bebé sacudido?

El síndrome del bebé sacudido es un tipo de traumatismo cerebral infligido cuando un bebé es sacudido violentamente. Los músculos del cuello del bebé son débiles y la cabeza es grande y pesada. Las sacudidas hacen que el frágil cerebro salte para adelante y para atrás dentro del cráneo y sufra contusiones, hinchazón y hemorragia, que pueden causan daños cerebrales graves permanentes o la muerte. Las lesiones características del síndrome del bebé sacudido son hemorragias subdurales (dentro del cerebro), hemorragias retinianas (en la retina), daños de la médula espinal y el cuello, además de fracturas de las costillas y otros huesos. Es posible que estas lesiones pasen desapercibidas al principio. Los síntomas del síndrome del bebé sacudido incluyen irritabilidad extrema, letargo, inapetencia, problemas respiratorios, convulsiones, vómito y piel pálida o azulosa. Las lesiones del bebé sacudido suelen presentarse en niños menores de 2 años de edad, pero pueden verse en niños hasta de 5 años.

¿Existe algún tratamiento?

El tratamiento de urgencia para un bebé que ha sido sacudido suele incluir medidas de soporte vital como soporte respiratorio y cirugía para detener la hemorragia interna y la hemorragia del cerebro. Los médicos pueden hacer imágenes diagnósticas del cerebro, usando la resonancia magnética (IRM) o la tomografía computarizada (TC), para hacer el diagnóstico definitivo.

¿Cuál es el pronóstico?

En comparación con el traumatismo cerebral accidental en los bebés, las lesiones del bebé sacudido tienen un pronóstico peor. El daño de la retina puede ocasionar ceguera. La mayoría de los bebés que sobreviven a las sacudidas intensas tendrán alguna forma de discapacidad neurológica o mental, como parálisis cerebral o retraso mental, que puede no ser aparente sino hasta los 6 años de edad. Los niños que sufren el síndrome del bebé sacudido pueden necesitar cuidados médicos el resto de su vida.

Esto es todo por hoy, gracias por su participación, le esperamos el próximo miércoles a las 11:00 de la mañana para juntos….

¡APRENDER Y CRECER!

Materiales en español sobre el Síndrome del Bebe Sacudido pueden obtenerse en: www.ccic.wi.gov

Para obtener información adicional sobre los programas investigación del NINDS, contacte a la Unidad de Recursos Neurológicos y Red de Información del Instituto (BRAIN por su sigla en inglés) en:

BRAIN
P.O. Box 5801
Bethesda, MD 20824
(800) 352-9424
http://www.ninds.nih.gov/

Programa 86. Manténgase activo a su manera: información para adultos

Nuestros facilitadores este día son: Lupita Montoto, Diego Campoverde-Cisneros y su servidora, Romilia Schlueter.

Escucha la primera parte:
La segunda parte:
La tercera parte:

Materiales que se enviaron a los participantes que se matricularon en la serie de nutrición y actividad física, disponibles en los talleres comunitarios son: http://www.health.gov/dietaryguidelines/workshops/

  1. Manténgase activo a su manera: Información para adultos
  2. Invitación a la ceremonia de entrega de certificados.

Información para la graduación de Los Talleres sobre Nutrición y Actividad Física:

Coma Saludable * Sea Activo

Que se realizará durante la celebración del Día de los Niños organizada por el “Latino Children & Families Council” en el Centro Comunitario “Goodman” 149 Waubesa  St. Madison, WI, el 4 de mayo del 2013 a las 11:30 de la mañana.

En dos de los talleres pasados no pudimos completar el material, de modo que les traemos este día los mensajes que faltaron.

Para perder peso se necesita algo más que el deseo de hacerlo. Es necesario comprometerse y tener un plan bien pensado. Esta es una guía paso por paso de lo que puede hacer para comenzar.

Paso 1: Comprométase.

Tomar la decisión de perder peso, cambiar de estilo de vida y volverse más saludable es un gran paso. Comience simplemente por hacer un compromiso con usted. A muchas personas se les facilita poner su compromiso en un contrato por escrito. Este contrato puede incluir aspectos como la cantidad de peso que desea perder, la fecha en que busca haberlo perdido, los cambios en la dieta que hará para adoptar hábitos de alimentación saludables y un plan para hacer actividad física de manera regular.

También es útil poner los motivos por los cuales quiere perder peso. Pueden ser que su familia tenga un historial de enfermedades cardiacas o porque quiere ver casarse a sus hijos, o simplemente porque quiere verse mejor en su ropa. Ponga a la vista estos motivos como un recordatorio diario sobre sus motivos para cambiar.

Paso 2: Ubique su realidad.

Consulte con su proveedor de atención médica para que le evalúe el peso, la altura y los factores de riesgo relacionados con el peso. Pida una cita de seguimiento para monitorear los cambios en su peso o situaciones relacionadas con la salud.

Mantenga un “diario de alimentos” por algunos días, donde anote todo lo que come. Este diario le permite estar más consciente de lo que come y de cuándo lo hace. Siendo consciente de ello puede evitar comer sin pensar.

Después, analice su estilo de vida actual. Identifique los obstáculos que pueden dificultar sus esfuerzos para perder peso. Por ejemplo, su horario de trabajo o sus viajes ¿le impiden practicar suficiente actividad física? ¿Tiende a consumir alimentos ricos en azúcares porque eso es lo que compra para sus niños? ¿Sus compañeros de trabajo suelen traer para compartir alimentos con muchas calorías, como donas? Piense en lo que puede hacer para superar estos desafíos.

Finalmente, piense en los aspectos de su estilo de vida que pueden ayudarle a perder peso. Por ejemplo, ¿hay un área cerca de su trabajo donde usted y sus compañeros pueden hacer una caminata después del almuerzo? ¿Existe un lugar en su comunidad, como la YMCA, con instalaciones deportivas para usted y servicios de guardería para sus hijos?

Paso 3: Fije metas realistas.

Establezca algunas metas a corto plazo y premie sus esfuerzos a lo largo del proceso. Si su meta a largo plazo es perder 40 libras y controlar su hipertensión arterial, puede ponerse metas de alimentación y actividad física a corto plazo como comenzar a tomar desayunos, caminar 15 minutos en las noches o comer ensalada o verduras para la cena.

Concéntrese en dos o tres metas a la vez. Las metas más efectivas son:

  • Concretas
  • Realistas
  • Comprensivas (no somos perfectos)

Por ejemplo “hacer más ejercicio” no es una meta concreta. Pero si dice “voy a caminar 15 minutos, 3 días a la semana en la primera semana”, se está fijando una meta concreta y realista para la primera semana.

Recuerde, los cambios pequeños todos los días llevan a la larga a grandes resultados. También recuerde que las metas realistas son metas alcanzables. Al alcanzar día a día las metas a corto plazo, usted se siente bien con su progreso y motivado para continuar. Fijarse metas poco realistas, como perder 20 libras en 2 semanas, traen sentimientos de derrota y frustración.

Ser realista también significa saber que puede haber retrocesos. Los retrocesos ocurren cuando se sale del plan por cualquier motivo, como cuando hay feriados, trabaja más horas o atraviesa por otro cambio en su vida. Cuando sufra un retroceso, intente reanudar su plan lo antes posible. También dedique un tiempo para pensar qué haría diferente si enfrenta una situación similar, para evitar retrocesos.

Tenga en cuenta que todas las personas son distintas: lo que a unas les funciona, a otras no. Aunque su vecino haya perdido peso con solo correr, no significa que correr sea la mejor opción para usted. Intente realizar actividades físicas diversas que más disfruta y que son compatibles con su vida, como caminar, nadar, jugar al tenis o tomar clases de ejercicio grupales. Le resultará más fácil seguir realizando estas actividades a largo plazo.

Paso 4: Identifique recursos de información y apoyo. Romy 1 - Paso 4

Busque el apoyo de la familia y los amigos en sus esfuerzos para perder peso. Sentirá que es más fácil hacer cambios en el estilo de vida si tiene personas con las que puede hablar y la pueden apoyar. Tal vez tenga compañeros de trabajo o vecinos con metas similares y juntos pueden compartir recetas y hacer un plan de ejercicios en grupo.

También puede servir unirse a un grupo de apoyo para bajar de peso o consultar con un profesional de la salud, como un dietista certificado.

Paso 5: Lleve un seguimiento continuo de su progreso.

Revise las metas que se propuso (en el paso 3) y evalúe su progreso en forma regular. Si se puso la meta de caminar todas las mañanas pero se le hace difícil hacerlo antes de ir a trabajar, considere cambiar su horario de trabajo o intente ir a caminar a la hora del almuerzo o después del trabajo. Evalúe qué partes de su plan funcionan bien y cuáles necesitan ajustes. Luego reescriba sus metas y su plan de acuerdo con esta evaluación.

Si está logrando sus metas de manera constante, continúe agregando metas para seguir en el camino del éxito.

¡Premie sus logros! Dele valor a sus logros y enorgullézcase de su progreso. Use como incentivos premios que no estén relacionados con la comida, como regalarse un ramo de flores frescas, salir con sus amigos para ir practicar un deporte o darse un baño relajante en la tina. Los incentivos mantienen la motivación en su camino hacia una buena salud.

Actividad física y peso saludable

Recuerde: La clave está en la sustitución. Romy 2 - Recuerde La clave
Es cierto que las frutas y las verduras tienen menos calorías que muchos otros alimentos, pero de todas maneras tienen algunas calorías. Si se alimenta de frutas y verduras además de lo que come normalmente, está agregando calorías y puede terminar aumentando de peso. La clave está en la sustitución. Coma frutas y verduras en vez de otras comidas de alto contenido calórico.

Más consejos para que las frutas y verduras sean parte de su plan para controlar el peso

Coma frutas y verduras frescas, o prepárelas sin grasa o con poca grasa.
Pruebe preparar las verduras al vapor, use aderezos bajos en calorías o bajos en grasa, y use hierbas aromáticas y especias para dar sabor. Algunos métodos culinarios como empanar y freír, o usar aderezos o salsas de alto contenido graso aumenta en gran medida las calorías y las grasas del platillo. Y coma las frutas frescas para disfrutar de su dulzura natural.

Las frutas y verduras enlatadas o congeladas son buenas opciones cuando no hay Romy 3 - Las frutas y verdurasproductos frescos disponibles.
Sin embargo, tenga cuidado de elegir las que no tengan azúcares adicionales, jarabes, cremas u otros ingredientes que agregan calorías.

Elija la fruta en su forma natural en vez de en bebidas y jugos. Los jugos carecen de la fibra de la fruta.
Es mejor comer la fruta porque contiene la fibra adicional que le ayuda a sentirse satisfecho. Una porción de 6 onzas de jugo de naranja tiene 85 calorías, en comparación con las 65 calorías de una naranja mediana.

Las frutas le proporcionan un refrigerio de mayor tamaño que las frutas secas, por la misma cantidad de calorías.
Una caja pequeña de uvas pasas (1/4 de taza) tiene aproximadamente 100 calorías. Por la misma cantidad de calorías, usted puede comer una taza de uvas.

¿Cómo evitar equivocarse con el tamaño de las porciones para controlar su peso?

Si sale a comer bastante en restaurantes, se habrá dado cuenta que los tamaños de las porciones se han hecho más grandes en los últimos años. Esta tendencia también se ha extendido a las tiendas de comestibles y las máquinas expendedoras de alimentos en donde los panes tipo “bagel” pasaron a ser “BAGELS” y una bolsita “individual” de papitas alcanza fácilmente para más de una persona. Las investigaciones indican que las personas consumen más calorías sin querer cuando les ofrecen porciones más grandes. Esto puede resultar en un consumo excesivo de calorías, especialmente cuando se consume alimentos de alto contenido calórico. Aquí ofrecemos algunos consejos para ayudarle a evitar algunos errores comunes al calcular los tamaños de las porciones.

Cómo controlar las porciones cuando come fuera. Muchos restaurantes sirven una cantidad mayor de alimentos de los que necesita una persona en una comida. Usted puede asumir el control de la cantidad de alimentos en su plato si divide un plato principal a la mitad con una amistad. También puede solicitarle al mesero, tan pronto como le sirvan su plato, que le traiga una cajita para empacar la mitad de la comida y llevársela a casa.

¿Qué pasa con las bebidas?

Aunque tomar bebidas es importante para la buena salud, no ayudan a sentirse lleno y satisfecho de la misma manera que los alimentos. Escoja bebidas sin calorías, como el agua, agua con gas o té helado sin azúcar. Tome leche sin grasa o baja en grasa en lugar de leche entera o al 2% o leche entera.

¡Reconsidere lo que bebe!

Cuando se trata de bajar de peso, no faltan dietas de moda que prometen resultados rápidos. Solo como algunos ejemplos, hay dietas bajas en carbohidratos, dietas altas en carbohidratos, dietas bajas en grasa, dietas de la toronja, dietas de sopa de repollo y dietas según el tipo de sangre de la persona. Pero independientemente de la dieta que elija probar, para bajar de peso, usted debe consumir menos calorías que las que su cuerpo utiliza. La mayoría de las personas tratan de reducir el consumo de calorías enfocándose en los alimentos, pero otra manera de reducir las calorías puede ser reconsiderando las bebidas.

¿Qué bebidas toma? ¡Afecta más de lo que usted piensa!

Las calorías de las bebidas no están ocultas (se indican en la etiqueta de información nutricional), pero muchas personas no se dan cuenta hasta qué punto las calorías de las bebidas pueden contribuir a su consumo diario. Como se puede ver en el ejemplo siguiente, las bebidas realmente suman calorías. Pero lo positivo es que: usted tiene un montón de opciones para reducir la cantidad de calorías en sus bebidas.

Ocasión En lugar de: Calorías Pruebe: Calorías
Ida a comprar café por las mañanas Un café con leche tipo “latte” mediano (16 onzas) con leche entera 265 Un café con leche tipo “latte” pequeño (12 onzas) con leche descremada 125
Comida “combo” para el almuerzo Botella de 20 onzas de soda no dietética con su almuerzo 227 Botella de agua o de soda dietética 0
Refrigerio de la tarde Té dulce frío de limón de la máquina expendedora (16 onzas) 180 Agua con gaseosa naturalmente sazonada con limón (sin azúcar) 0
Cena Un vaso de gaseosa de jengibre (“ginger ale”) no dietética con su comida (12 onzas) 124 Agua con una rodaja de limón o de lima, o agua burbujeante con un poco de jugo de fruta al 100% 0 calorías por el agua con la rodaja de fruta o alrededor de 30 calorías por el agua efervescente con 2 onzas de jugo de naranja al 100%.
Cantidad total de calorías por bebida: 796 125-155
(Estándares de referencia de la base de datos nacional de nutrientes del USDA)

Sustituir bebidas endulzadas con azúcar por bebidas sin calorías o con bajo contenido en calorías, reduce alrededor de 650 calorías en el ejemplo anterior.

Por supuesto que no todas las personas toman la cantidad de bebidas endulzadas con azúcar como se muestra en el ejemplo. Vea la lista a continuación para estimar cuántas calorías normalmente ingiere con sus bebidas.

Tipo de bebida

Calorías en 12 onzas

Calorías en 20 onzas

Refresco de frutas

192

320

jugo de manzana al 100%

192

300

jugo de naranja al 100%

168

280

Limonada

168

280

Soda común de limón o lima

148

247

Bebida cola común

136

227

Té dulce frío de limón (embotellado, no casero)

135

225

Agua tónica

124

207

Refresco de jengibre común

124

207

Bebida deportiva

99

165

Agua deportiva

18

36

Té frío sin endulzar

2

3

Soda dietética (con aspartamo)

0*

0*

Agua carbonatada (sin endulzar)

0

0

Agua

0

0

*Algunas bebidas gaseosas dietéticas pueden contener una cantidad baja de calorías que no aparecen en la etiqueta de información nutricional.
(Estándares de referencia de la base de datos nacional de nutrientes del USDA)

La leche contiene vitaminas y otros nutrientes que contribuyen a una buena salud, pero también contiene calorías. Tomar leche descremada o con bajo contenido en grasa es una buena manera de reducir su consumo de calorías y aun así obtener los nutrientes de la leche.

Tipo de leche

Calorías por taza (8 onzas)

Leche achocolatada (entera)

208

Leche achocolatada (al 2%, grasa reducida)

190

Leche achocolatada (al 1%, baja en grasa)

158

Leche entera (sin sabor adicional)

150

Leche al 2%, grasa reducida (sin sabor adicional)

120

Leche al 1%, baja en grasa (sin sabor adicional)

105

Leche descremada (sin sabor adicional)

90

*Algunas bebidas gaseosas dietéticas pueden contener una cantidad baja de calorías que no aparecen en la etiqueta de información nutricional.
(Estándares de referencia de la base de datos nacional de nutrientes del USDA)

Cómo entender las etiquetas de información nutricional

Tenga en cuenta que en la etiqueta de información nutricional de los envases de bebidas pueden aparecer las calorías de solo una parte de los contenidos. El siguiente ejemplo muestra la etiqueta de una botella de 20 onzas. Como se puede ver, se enumera la cantidad de calorías de una ración de 8 onzas (100) a pesar de que la botella contiene 20 onzas o 2.5 raciones. Para saber cuántas calorías en total hay en la botella, es necesario multiplicar el número de calorías de una ración por el número de raciones en la botella (100 x 2.5). Usted puede notar que la botella entera en realidad contiene 250 calorías a pesar de que una “ración”, según lo que dice la etiqueta, solo contiene 100. Esto demuestra que usted necesita para observar atentamente el tamaño de la ración al comparar el contenido calórico de las diferentes bebidas.

ETIQUETA DE INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Tamaño de la ración 8 onzas
raciones por envase 2.5
Cantidad por ración
Calorías 100

El azúcar y todos sus otros nombres: Cómo saber cuándo su bebida tiene azúcar

Los edulcorantes que agregan calorías a una bebida se les llama por muchos nombres diferentes y no siempre son evidentes para quienes los buscan en la lista de ingredientes. A continuación se enumeran algunos edulcorantes calóricos comunes. Si éstos aparecen en la lista de ingredientes de su bebida preferida, usted está bebiendo una bebida endulzada con azúcar.

  • Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa
  • Fructosa
  • Jugos de fruta concentrados
  • Miel
  • Azúcar
  • Jarabe
  • Jarabe de maíz
  • Sucrosa
  • Dextrosa

Causantes de altos contenidos calóricos en lugares inesperados

Las bebidas de café y los batidos de mezcla de frutas aparentan ser suficientemente inocentes, pero las calorías de algunos de los productos de su tienda de café o puesto de batidos preferido le puede sorprender. Consulte la información nutricional de su café o batidos preferidos en el sitio web o en los lugares de venta, para saber cuántas calorías tienen los diferentes artículos del menú. Y para cuando el antojo de un batido o un café entran en juego, aquí le dejamos algunos consejos para ayudar a minimizar los daños que producen las calorías:

En el lugar de venta de café:

  • Solicite que su bebida se elabore con leche descremada o baja en grasa en lugar de leche entera
  • Compre el tamaño disponible más pequeño.
  • Renuncie al sabor extra (los jarabes para dar sabor usado en los lugares de venta de café, como vainilla o avellana, son endulzados con azúcar y le agregan calorías a su bebida).
  • Elimine la crema batida. La crema batida sobre las bebidas de café agrega calorías y grasa.
  • Regrese a lo básico. Compre una taza normal de café con leche descremada y edulcorante artificial, o tome café negro.

En el puesto de batidos:

  • Compre tamaño de niño, si tienen disponible.
  • Pida que le muestren la información nutricional de cada tipo de batido y escoja el que contenga la menor cantidad de calorías.
  • Absténgase del azúcar. Muchos batidos contienen azúcar adicional además del azúcar natural de las frutas, jugos o yogures. Pida que le preparen su batido sin agregarle azúcar: la fruta es dulce por naturaleza.

Para facilitar las mejores opciones en bebidas

Ahora que ya sabe la diferencia que puede hacer una bebida, le ofrecemos algunas maneras de tomar decisiones inteligentes en cuanto a las bebidas:

  • Escoja agua, refrescos de dieta o bebidas bajas en calorías, en vez de bebidas endulzadas con azúcar.
  • Un método sencillo, rápido y barato es llevar consigo una botella de agua que puede volver a llenar durante el día.
  • No “llene el refrigerador” con bebidas endulzadas con azúcar. En su lugar, tenga siempre una jarra o botellas de agua fría.
  • Sirva agua con las comidas.
  • Agregue sabor al agua con rodajas de limón, lima, pepino o sandía, o beba agua con gas.
  • Añada un chorrito de jugo al 100% al agua con gas para tener una bebida refrescante y baja en calorías.
  • Cuando opte por tomar una bebida endulzada con azúcar, elija el tamaño pequeño. Algunas compañías ahora venden latas y botellas de soda de 8 onzas, que contienen aproximadamente 100 calorías.
  • Sea un modelo para sus amigos y familiares y elija bebidas saludables, de bajo contenido calórico.

Esto es todo por hoy, gracias por su participación, le esperamos el próximo miércoles a las 11:00 de la mañana para juntos….

¡APRENDER Y CRECER!

Referencias bibliográficas

Eat Healthy. Be Active Community Workshops:
http://www.health.gov/dietaryguidelines/workshops/

¡Hazte cargo de tu salud!  Guía para jóvenes

Esta publicación no tiene derechos de autor. WIN anima al público a que reproduzca y distribuya este material.  Esta información también está disponible en línea en http://www.win.niddk.nih.gov
http://www.cdc.gov/healthyweight/spanish/healthyeating/rethinkyourdrink.html

Programa 85. Convierta la alimentación saludable en parte integrante de su estilo de vida

Escucha la primera parte:

La segunda parte:

La tercera parte:

Nuestros facilitadores este día son: Lupita Montoto, Diego Campoverde-Cisneros y su servidora, Romilia Schlueter.

Materiales que se enviaron a los participantes que se matricularon en la serie de nutrición y actividad física, disponibles en los talleres comunitarios son: http://www.health.gov/dietaryguidelines/workshops/

  1. Convierta la alimentación saludable en parte integrante de su estilo de vida.
  2. Los cambios pequeños pueden producir grandes resultados
  3. Hoja de tarea para la quinta semana

 Información para la graduación de Los Talleres sobre Nutrición y Actividad Física:

Sea Activo, Sea Saludable, Sea Feliz

Convierta la alimentación saludable en parte integrante de su estilo de vida:

¿Comer más y pesar menos?

Cómo puede controlar su peso sin pasar hambre.

¿Ha tratado de bajar de peso reduciendo la cantidad de alimentos que come? ¿Pero después de comer todavía no se siente satisfecho y con hambre? ¿O ha evitado tratar de bajar de peso porque tiene miedo de sentir hambre todo el tiempo? De ser así, usted no es la única que pasa por esto; muchas personas literalmente tiran la toalla al tratar de bajar peso porque si comen menos se sienten hambrientos o que les falta alimento. Pero hay otra manera de hacerlo. Intente bajar de peso de manera lenta y constante: disminuya el consumo de calorías, mantenga una ingesta de nutrientes adecuada y aumente la actividad física. Usted puede reducir las calorías sin dejar de comer alimentos nutritivos. La clave es consumir alimentos que le llenan sin tener que ingerir una gran cantidad de calorías.

Si reduzco las calorías, ¿no voy a tener hambre?

Las investigaciones demuestran que las personas se llenan por la cantidad de alimentos que consumen, y no debido al número de calorías que ingieren. Usted puede rebajar las calorías de sus comidas favoritas recortando la cantidad de grasas o aumentando el contenido de ingredientes ricos en fibra, como frutas o verduras.

Pongamos como ejemplo a los macarrones con queso. La receta original lleva leche entera, mantequilla y queso de grasa natural. Esta receta tiene alrededor de 540 calorías por ración (1 taza).

He aquí cómo rehacer esta receta con menos calorías y menos grasa:  Romy mac & chz

  • Use 2 tazas de leche sin grasa en lugar de 2 tazas de leche entera.
  • Use 8 onzas de queso crema “light” en lugar de 2 tazas y un cuarto de queso cheddar de grasa natural.
  • Use 1 cucharada de mantequilla en vez de 2 o use 2 cucharadas de margarina suave sin grasas trans.
  • Agregue alrededor de 2 tazas de espinacas frescas y 1 taza de tomates picados (o cualquier otra verdura que desee).

La nueva versión de sus macarrones con queso tiene 315 calorías por ración (1 taza). Usted puede comer la misma cantidad de macarrones con queso con 225 calorías menos.

¿Cuáles son los alimentos que me llenan? Romy 2 - 315 calorias

Para poder reducir calorías sin comer menos y sentir hambre, necesita sustituir algunos alimentos de alto contenido calórico por otros alimentos que sean bajos en calorías y grasas y que le llenen. Por lo general, esto significa alimentos que contienen mucha agua y fibra. La siguiente tabla le ayudará a optar con inteligencia por los alimentos que forman parte de un plan de alimentación saludable.

Estos alimentos le llenarán con menos calorías. Escójalos con más más frecuencia… Estos alimentos pueden incluir más calorías por bocado. Escójalos con menos más frecuencia…
Frutas y verduras
(preparadas sin grasas adicionales)
Alimentos fritos
Espinaca, brócoli, tomates, zanahorias, sandía, fresas, manzanas Huevos fritos en mantequilla, verduras fritas, papas fritas
Productos lácteos bajos en grasa y sin grasa Productos lácteos con grasa
Leche baja en grasa o sin grasa, yogur bajo
en grasa o sin grasa, queso contaje bajo en grasa o sin grasa
Queso con grasa natural, helado
sin reducción del contenido de grasa, leche entera y al 2%
Sopa a base de caldo Meriendas secas
Sopas a base de verduras, sopas con caldo de pollo o de res, sopas de tomate (sin crema) Galletas saladas o pretzels, galletas dulces, papitas “chips”, frutas secas
Cereales integrales Alimentos con más alto contenido en grasa y azúcar
Arroz integral, pan de trigo integral, pastas
integrales, palomitas de maíz
Croissants, margarina, manteca y mantequilla,
donas, golosinas, pasteles y pastelitos
Carne magra, aves y pescados Cortes de carne con grasa
Salmón a la parrilla, pechuga de pollo sin piel,
carne de res molida (magra o extra magra)
Tocineta, falda, carne de res molida (común)
Legumbres (frijoles y guisantes)
Frijoles negros, rojos y frijoles pintos (sin grasa adicional), guisantes verdes, frijoles de cabecita negra

 

 

Un plan de alimentación saludable tiene en cuenta lo siguiente:

  • Resalta la importancia de las frutas, las verduras, los cereales integrales, la leche y los productos lácteos sin grasa o bajos en grasa.
  • Incluye carnes magras, aves, pescado, frijoles, huevos y nueces.
  • Alimentos bajos en grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal (sodio) y azúcares adicionales.
  • Se mantiene dentro de sus necesidades calóricas.
En términos técnicos…
El número de calorías en una cantidad o peso específico de un alimento se llama “densidad calórica” o “densidad energética”. Los alimentos de baja densidad calórica son los que no contienen una gran cantidad de calorías por bocado.

Los alimentos que tienen una gran cantidad de agua o de fibra y poca grasa son generalmente de baja la densidad calórica. Le harán sentirse
lleno sin una cantidad innecesaria de calorías.

A continuación hay algunas ideas más para reducir las calorías sin comer menos ni sentir hambre:

En lugar de: Pruebe:

Romy 3 - en lugar de

Sándwich de pollo frito
con 1 cucharada de mayonesa
= 599 calorías

Romy 4 - prueba

Ensalada de pollo a la parrilla
con aderezo de bajo contenido de grasa

2 tazas de lechuga,
2 onzas de pechuga de pollo a la parrilla, 2 cucharadas
de aderezo de vinagreta balsámica “light”
= 178 calorías

Romy 5 - sopa a base de crema

Sopa a base de crema
1 taza de sopa espesa de hongos
= 400 calorías

Romy 6 - sopa a base de caldo

Sopa a base de caldo
1 taza de minestrón
= 112 calorías

Romy 7 - papitas pretzels

Papitas “chips” o pretzels
1.5 onzas de pretzels
= 162 calorías

Romy 8 zanahorias

Zanahorias pequeñas con humus
16 zanahorias pequeñas con 1 cucharada de humus
= 75 calorías

¡Las cosas buenas pueden venir en paquetes grandes!

La gente come más de la cuenta cuando tienen servidas porciones grandes. Esto generalmente significa que se comen calorías de más. Pero no todas las grandes porciones son iguales. Las porciones más grandes de alimentos ricos en agua y en fibra, como frutas, verduras y sopas a base de caldo, puede llenarle con menos calorías. Comience con un aperitivo. Las investigaciones demuestran que si usted come un aperitivo de bajo contenido calórico antes de una comida, consumirá una menor cantidad total de calorías durante la comida. Comience sus comidas con una sopa a base de caldo o una ensalada verde sin grandes cantidades de queso o pan frito.

Cómo evitar equivocarse con el tamaño de las porciones para controlar su peso.

Si sale a comer bastante en restaurantes, se habrá dado cuenta que los tamaños de las porciones se han hecho más grandes en los últimos años. Esta tendencia también se ha extendido a las tiendas de comestibles y las máquinas expendedoras de alimentos en donde los panes tipo bagel pasaron a ser BAGELS y una bolsita “individual” de papitas alcanza fácilmente para más de una persona. Las investigaciones indican que las personas consumen más calorías sin querer cuando les ofrecen porciones más grandes. Esto puede resultar en un consumo excesivo de calorías, especialmente cuando se consume alimentos de alto contenido calórico. Aquí ofrecemos algunos consejos para ayudarle a evitar algunos errores comunes al calcular los tamaños de las porciones.

Cómo controlar las porciones cuando come fuera. Muchos restaurantes sirven una Romy 9 como controlarcantidad mayor de alimentos de los que necesita una persona en una comida. Usted puede asumir el control de la cantidad de alimentos en su plato si divide un plato principal a la mitad con una amistad. También puede solicitarle al mesero, tan pronto como le sirvan su plato, que le traiga una cajita para empacar la mitad de la comida y llevársela a casa.

Cómo controlar las porciones cuando come en casa. Para evitar la tentación de volver a llenarse el plato una y otra vez cuando coma en casa, traiga la comida a la mesa en platos individuales, en vez de poner las bandejas para servirse en la mesa. Si deja la comida adicional fuera de su alcance puede evitar consumir alimentos en exceso.

Cómo controlar las porciones al ver la televisión. Cuando cene o coma refrigerios en frente del televisor, sirva la cantidad que planea comer en un plato o recipiente, en vez de comer directamente del paquete. Es muy fácil comer en exceso cuando su atención está concentrada en otras cosas.

Adelante, coma entre comidas. Cuando niños nos enseñaron a no comer antes de las comidas principales por temor a que nos llenáramos y no pudiéramos terminar con lo que nos servían. Pues es hora de olvidarnos de esa regla anticuada. Si le da hambre entre comidas, coma un refrigerio saludable como un trozo de fruta o una ensalada pequeña para evitar que coma en exceso en la comida siguiente.

Romy 10 coma frutas manzana Esté pendiente del tamaño de los envases o bolsas grandes. Por alguna razón, mientras más grande sea el envase, la gente consume más sin darse cuenta. Para reducir este efecto:

  • Divida el contenido de las bolsas o envases grandes en varios recipientes pequeños para evitar consumir demasiado.
  • No coma directamente de la bolsa o envase. En vez de eso, sirva los alimentos en un plato o recipiente pequeño.

Ojos que no ven, corazón que no siente. Las personas tienden a comer más cuando los alimentos están a su alcance. Haga de su casa una “zona de control de las porciones”.

  • Reemplace el frasco de dulces por una bandeja con frutas.
  • Guarde los alimentos tentadores, como las galletas, las papitas y los helados fuera de su vista, como en la parte de arriba de la alacena o al fondo del congelador. Coloque los alimentos más saludables a simple vista.
  • Al comprar a granel, almacene los alimentos adicionales en un lugar que no esté a la mano, como un gabinete que esté alto o en el fondo de la despensa.

Romy 11 frutas y verduras trate

Frutas y verduras: trate de simplificar

La mayoría de las frutas y las verduras son bajas en calorías y llenan, pero la forma de preparación puede cambiar las cosas. Empanar y freír, y el uso de cremas de alto contenido en grasa o mantequilla con verduras y frutas agrega calorías extra. Pruebe las verduras al vapor y el uso de especias y salsas de bajo contenido en grasa para condimentar. Y disfrute la dulzura natural de una fruta cruda.

Cómo hacer uso de las frutas y las verduras para ayudar a controlar el peso

Las frutas y las verduras son parte de los planes de alimentación bien equilibrados. Hay muchas formas de bajar de peso o mantener un peso saludable. Consumir más frutas y verduras, granos integrales, carnes magras, frutos secos y frijoles es una manera segura y saludable de hacerlo. Ayudar a controlar su peso no es el único beneficio de comer más frutas y verduras. Las dietas a base de frutas y verduras pueden reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer y otras enfermedades crónicas. Las frutas y verduras también proveen vitaminas y minerales esenciales, fibra y otras sustancias que son importantes para una buena salud.

Para bajar de peso, usted debe consumir menos calorías de las que gasta su cuerpo.

Esto no significa que necesariamente tiene que comer menos alimentos. Puede crear Romy 12 beans esto no significaversiones más bajas en calorías de algunos de sus platos favoritos si sustituye los ingredientes con alto contenido calórico por frutas y verduras con pocas calorías. El agua y la fibra de las frutas y verduras le añade volumen a sus platos, así que usted puede comer la misma cantidad de alimentos pero con menor cantidad de calorías. La mayoría de las frutas y verduras son, por naturaleza, bajas en calorías y en grasas y dar la sensación de estar lleno.

Estas son algunas maneras sencillas de reducir calorías y comer frutas y verduras a lo largo del día:

Desayuno: para comenzar bien el día

  • Sustituya un huevo o la mitad del queso que lleva su omelette de la mañana por un poco de espinacas, cebollas u hongos. Las verduras le añaden volumen y sabor al plato con menos calorías que los huevos o el queso.
  • Ponga menos cantidad de cereal en su tazón para que quepan unos trozos de banana, duraznos o de fresas. De todas maneras podrá comer un tazón lleno, pero tendrá menos calorías.

Aligere su almuerzo

Romy 13 sandwiches aligere su almuerzo

  • Sustituya en su sándwich, wrap o burrito 2 onzas de queso y 2 onzas de carne por verduras como lechuga, tomates, pepinos o cebollas. La nueva versión lo dejará satisfecho con menos calorías que la versión original.
  • Agregue a su sopa de caldo preferida una taza de verduras cortadas, como brócoli, zanahorias, frijoles o pimientos rojos en sustitución de 2 onzas de carne o de una taza de fideos. Las verduras lo dejarán satisfecho y así no notará la falta de esas calorías extra.

Cena Romy 14 cena 3Romy 15 cena 2

  • Agregue a su plato preferido 1 taza de verduras cortadas como brócoli, tomates, calabaza, cebollas o pimientos y elimine 1 taza de arroz o pasta. El plato de comida con las verduras le resultará igual de gratificante pero tendrá menos calorías que la misma cantidad de comida en la versión original.
  • Observe bien lo que hay en su plato. Las verduras, las frutas y los granos integrales deben ocupar la porción más grande del plato. Si no es así, reemplace algo de carne, quesos, pasta blanca o arroz y ponga legumbres, brócoli al vapor, espárragos, hojas verdes u otras verduras que prefiera. Así podrá reducir el total de calorías de su comida sin reducir la cantidad que come. PERO recuerde que debe usar un plato de tamaño normal o pequeño, no del tamaño de un plato de servir. El total de calorías que usted come cuenta, aunque una gran proporción provenga de frutas y verduras.

 

 

Refrigerios prácticos

  • La mayoría de los planes de alimentación incluyen uno o dos refrigerios pequeños al día. Si elige principalmente frutas y verduras, podrá consumir un refrigerio de solo 100 calorías.

Alrededor de 100 calorías o menos

  • una manzana mediana (72 calorías)
  • una banana mediana (105 calorías)
  • 1 taza de habichuelas verdes (ejotes) al vapor (44 calorías)
  • 1 taza de arándanos (83 calorías)
  • 1 taza de uvas (100 calorías)
  • 1 taza de zanahorias (45 calorías), de brócoli (30 calorías) o pimientos (30 calorías) con 2 cucharadas de hummus (46 calorías)

En lugar de un refrigerio de alto contenido calórico de una máquina expendedora, traiga trozos de verduras o frutas de casa. Una bolsa de chips de maíz de tamaño para refrigerio (1 onza) tiene el mismo número de calorías que una manzana pequeña, 1 taza de fresas Y ADEMÁS una taza de zanahorias con 1/4 de salsa baja en calorías. Sustituya las chips por una o dos de estas opciones y disfrutará de un refrigerio gratificante con menos calorías.

Recuerde: La clave está en la sustitución.
Es cierto que las frutas y las verduras tienen menos calorías que muchos otros alimentos, pero de todas maneras tienen algunas calorías. Si se alimenta de frutas y verduras además de lo que come normalmente, está agregando calorías y puede terminar aumentando de peso. La clave está en la sustitución. Coma frutas y verduras en vez de otras comidas de alto contenido calórico.

Más consejos para que las frutas y verduras sean parte de su plan para controlar el peso Romy 16 equals plus coma frutas y verd

Coma frutas y verduras frescas, o prepárelas sin grasa o con poca grasa.
Pruebe preparar las verduras al vapor, use aderezos bajos en calorías o bajos en grasa, y use hierbas aromáticas y especias para dar sabor. Algunos métodos culinarios como empanar y freír,
o usar aderezos o salsas de alto contenido graso aumenta en gran medida las calorías y las grasas del platillo. Y coma las frutas frescas para disfrutar de su dulzura natural.

Las frutas y verduras enlatadas o congeladas son buenas opciones cuando no hay productos frescos disponibles.
Sin embargo, tenga cuidado de elegir las que no tengan azúcares adicionales, jarabes, cremas u otros ingredientes que agregan calorías.

Elija la fruta en su forma natural en vez de en bebidas y jugos. Los jugos carecen de la fibra de la fruta.
Es mejor comer la fruta porque contiene la fibra adicional que le ayuda a sentirse Romy 17 pasassatisfecho. Una porción de 6 onzas de jugo de naranja tiene 85 calorías, en comparación con las 65 calorías de una naranja mediana.

Las frutas le proporcionan un refrigerio de mayor tamaño que las frutas secas, por la misma cantidad de calorías.
Una caja pequeña de uvas pasas (1/4 de taza) tiene aproximadamente 100 calorías. Por la misma cantidad de calorías, usted puede comer una taza de uvas.

Cómo evitar equivocarse con el tamaño de las porciones para controlar su peso

Si sale a comer bastante en restaurantes, se habrá dado cuenta que los tamaños de las porciones se han hecho más grandes en los últimos años. Esta tendencia también se ha extendido a las tiendas de comestibles y las máquinas expendedoras de alimentos en donde los panes tipo bagel pasaron a ser BAGELS y una bolsita “individual” de papitas alcanza fácilmente para más de una persona. Las investigaciones indican que las personas consumen más calorías sin querer cuando les ofrecen porciones más grandes. Esto puede resultar en un consumo excesivo de calorías, especialmente cuando se consume alimentos de alto contenido calórico. Aquí ofrecemos algunos consejos para ayudarle a evitar algunos errores comunes al calcular los tamaños de las porciones.

Cómo controlar las porciones cuando come fuera. Muchos restaurantes sirven una cantidad mayor de alimentos de los que necesita una persona en una comida. Usted puede asumir el control de la cantidad de alimentos en su plato si divide un plato principal a la mitad con una amistad. También puede solicitarle al mesero, tan pronto como le sirvan su plato, que le traiga una cajita para empacar la mitad de la comida y llevársela a casa.

¿Qué pasa con las bebidas?

Aunque tomar bebidas es importante para la buena salud, no ayudan a sentirse lleno y satisfecho de la misma manera que los alimentos. Escoja bebidas sin calorías, como el agua, agua con gas o té helado sin azúcar. Tome leche sin grasa o baja en grasa en lugar de leche entera o al 2% o leche entera.

¡Reconsidere lo que bebe!

Cuando se trata de bajar de peso, no faltan dietas de moda que prometen resultados rápidos. Solo como algunos ejemplos, hay dietas bajas en carbohidratos, dietas altas en carbohidratos, dietas bajas en grasa, dietas de la toronja, dietas de sopa de repollo y dietas según el tipo de sangre de la persona. Pero independientemente de la dieta que elija probar, para bajar de peso, usted debe consumir menos calorías que las que su cuerpo utiliza. La mayoría de las personas tratan de reducir el consumo de calorías enfocándose en los alimentos, pero otra manera de reducir las calorías puede ser reconsiderando las bebidas.

¿Qué bebidas toma? ¡Afecta más de lo que usted piensa!

Las calorías de las bebidas no están ocultas (se indican en la etiqueta de información nutricional), pero muchas personas no se dan cuenta hasta qué punto las calorías de las bebidas pueden contribuir a su consumo diario. Como se puede ver en el ejemplo siguiente, las bebidas realmente suman calorías. Pero lo positivo es que: usted tiene un montón de opciones para reducir la cantidad de calorías en sus bebidas.

Ocasión En lugar de: Calorías Pruebe: Calorías
Ida a comprar café por las mañanas Un café con leche tipo “latte” mediano (16 onzas) con leche entera 265 Un café con leche tipo “latte” pequeño (12 onzas) con leche descremada 125
Comida “combo” para el almuerzo Botella de 20 onzas de soda no dietética con su almuerzo 227 Botella de agua o de soda dietética 0
Refrigerio de la tarde Té dulce frío de limón de la máquina expendedora (16 onzas) 180 Agua con gas naturalmente sazonada con limón (sin azúcar) 0
Cena Un vaso de gaseosa de jengibre (“ginger ale”) no dietética con su comida (12 onzas) 124 Agua con una rodaja de limón o de lima, o agua burbujeante con un poco de jugo de fruta al 100% 0 calorías por el agua con la rodaja de fruta o alrededor de 30 calorías por el agua efervescente con 2 onzas de jugo de naranja al 100%.
Cantidad total de calorías por bebida: 796 125-155
(Estándares de referencia de la base de datos nacional de nutrientes del USDA)

Sustituir bebidas endulzadas con azúcar por bebidas sin calorías o con bajo contenido en calorías, reduce alrededor de 650 calorías en el ejemplo anterior.

Por supuesto que no todas las personas toman la cantidad de bebidas endulzadas con azúcar como se muestra en el ejemplo. Vea la lista a continuación para estimar cuántas calorías normalmente ingiere con sus bebidas.

Tipo de bebida

Calorías en 12 onzas

Calorías en 20 onzas

Refresco de frutas

192

320

jugo de manzana al 100%

192

300

jugo de naranja al 100%

168

280

Limonada

168

280

Soda común de limón o lima

148

247

Bebida cola común

136

227

Té dulce frío de limón (embotellado, no casero)

135

225

Agua tónica

124

207

Refresco de jengibre común

124

207

Bebida deportiva

99

165

Agua deportiva

18

36

Té frío sin endulzar

2

3

Soda dietética (con aspartamo)

0*

0*

Agua carbonatada (sin endulzar)

0

0

Agua

0

0

*Algunas bebidas gaseosas dietéticas pueden contener una cantidad baja de calorías que no aparecen en la etiqueta de información nutricional.
(Estándares de referencia de la base de datos nacional de nutrientes del USDA)

La leche contiene vitaminas y otros nutrientes que contribuyen a una buena salud, pero también contiene calorías. Tomar leche descremada o con bajo contenido en grasa es una buena manera de reducir su consumo de calorías y aun así obtener los nutrientes de la leche.

Tipo de leche

Calorías por taza (8 onzas)

Leche achocolatada (entera)

208

Leche achocolatada (al 2%, grasa reducida)

190

Leche achocolatada (al 1%, baja en grasa)

158

Leche entera (sin sabor adicional)

150

Leche al 2%, grasa reducida (sin sabor adicional)

120

Leche al 1%, baja en grasa (sin sabor adicional)

105

Leche descremada (sin sabor adicional)

90

*Algunas bebidas gaseosas dietéticas pueden contener una cantidad baja de calorías que no aparecen en la etiqueta de información nutricional.
(Estándares de referencia de la base de datos nacional de nutrientes del USDA)

Cómo entender las etiquetas de información nutricional

Tenga en cuenta que en la etiqueta de información nutricional de los envases de bebidas pueden aparecer las calorías de solo una parte de los contenidos. El siguiente ejemplo muestra la etiqueta de una botella de 20 onzas. Como se puede ver, se enumera la cantidad de calorías de una ración de 8 onzas (100) a pesar de que la botella contiene 20 onzas o 2.5 raciones. Para saber cuántas calorías en total hay en la botella, es necesario multiplicar el número de calorías de una ración por el número de raciones en la botella (100 x 2.5). Usted puede notar que la botella entera en realidad contiene 250 calorías a pesar de que una “ración”, según lo que dice la etiqueta, solo contiene 100. Esto demuestra que usted necesita para observar atentamente el tamaño de la ración al comparar el contenido calórico de las diferentes bebidas.

ETIQUETA DE INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Tamaño de la ración 8 onzas
raciones por envase 2.5
Cantidad por ración
Calorías 100

El azúcar y todos sus otros nombres: Cómo saber cuándo su bebida tiene azúcar

Los edulcorantes que agregan calorías a una bebida se les llama por muchos nombres diferentes y no siempre son evidentes para quienes los buscan en la lista de ingredientes. A continuación se enumeran algunos edulcorantes calóricos comunes. Si éstos aparecen en la lista de ingredientes de su bebida preferida, usted está bebiendo una bebida endulzada con azúcar.

  • Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa
  • Fructosa
  • Jugos de fruta concentrados
  • Miel
  • Azúcar
  • Jarabe
  • Jarabe de maíz
  • Sucrosa
  • Dextrosa

Causantes de altos contenidos calóricos en lugares inesperados

Las bebidas de café y los batidos de mezcla de frutas aparentan ser suficientemente inocentes, pero las calorías de algunos de los productos de su tienda de café o puesto de batidos preferido le puede sorprender. Consulte la información nutricional de su café o batidos preferidos en el sitio web o en los lugares de venta, para saber cuántas calorías tienen los diferentes artículos del menú. Y para cuando el antojo de un batido o un café entran en juego, aquí le dejamos algunos consejos para ayudar a minimizar los daños que producen las calorías:

En el lugar de venta de café:

  • Solicite que su bebida se elabore con leche descremada o baja en grasa en lugar de leche entera
  • Compre el tamaño disponible más pequeño.
  • Renuncie al sabor extra (los jarabes para dar sabor usado en los lugares de venta de café, como vainilla o avellana, son endulzados con azúcar y le agregan calorías a su bebida).
  • Elimine la crema batida. La crema batida sobre las bebidas de café agrega calorías y grasa.
  • Regrese a lo básico. Compre una taza normal de café con leche descremada y edulcorante artificial, o tome café negro.

En el puesto de batidos:

  • Compre tamaño de niño, si tienen disponible.
  • Pida que le muestren la información nutricional de cada tipo de batido y escoja el que contenga la menor cantidad de calorías.
  • Absténgase del azúcar. Muchos batidos contienen azúcar adicional además del azúcar natural de las frutas, jugos o yogures. Pida que le preparen su batido sin agregarle azúcar: la fruta es dulce por naturaleza.

Para facilitar las mejores opciones en bebidas

Ahora que ya sabe la diferencia que puede hacer una bebida, le ofrecemos algunas maneras de tomar decisiones inteligentes en cuanto a las bebidas:

  • Escoja agua, refrescos de dieta o bebidas bajas en calorías, en vez de bebidas endulzadas con azúcar.
  • Un método sencillo, rápido y barato es llevar consigo una botella de agua que puede volver a llenar durante el día.
  • No “llene el refrigerador” con bebidas endulzadas con azúcar. En su lugar, tenga siempre una jarra o botellas de agua fría.
  • Sirva agua con las comidas.
  • Agregue sabor al agua con rodajas de limón, lima, pepino o sandía, o beba agua con gas.
  • Añada un chorrito de jugo al 100% al agua con gas para tener una bebida refrescante y baja en calorías.
  • Cuando opte por tomar una bebida endulzada con azúcar, elija el tamaño pequeño. Algunas compañías ahora venden latas y botellas de soda de 8 onzas, que contienen aproximadamente 100 calorías.
  • Sea un modelo para sus amigos y familiares y elija bebidas saludables, de bajo contenido calórico.

El taller de la próxima semana: Manténgase activo a su manera.

Esto es todo por hoy, gracias por su participación, le esperamos el próximo miércoles a las 11:00 de la mañana para juntos….

¡APRENDER Y CRECER!

Referencias bibliográficas

Eat Healthy. Be Active Community Workshops:

http://www.health.gov/dietaryguidelines/workshops/

¡Hazte cargo de tu salud!  Guía para jóvenes

Esta publicación no tiene derechos de autor. WIN anima al público a que reproduzca y distribuya este material.  Esta información también está disponible en línea en http://www.win.niddk.nih.gov.

http://www.cdc.gov/healthyweight/spanish/healthyeating/rethinkyourdrink.html